Free Press

Får du ont i skenbenet efter att ha sprungit?

Du har antagligen hamnat här och letat efter råd om huruvida du kan springa med shin splints.

En av de vanligaste frågorna jag får om denna typ av löparskada är: ”Kan jag springa med shin splints?

Det korta svaret är – Nej.

Jag inser att det inte är vad du vill höra, men det är viktigt.

Låt mig förklara varför…

Forskningen säger oss att smärta i skenbenet i underbenet utgör 12-18 % av alla löpskador.

Tekniskt sett är ”shin splints” inte en diagnos utan snarare ett paraplybegrepp som innefattar en mängd olika problem som kan drabba skenbensregionen och som kännetecknas av smärta i skenbenet.

Bygg upp styrka för att förebygga shin splints >>
Gratis träningspass

Kan man springa med shin splints?

För många löpare som försöker fortsätta springa med shin splints är det bästa scenariot att de förlänger skadan eftersom de inte ger den skadade vävnaden möjlighet att läka. Det värsta scenariot är att skadan utvecklas från skenbenssmärta till en fullfjädrad tibialstressfraktur.

Det är inget du behöver i ditt liv!

Det här är vad som händer när du utvecklar skenbenssmärta.

För det första kommer skenbenet (tibia) att utvecklas från att vara normalt belastat, till att vara något överbelastat, till att bli mycket överbelastat. Om vi fortsätter processen kan det så småningom brista.

Under ”överbelastningsfaserna” blir benet smärtsamt eftersom utsidan av benet utvecklar små mikroskopiska frakturlinjer.

Som jag nämnde ovan är den yttersta änden av spektrumet, om du fortsätter att springa med skenbensspänningar, en tibia-stressfraktur. Vid denna punkt, eftersom benet upprepade gånger överbelastades bortom sin tolerans, frakturerar det.

Du kan lära dig mer om stressfrakturer i den här artikeln: Du kan läsa mer om stressfrakturer i denna artikel: Runner’s Guide to Stress Fractures

En vanlig orsak? Den fortsatta stress och belastning som kommer med löpning.

Skin Splints Symtom

Smärta på insidan av den nedre tredjedelen av skenbenet.

Inledningsvis är skenbenet ömt vid beröring efter löpning. Om du fortsätter att belasta benet, genom att springa med shin splints, kommer smärtan att börja uppträda i början av dina löprundor.

Tids nog, om du inte tar hand om det, kommer skenbenet att vara ömt före, under och efter löpning. När en stressfraktur uppstår kommer löparen att ha svårt att hoppa på ett enda ben eftersom smärtan blir för stor.

Hur man återhämtar sig från shin splints

Det finns tre viktiga principer för återhämtning från shin splints: Enligt personlig och professionell erfarenhet är detta svårt att göra för den tvångsmässiga löparen. Vi fortsätter hellre att springa och vill att skenbenet inte ska vara ömt nästa gång. Men att stanna kvar på benen kommer bara att förvärra stressreaktionen och föra dig närmare en eventuell stressfraktur.

För att undvika att tillståndet fortskrider rekommenderar jag minst två veckors löpningspaus, i stället för att springa genom shin splints. Jag informerar den skadade löparen om att han eller hon kan korsa sin träning (cykling, simning, elliptisk träning, aterG-antigravitationslöpband) under denna tid, men att han eller hon inte kan ta sig ut på ens en liten ”testrunda”, eftersom även en liten mängd löpning med skenbensspänningar kan irritera hans eller hennes tillstånd och försena återhämtningen.

Efter de första två veckornas avlastning av skenbenet gör vi ett hopptest och undersöker skenbenet för att se om det är ömt.

Typiskt sett behöver löparen ytterligare två veckors ledighet och i många fall upp till en tredje två veckors ledighet (totalt sex veckors ledighet från löpning). Hopptestet och undersökningen upprepas i slutet av fyra veckor och sedan igen vid behov i slutet av de sex veckorna.

Denna avlastningsfas är en perfekt tidpunkt för att fokusera på områden av din träning, som styrka och konditionsträning, som kan ha mindre påverkan, och som kommer att gynna dig mycket när du återgår till att springa. Jag gillar alltid att omformulera skadeperioder som en möjlighet att komma tillbaka starkare!

Här är en länk till en bra uppsättning styrke- och konditionsrutiner för löpare:

Bygg upp styrka för att förebygga shin splints >>
Gratis träningspass

Vad orsakar shin splints?

Löpare som tar itu med orsaken till shin splints har en mycket större sannolikhet att göra en smidigare och snabbare återgång till skadefri löpning och normal träningsbelastning.

Här är en länk till ett inlägg som specifikt beskriver orsakerna till shin splints, för att hjälpa dig att ta reda på roten till din skenbenssmärta.

Typiskt sett kommer löpare som inte tar itu med de underliggande orsakande faktorerna att återgå till löpning och drabbas av ett återfall i sin skenbenssmärta.

Några av de typiska orsakerna till shin splints är:

1. Träningsfel

   Ofta kommer en plötslig spik i träningsbelastning (frekvens, intensitet, volym eller en kombination av de tre faktorerna) att resultera i en överbelastning av skenbensspänningen och orsaka skenbenssmärta. Detta är ofta fallet för nya löpare, eller för dem som ökar distanserna och tränar för ett första maraton. Att inte planera in lämplig vila mellan träningspassen eller ta återhämtnings-/anpassningsveckor är också ett vanligt misstag.

2. Dålig löpteknik

   Om du har en tendens att överstrida eller springa med en långsam kadens, landar foten för långt framför kroppen vid varje steg. Detta gör att du upplever en större bromskraft vid varje fotfall och att du upplever en större påverkan när foten möter marken. När denna påverkan sprids uppåt i kroppen är det ofta skenbenen och knäna som drabbas av den extra påfrestningen. Denna stress förvärras med tiden och leder ofta till skador. Läs mer om hur löpformen påverkar shin splints i det här inlägget.

3. Mangel på stabilitet i höften

   Även om platsen för skadan är den nedre tredjedelen av skenbensregionen kan grundorsaken till shin splints ofta spåras till höfterna, och en brist på stabilitet i höftregionen. Särskilt glute-musklerna är verkligen viktiga när det gäller att skapa styrka och stabilitet runt höfterna; när glute-musklerna är svaga eller hämmade kan följderna leda till ökad stress på skenbenen när vi springer.

4. Olämpliga löparskor

   Dina löparskor har en viktig roll när det gäller att hjälpa dig att springa smärtfritt. Ofta har löpare som kommer till min klinik med shin splints sprungit i skor som antingen är helt slitna eller var fel val av skor för löparens fotbiomekanik från början. Den här videon kommer att hjälpa dig att fatta ett välgrundat beslut när det gäller val av löparskor.

För mer detaljerad information om hur man tar itu med dessa faktorer rekommenderar jag naturligtvis att du plockar upp ett exemplar av min bok: Du kan springa smärtfritt.

Hur man återgår till löpning efter shin splints

Om den skadade löparen har fått lämplig vila är de redo att göra en progressiv återgång till löpning.

Plan för återgång till löpning >>
Gratis nedladdning

Det är bäst för löparen att följa ett föreskrivet program för återgång till löpning. Jag ger löparen ett schema varje vecka och sedan varannan vecka under de första fyra löparveckorna – ibland längre.

Tidsramarna för mina program för återgång till löpning är från fall till fall, beroende på idrottsutövarens mål, skadehistorik, löparvolym och kroppskondition. I ett program för återgång till löpning är det viktigt att löparen gör självkontroller av skenbenet för att se om det är ömt vid beröring (tryck bara på området) och att han eller hon ibland gör hopptestet. Med vetskap om att svaret på frågan ”kan man springa genom shin splints” är ett bestämt nej, är det klart att vid de första tecknen på att symtomen återkommer är det dags att lätta på löpningen.

Hur gör man om man känner att shin splints återkommer?

Om man känner den välbekanta smärtan från shin splints återkomma, ska man komma ihåg att det är en dålig idé att springa med shin splints. Du vet nu att detta inte är en skada som du kan springa igenom.

Du kan nu dra nytta av din erfarenhet. Du vet hur varningssignalerna för shin splints kommer att kännas.

Om du känner dessa varningssignaler skulle jag råda alla löpare att vila sina skenben från löpning i en vecka innan de återigen testar hopptestet och beröringstestet. Lyssna på din kropp. Gör inte för mycket för tidigt och pressa inte igenom smärtan.

All lycka till med din återhämtning från smärtan från shin splints och din återgång till skadefri löpning!

Läs vidare >>
Hur lång tid tar det att återhämta sig från shin splints?

Senast uppdaterad den 2 mars 2021.