Har du någonsin sett en granne gå genom grannskapet med hantlar eller fotledsvikter? Har det fått dig att fundera på om du också borde gå med vikter? Om så är fallet, läs vidare för att lära dig de potentiella fördelarna och riskerna innan du ger dig ut på kvarteret.
”När du tänker på promenader finns det bara några få sätt att ändra intensiteten”, säger den medicinska träningsspecialisten Chris Gagliardi, talesperson för American Council on Exercise. ”Du kan antingen gå snabbare eller ändra din lutning och gå uppför en backe. Men att lägga till en extern belastning, oavsett om det är handvikter, handledsvikter, fotledsvikter, en viktväst – det kan också hjälpa dig att öka intensiteten.”
En del människor tror att de anstränger sig mer genom att gå med vikter, vilket leder till mer hjärtpumpning och kaloriförbränning. Andra oroar sig för att promenader med vikter kan rubba deras hållning, gång eller tyngdpunkt, vilket kan leda till skador. Experter säger att båda tankesätten har giltiga argument.
Intresserad av tanken på att gå med vikter? Det är möjligt att införa vanan på ett säkert sätt om du följer några riktlinjer. Här är vad du ska göra:
Håll den lätt
Tanken är att bära lite vikt för att öka din puls och kaloriförbränning utan att lägga till så mycket vikt att det orsakar förändringar i din hållning eller ditt steg. Forskare har visat att en begränsning av hand- och fotledsvikter till ett till tre pund kan ge fördelar utan att orsaka skador.
”Du bör inte använda en så tung vikt att du inte går på samma sätt, att det ändrar din gångstil”, säger Gagliardi. ”Om du redan har ett tillstånd som artros i knäna och du nu lägger till vikt … ju tyngre du är, desto större är krafterna på dina leder, så det kan ge upphov till smärta från befintliga tillstånd tidigare.”
Överdriv inte rörelserna
Om du bär på hantlar kan du vara benägen att svänga armarna mer intensivt eller till och med göra curls. Men poängen med vikter är inte att göra promenader till en styrketräningsaktivitet, utan att öka intensiteten i din konditionsrutin.
”Människor tenderar att vara mer uppmärksamma på sina armsvängningar, så de rör armarna mer”, säger Gagliardi. ”Om jag promenerar i flera kilometer är det många upprepningar. Det är mycket slitage, även om jag får den ökade kaloriförbrukningen av att göra det. Det kan bli hårdare för vissa leder.”
Prova en vattenflaska
Har du inga hantlar? En del forskning visade att personer som bar ungefär ett kilo i en hand gick snabbare. Att ta med sig en full vattenflaska kan hjälpa dig att öka hastigheten och förbränna fler kalorier.
”Även om studien inte handlade om träningsintensitet är min övertygelse att lägga till vikter på armarna kan vara ett alternativt sätt att kontrollera träningsintensiteten, särskilt för de personer som inte kan eller vill öka hastigheten eller sträckan”, säger studiens författare Hyung Suk Yang, doktor i fysiologi, biträdande professor i kinesiologi och idrottshantering vid University of South Dakota i Vermillion. ”Något som en vattenflaska eller en klocka var precis vad vi tänkte oss.”
Var en väst
Tänk bortom hantlar och ankelvikter: Vissa experter föredrar västar med vikter, eftersom de lägger vikt på din ram, där du bär den mer naturligt. ”Helst skulle placeringen av vikterna vara sådan att de mekaniska förändringarna i rörelsen skulle vara försumbara”, säger Frank Wyatt, EdD, professor i idrottsträning och träningsfysiologi vid Midwestern State University i Wichita Falls, Texas. ”I allmänhet innebär detta att vikterna skulle fördelas runt kroppens bålregion och inte i periferin – det vill säga vrister eller händer.”
En del forskning har visat att om du bär en viktväst som motsvarar 10 till 15 procent av din kroppsvikt hjälper det dig att förbränna mer kalorier utan att det känns som om du anstränger dig mer. ”När de bad dem bedöma sin upplevda ansträngning hade de inte samma linjära ökning, så det kan vara ett sätt att få folk att öka intensiteten”, säger Gagliardi. ”Det översätts till att du arbetar hårdare, men det känns inte nödvändigtvis som att du gör det.”
Skippa ryggsäcken
En tung ryggsäck ger inte samma fördelar som en viktväst, och den kan orsaka eller förvärra smärta i ländryggen. ”Att bära en väst är mycket annorlunda, eftersom vikten är framför dig, bakom dig och på sidorna av dig, jämfört med att bara vara i ryggen, vilket kommer att ha en annan inverkan”, säger Gagliardi.
Använd vikter emellanåt
Gå inte med vikter mer än ett par gånger i veckan. ”Det finns inga fastställda riktlinjer för promenader med vikter”, säger Wyatt. ”Börja med två till tre dagar i veckan med låga vikter, placerade på kroppens bål för ett aerobiskt pass med låg intensitet i 20 till 30 minuter. Variera detta med andra aktiviteter och övergå till större frekvenser, längre varaktighet, högre intensitet och mer vikt i ungefär fyra till sex veckor.”
Denna information är endast avsedd i utbildningssyfte och är inte avsedd att ersätta medicinsk diagnos eller behandling. Du bör inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla ett hälsoproblem eller tillstånd. Rådgör alltid med din läkare innan du ändrar din kost, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller påbörjar en ny träningsrutin.
Lisa Fields
Lisa Fields är frilansskribent på heltid och har specialiserat sig på hälsa, kost, fitness, sömn och psykologi. Hennes arbete har publicerats i Reader’s Digest, WebMD, Good Housekeeping, Family Circle, Women’s Health, Shape, Self och andra publikationer. Hon bor i South Jersey utanför Philadelphia. Läs mer om Lisa på writtenbylisafields.com.