(iStock)
Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller bara äta nyttigare, är det viktigt att hålla hunger och sug i schack för att du ska kunna nå ditt mål. Att vara mätt hela dagen innebär också att du kan vara mer fokuserad på jobbet och trycka på hårdare när du är på gymmet.
För det mesta anses fibrer, protein och fett vara trefacket för mättnad, eftersom de tar längre tid på sig att passera genom matsmältningssystemet, vilket hjälper dig att hålla dig mätt längre.
Här är 10 livsmedel som kan hjälpa till att dämpa din aptit.
10. Avokado
Avokado får sin krämiga konsistens från hälsosamma enkelomättade fetter, som tar lång tid för våra kroppar att smälta och därför kan hjälpa till att dämpa aptiten. De är också en utmärkt källa till lösliga fibrer, som bildar en tjock gel när de färdas genom tarmen, vilket bromsar matsmältningen.
Avokado är ett mångsidigt livsmedel – du kan skära upp dem i sallader eller smörgåsar, mosa dem för att göra dips och pålägg, blanda dem i en smoothie eller äta dem hela med en sked. Ta bort kärnan och pressa lite honung i hålet om du gillar dem söta, eller strö över salt och peppar och lägg till en klämma lime för en smaklig behandling.
9. Lin
Linfrö är rikt på fibrer och hälsosamma omega-3-fetter och är även en proteinkälla. De små fröna tar inte mycket plats i magen, men de kan hjälpa till att dämpa aptiten. En dansk studie som publicerades förra året i Appetite visade att när försökspersoner fick 2,5 gram linfröfibertillskott – ungefär lika mycket som en rejäl matsked malet lin – rapporterade de att de kände sig mättare jämfört med placebo, och de åt också mindre när de serverades lunch några timmar senare.
Våra kroppar kan inte smälta det hårda skalet på linfröna, så de måste malas för att få ut alla fördelar. Förvara linfröet i frysen för att hjälpa till att bevara de känsliga omega-3-faten. Du kan tillsätta en matsked i din morgonsmoothie eller yoghurt, eller till och med strö det på sallad för att få lite textur och nötsmak.
8. Grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt tillverkas genom att man silar vanlig yoghurt för att avlägsna det mesta av vasslen, vilket koncentrerar näringsämnena, vilket gör detta till en proteinrik aptitstötare. Den tjocka, krämiga konsistensen hos yoghurten hjälper också till att lura våra kroppar att känna sig mätta. Du kan äta grekisk yoghurt som vilken annan yoghurt som helst – tillsätt frukt och/eller nötter för att öka mättnadsfaktorn – eller använd vanlig grekisk yoghurt som ersättning för gräddfil i sig själv eller i ett dipprecept.
Var försiktig med ”grekisk yoghurt” – vissa märken får sin tjocklek genom tillsats av grädde, vilket gör dem fettrika och inte det bästa valet om du försöker gå ner i vikt.
7. Vatten
Vatten passerar visserligen ganska snabbt genom matsmältningssystemet, men det kan ändå bidra till att minska din aptit. Ofta förväxlar vi törst med hunger, särskilt när suget mitt på eftermiddagen slår till. Att dricka vatten och hålla sig vätskekopplad under hela dagen hjälper dig att hålla dig alert, så att du kan motstå att ta en godisbit eller ett kaffe för den tillfälliga fixen. Det gör också att din mage inte blir helt tom, vilket håller hungernivån nere.
Driva ett glas vatten före en måltid kan också hjälpa till att fylla magen tillfälligt, vilket gör det lättare att hantera dina portionsstorlekar när du faktiskt sätter dig ner för att äta.
____________________________________________________
Mer från AskMen.com:
Tappa vikt: Ät ett äpple
Varför äta hälsosamt?
9 måltidsidéer som hjälper dig att gå ner i vikt
Tappa vikt och håll den borta
Viktminskning framgångshistoria
____________________________________________________
6. Baljväxter
Baljväxter, eller baljväxter som inkluderar bönor, ärtor, linser och kikärter, är en utmärkt vegetarisk proteinkälla som kan användas i soppor, sallader, chili, grytor med mera. De har ett högt innehåll av lösliga fibrer samt komplexa kolhydrater som kallas resistent stärkelse och oligosackarider. Liksom fibrer kan dessa komplexa kolhydrater inte smältas av våra kroppar och hjälper till att bromsa matsmältningen.
Forskning har visat att baljväxter kan bidra till att minska vår aptit även på kemisk nivå – specifika föreningar som kallas trypsinhämmare och lektiner främjar frisättningen av ett hormon som kallas kolekystokinin (CCK), vilket bromsar tömningen av magen och hjälper oss att hålla oss mätta.
5. Soppa
Att äta enbart soppa som en måltid räcker kanske inte särskilt länge, men det kan hjälpa dig att kontrollera dina portionsstorlekar när du äter den som förrätt eller mellanmål. En studie från Pennsylvania State University visade att när försökspersoner åt en skål med kycklingrisssoppa innan de fick lunch, rapporterade de att de kände sig betydligt mättare och åt cirka 100 kalorier mindre än när de fick en kycklinggryta (gjord med samma ingredienser som soppan) och ett glas vatten som förrätt.
Om du försöker gå ner i vikt bör du välja buljongbaserade soppor fyllda med grova grönsaker i stället för fettrika, krämiga soppor. Att tugga hjälper också till att lura kroppen att känna sig mätt längre. Om du äter soppa som en måltid, gör den komplett med protein i form av kött eller bönor och en stärkelse som ris, nudlar eller korn.
4. Kallost
Det är inte konstigt att kallost är ett hälsosamt mellanmålsval för både bantare och kroppsbyggare. Den är mycket fettsnålare jämfört med andra ostar och är en bra proteinkälla, särskilt kasein, som kan dämpa aptiten. Höstost kan avnjutas sött med frukt, eller saltad med lite nykrossad svartpeppar.
3. Havregryn
Det är inte förvånande att många snabbmatsrestauranger och kaféer hoppar på havregrynsbandet – det är mästarnas frukost. Havregryn får sin tjocka, kladdiga konsistens från en typ av lösliga fibrer som kallas betaglukaner. Betaglukanerna färdas inte bara långsamt genom matsmältningskanalen och håller oss mätta fram till lunchtimmen, utan de bidrar också till att sänka kolesterolet genom att fånga upp gallan och föra ut den ur våra kroppar, vilket tvingar oss att använda vårt kolesterol i blodet för att göra mer gallan.
Du kan göra havregrynen ännu mer mättande och näringsrika genom att lägga till extra protein i form av mjölk, yoghurt eller nötter och frön och/eller lägga till extra fibrer i form av frukt.
2. Kött
Det höga protein- och fettinnehållet i kött innebär att det smälts långsammare än de flesta livsmedel. Kött tar också längre tid att tugga, vilket också bidrar till att man känner sig mätt. Köttets aptitdämpande effekter kan också vara ett inlärt beteende. För många är en måltid inte komplett utan kött, så det kan få dig att känna dig mer mätt psykologiskt.
Antaliga studier har visat att det inte finns någon skillnad mellan nötkött, kyckling och fisk när det gäller mättnad, men för den allmänna hälsan är fisk och magra styckningsdelar av fjäderfä mer näringsrika.
1. Mandlar