Free Press

Romansallat är en av de snabbast växande grönsakerna när det gäller popularitet, precis som grönkål och ruccola. Så är romansallat bra för dig, eller är det en sallad med lägre näringsinnehåll som liknar isberg?

Forskningen säger oss att romansallats näringsinnehåll faktiskt är ganska imponerande på grund av dess höga nivå av antioxidanter och andra viktiga vitaminer och mineraler – inklusive A- och C-vitamin, folat, K-vitamin med mera.

Tack vare sin hållbara natur och robusta ”crunch” tillför romansallat inte bara näringsämnen till dina sallader, smörgåsar eller andra recept, utan även variation när det gäller konsistens och smak. På grund av dess goda smak, enkla användning, mångsidighet i recept och höga näringsprofil finns det anledning att inkludera romansallat i din kost regelbundet.

Vad är romansallat?

Romansallat (Lactuca sativa L.), som ofta kallas ”kosallat” i vissa delar av världen, är en sort av sallat från växtfamiljen Longifolia/Asteraceae. Denna typ av sallat växer i ett högt huvud med kraftiga blad och har signaturfasta ribbor i mitten.

Är Little Gem-sallat samma sak som romansallat?

Little Gem är en av många sorter av romansallat, varav de flesta är djupt gröna med långa blad och en krispig konsistens. Smaken av romansallat beskrivs som mild av vissa men djup i smaken av andra.

Avhängigt av den specifika sorten du köper kan du märka en liten sötma eller bitterhet också.

Näringsfakta

Är romansallat betraktad som ett superlivsmedel?

Som kanske inte ger lika många näringsämnen som vissa andra grönsorter, så finns det ändå många fördelar med romansallat. Den är till exempel en bra källa till A-vitamin och C-vitamin – två kraftfulla antioxidanter som spelar en viktig roll för att upprätthålla funktionen hos många delar av kroppen.

De gör detta genom att bekämpa fria radikaler som kan bidra till utvecklingen av hälsotillstånd som cancer, hjärtsjukdomar och artrit. Romaine innehåller också vitamin K, kalium, kalcium, magnesium och fosfor.

En kopp (cirka 47 gram) romansallat näring innehåller cirka:

• 8 kalorier
• 1,5 gram kolhydrater
• 0.6 gram protein
• 0,1 gram fett
• 1 gram fibrer
• 4 094 internationella enheter vitamin A (82 procent DV)
• 48,2 mikrogram vitamin K (60 procent DV)
• 11,3 milligram vitamin C (19 procent DV)
• 63.9 mikrogram folat (16 procent DV)
• 0,1 milligram mangan (4 procent DV)
• 0,5 milligram järn (3 procent DV)
• 116 milligram kalium (3 procent DV)

Romaine vs. Andra grönsorter

Många människor vet att vissa sallader, som isbergssallad, tenderar att innehålla mindre näringsämnen än andra sorter, och ibland kan människor förväxla romansallad med att falla in i denna näringsfattiga kategori. Så vad är den mest näringsrika typen av sallad?

• Vad är bäst för dig: isbergssallat eller romansallat? Jämfört med isbergssallat är romansallat en rikare källa till K-vitamin, A-vitamin, C-vitamin, kalium, folat och andra mikronäringsämnen. De två är jämförbara när det gäller kalorier, kolhydrater osv.
• Vad är nyttigare: grönkål eller romansallad? Generellt sett är en bra tumregel att mörkare, hjärtligare, bittra gröna grönsaker (som grönkål, senapsgrönsaker, kål eller mangold) tenderar att leverera mer antioxidanter och fibrer än ljusare gröna grönsaker.
• Hur är det med romansallat vs. spenat? Spenat är en utmärkt källa till vitamin K, C, A och folat. Även om romansallat också ger dessa näringsämnen är spenat en rikare källa.
• Tänk på att många människor tycker om att blanda ihop olika typer av grönt för att få i sig massor av mikronäringsämnen. Detta är ett bra sätt att njuta av en blandning av texturer och smaker i sallader och andra recept.

Topp 10 hälsofördelar

1. Utmärkt källa till antioxidanter A-vitamin och C-vitamin

Bara en kopp romansallat näring ger 82 procent av det dagliga behovet av A-vitamin och 19 procent av det dagliga behovet av C-vitamin. Dessa vitaminer är delvis ansvariga för genreglering och celldifferentiering, och de arbetar för att förhindra att skador orsakade av fria radikaler överväldigar kroppen och leder till sjukdom.

Båda vitaminerna är ansvariga för att bidra till hälsosam syn och hud och spelar en roll för att bibehålla starka ben och öka immuniteten. Studier visar att dessa vitaminer också bidrar till att minska inflammation och oxidativ stress, som kan orsaka vävnads- och cellskador.

Det har dessutom visat sig att romansallats frön och blad innehåller fenoler, som nu används för att skapa extrakt för olika ändamål, bland annat för att minska oxidativ stress och främja sömn.

2. Hjälper till att förebygga benförlust

Lövgrönsaker anses ofta vara de bästa naturliga grönsakskällorna för K-vitamin. Romansallatnäring är inget undantag från detta eftersom den är en utmärkt källa till benbyggande K-vitamin.

I själva verket har studier visat att K2-vitamin kan bidra till att öka bentätheten och förebygga osteoporos ännu bättre än vad kalcium kan göra.

Förutom att bygga upp och bibehålla en hälsosam skelettstruktur spelar K-vitamin en viktig roll vid blodkoagulering, behandling av blåmärken, hjälp vid benförkalkning och enligt studier hjälper det till att förebygga vissa sjukdomar.

3. Ökar hjärthälsan

Romansallatnäring är en bra källa till folat, som ibland också kallas folsyra. Folat är en typ av B-vitamin som används av kroppen för att omvandla homocystein, som när det inte omvandlas kan leda till hjärtproblem, inklusive skadade blodkärl och farlig plackuppbyggnad.

Romansallatnäring innehåller också vitamin A och vitamin C, två antioxidanter som spelar en roll för hjärthälsan genom att oxidera kolesterol och hålla artärerna starka.

Dessa antioxidanter hjälper till att förhindra uppbyggnad i artärväggarna som bildar plack. De ökar också blodflödet och hjälper till att förebygga blodproppar, hjärtinfarkt och stroke.

4. Främjar hälsosam syn

Den rika tillgången på A-vitamin, C-vitamin och karotenoider som zeaxantin som finns i romansallatnäring kan bidra till att skydda mot ögonsjukdomar. Brist på dessa antioxidanter kan leda till förtjockning av hornhinnan, glaukom, grå starr, makuladegeneration och kanske till och med blindhet när man åldras.

Vissa studier har visat att antioxidanten betakaroten, den form av A-vitamin som finns i växter, spelar en stor roll för att förebygga makuladegeneration, den främsta orsaken till åldersrelaterad blindhet. Forskning visar att personer som får i sig vitamin A och C-vitamin från en hälsosam kost eller genom tillskott är mindre benägna att drabbas av ögonskador när de åldras.

5. Hjälper till att behandla huden och förebygga tecken på åldrande

Den höga mängden A-vitamin som finns i näring av romansallat är stödjande för hudens hälsa, och forskning visar att en brist på denna kritiska vitamin kan leda till en dålig hy. Vitamin C hjälper också till att bygga upp kollagen i huden, vilket är ansvarigt för att bygga fast, frisk hud och förhindra förlust av elasticitet.

Båda dessa antioxidanter arbetar tillsammans för att stoppa cellskador som kan leda till hudcancer. Dessutom levererar romansallat näring näringsämnen som hjälper till att försvara sig mot akne och inflammation, inklusive A-vitamin, C-vitamin, kalium, B-vitaminer med mera.

Romansallat näring kan hjälpa till att bli av med akne eftersom den har ett lågt värde på det glykemiska indexet – medan en kost fylld med livsmedel som ligger högt på det glykemiska indexet, inklusive en hel del socker, har visat sig ha ett samband med akneuppblossningar.

6. Ökar immunförsvaret

Vitamin C och vitamin A, två av romansallatens näringsstjärnor, är båda kända som kraftfulla immunförstärkare.

Vitamin A är involverat i flera funktioner i immunsystemet, bland annat genom att reglera uttrycket av vissa gener som är involverade i autoimmuna symptom. A-vitaminet som finns i romansallat hjälper till att bekämpa infektioner, skydda huden och ge näring åt matsmältningssystemet så att det kan absorbera näringsämnen från maten på rätt sätt och försvara sig mot skadlig bakterieöverväxt.

Vitamin C kan hjälpa till att gynna immunförsvaret genom att minska inflammation, hjälpa till med matsmältningshälsa och hjälpa till att näringsämnen absorberas och används på rätt sätt. Det spelar också en stor roll för kroppens förmåga att bekämpa vanliga förkylningar, influensa och virus.

Kroppen tillverkar inte kraftfullt C-vitamin på egen hand naturligt utan är beroende av livsmedel som innehåller mycket C-vitamin. Kroppen lagrar inte heller C-vitamin, så det är viktigt att du får i dig detta viktiga vitamin ofta från hela livsmedelskällor, inklusive bladgrönsaker som romansallad.

7. Kan hjälpa till att bekämpa cancer

Studier har visat att klorofyllpigmentet i mörka bladgrönsaker, som romansallat, kan minska risken för att utveckla vissa cancerformer, bland annat tjock- och levercancer. Forskning visar också att kost med lågt innehåll av gröna bladgrönsaker är förknippad med en ökad cancerrisk.

Antioxidanterna vitamin A och vitamin C kan också hjälpa till att behandla flera former av cancer tack vare deras förmåga att kontrollera elakartade celler i kroppen och skydda mot DNA-skador.

En kost med högt innehåll av antioxidanter, som vitamin A och C-vitamin, som finns i romansallat, har korrelerat med en minskad risk för lung-, prostata-, bröst-, äggstocks-, urinblåse-, mun- och hudcancer.

8. Bidrar till en hälsosam graviditet

Konsumera tillräckligt med folat, som den typ som finns i romansallat, har visat sig bidra till att förebygga flera fosterskador och främja en hälsosam graviditet.

Forskning visar att folat gör detta genom att bidra till en adekvat födelsevikt hos fostret, en hälsosam bildning av neuralröret och en korrekt utveckling av fostrets ansikte och hjärta. För gravida kvinnor kan brist på folat (även kallat vitamin B9) leda till neuralrörsdefekter, såsom ryggmärgsbråck.

Det finns faktiskt en skillnad mellan folat, den naturliga formen av flera B-vitaminer, och folsyra när det gäller hälsofördelar. Även om många tror att de är utbytbara och att båda är viktiga för en hälsosam graviditet, är folat den föredragna källan som finns naturligt i livsmedel.

När människor konsumerar stora mängder folsyra genom vitaminer och syntetiskt berikade livsmedel kan kroppen inte bryta ner den och då kvarstår förhöjda nivåer av ometaboliserad folsyra. Detta är problematiskt för alla människor, särskilt gravida kvinnor, och har kopplats till en ökad risk för att utveckla cancer och andra sjukdomar.

Folatbrist kan också bidra till bildandet av anemi (dåligt bildade röda blodkroppar), dålig immunfunktion och dålig matsmältning hos dem som inte är gravida. För att bekämpa dessa sjukdomar bör du få folat naturligt från hela livsmedelskällor, inklusive bladgrönsaker som romansallat.

9. Kan hjälpa till med viktminskning

Det finns väldigt få kalorier i en kopp romansallat och nästan inga kolhydrater. Nettokolhydrater i romansallat är praktiskt taget noll när man tar hänsyn till fibrer, även om romansallat inte är en av de fiberrikaste grönsakerna.

Men även om romansallat är extremt låg i kalorier, kolhydrater, socker och fett, erbjuder den näringsämnen och har ett vatteninnehåll, vilket innebär att du i princip kan äta så mycket romansallat du vill även när du försöker gå ner i vikt. Romansallatens vatten och volym gör den mättande och kan hjälpa till att avlägsna uppblåsthet och överflödigt vatten.

10. Hjälper matsmältningen och tarmhälsan

Romansallat näring har länge varit känd för att underlätta matsmältningen. Den är lätt att lägga till i kosten och dess höga innehåll av vatten, mineraler och fibrer hjälper till att hålla igång matsmältningen och hjälper även till att få ut gifter ur kroppen.

Relaterat: Vad är eskarolasallat? Top 5 Benefits of This Leafy Green

Hur man använder och förbereder (plus recept)

Romansallat är en av de bittra örter som det talas om i Bibeln. Men den hyllas som en av Bibelns ”bittra örter” som fortfarande är lite söt, vilket är anledningen till att den passar så bra ihop med så många olika salta och söta rätter.

I USA kommer den stora majoriteten av den skördade romansallaten och andra salladsgrönsaker från Kalifornien. Romaine kan vanligtvis hittas året runt på de flesta marknader och under vår- och sommarmånaderna i de nordliga regionerna där det är svalare.

När du köper romaine ska du leta efter blad som är robusta och ännu inte bruna. Undvik att köpa blad som har slemmiga fläckar eller bruna och gula fläckar.

Bladen ska också ha en mjölkaktig vätska, vilket ger romansorten den typiska finbittra örtsmaken. Leta efter romansallat som säljs med rötterna på plats, vilket gör att de håller sig fräscha längre.

Du kan förvara romansallat i fem till sju dagar i kylskåpet och kan eventuellt linda in rötterna i en fuktig pappershandduk och placera dem i en plastpåse, där de kommer att hålla sig hydrerade och fräscha längre.

Om det är möjligt, se till att köpa ekologisk romansallat. Liksom alla bladgrönsaker kan romansallat lätt absorbera bekämpningsmedel och kemikalier som sprutas på konventionella, icke-ekologiska grödor.

Salladgrönsaker är vanligtvis mycket besprutade eftersom de växer nära marken och är mottagliga för insekter och gnagare.

Vilken del av romansallat är mest näringsrik?

Den lövigare övre delen av bladen, som har en djupt grön färg, tenderar att vara den mest näringsrika. De krispigare stjälkarna är dock också ätbara och näringsrika.

Vad kan man äta i stället för romansallad? Vilka är de bästa ersättningarna för romansallat?

Många andra gröna grönsaker kan ersätta romansallat, bland annat bib-, smör- eller Bostonsallat, babyspenat eller babykål etc.

Vilka nyttiga recept med romansallat?

Till skillnad från många andra typer av bladgrönsaker är romansallat hållbart och klarar av hög värme. Förutom att lägga till den i smörgåsar gör detta den till en utmärkt bladgrönsak att prova att grilla på grillen eller steka i ugnen, för att ge den en charkupplevelse och få fram dess naturliga smaker.

Romansallat är också en utmärkt grönsak att prova att göra juicer av. Den tillför näring och subtil smak till din juice eller smoothie utan att den blir för bitter. Och eftersom den behåller sin form och viker sig lätt utan att gå sönder, är den en utmärkt ”wrap”-ersättning.

Det råder ingen brist på receptidéer med romansallat. Prova att göra något av dessa recept på romansallat för att lägga till den i din kost oftare:

• Cobb sallad recept
• Taco sallad recept
• Avocado sallad wrap recept

Hur man odlar romansallat

Romansallat är en kall väderlek och kan odlas både på våren och hösten. Enligt Farmer’s Almanac är det bäst att plantera på våren med start två veckor efter den sista frosten och återigen åtta veckor före höstfrosten.

Romainefrön växer snabbt, inom bara 10 dagar efter att de planterats, och gror bäst vid 55 till 65 grader Fahrenheit.

Plantera romaine på en solig plats med lös, väldränerad jord som är fuktig utan att vara för fuktig. Undvik ett område med mycket ogräs, stenar eller klippor.

Sådden bör planteras ungefär en halv tum djupt, med 12 till 15 tum mellan varje rad. Behandla jorden med komposterat organiskt material ungefär en vecka innan du sår eller transplanterar.

Du kan också börja odla dina frön inomhus fyra till sex veckor före sista vårfrostdatum.

Risker och bieffekter

Tyvärr har romansallat kopplats samman med utbrott av livsmedelsburna sjukdomar, inklusive E. coli och salmonemalla, under de senaste decennierna. Enligt färska uppdateringar om romansallat från Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har det under de senaste 15 åren förekommit 34 utbrott av E. coli i romansallat eller andra livsmedelsburna sjukdomar som involverat bladgrönsaker.

Sallat är mottaglig för bakterier eftersom den behåller fukt, växer nära marken och vanligen äts rå. Bladgrönsaker äts också från salladsbarer som i allmänhet har möjlighet till mycket kontakt med människors händer, vilket kan leda till att de bär på bakterier och bakterier.

Med tanke på att det har förekommit ett antal återkallelser av romansallat, är romansallat säkert att äta nu? Det är mycket svårt för konsumenter att veta på ett eller annat sätt om gröna grönsaker som romansallat någonsin är kontaminerade, men det finns bara en liten chans att detta inträffar någon dag.

Om du är orolig för att drabbas av livsmedelsburna sjukdomar, kan du vilja tillaga dina gröna grönsaker i stället för att äta dem råa. Detta kan bidra till att förhindra att bakterier förblir vid liv.

Här är tips för att minska din risk att bli sjuk på grund av att du äter gröna grönsaker som romaine:

• Vask händerna före och efter att du har förberett frukter och grönsaker.
• Tvätta eller skrubba alla frukter och grönsaker, även de som är ”förtvättade”, under rinnande vatten innan de äts, skäras eller tillagas.
• Använd separata skärbrädor, redskap och tallrikar för frukt och grönsaker och för rått kött, fjäderfä, fisk och skaldjur eller ägg.
• Köp romansallat från större livsmedelskedjor med större ansvarighet och obligatoriska tester. Genom att köpa ekologiska grönsaker kan man också försäkra sig om att de har skördats i en mer steril miljö fri från kemikalier, vilket är ett annat bekymmer för konsumenterna.

Sluttliga tankar

• Romansallat är en sort av sallat från växtfamiljen Longifolia.
• Det är en av de mest omtyckta salladerna för att den har en mild, icke bitter smak som avskräcker vissa människor från att konsumera bladgrönsaker regelbundet.
• Romansallats näring är kalorifattig men ändå en bra källa till vitamin A, C, K; kalium; folat; med mera.
• Under de senaste decennierna har det förekommit ett antal återkallelser av romansallat på grund av kontaminering med E. coli och salmonemalla.
• Är romansallat säkert att äta nu? Ja, enligt CDC är det säkert och fördelaktigt att inkludera romansallat och andra liknande gröna grönsaker i din kost regelbundet när återkallelsen har upphört.
• Det finns också åtgärder som du kan vidta för att minska risken för kontaminering.