Här är hur en typisk morgon för mig brukade gå till: Jag vaknar, trycker på snooze flera gånger, släpar mig till köket för att koka kaffe och väntar sedan på att det söta, söta koffeinet ska nå mina ådror. Jag är i princip en vandrande men först kaffe kliché. Men jag menar, den frasen finns överallt på T-shirts/muggar/cafébrevlådor av en anledning, eller hur? Så när jag beskrev min dagliga rutin under en nyligen genomförd kostrådgivning med Carlyn Rosenblum, MS, RD, förväntade jag mig inte att hennes första kritik skulle handla om just den vanan. Här är vad hon hade att säga om att dricka kaffe på tom mage före frukost.
Vänta, varför ska jag inte dricka kaffe på morgonen?
”Det finns några anledningar till varför kaffe inte är bra som första sak på morgonen, särskilt för kvinnor”, säger Rosenblum. ”För det första ökar det kortisol, vilket kan ha en negativ inverkan på ägglossning, vikt och hormonbalans.” Det så kallade stresshormonet – som bland annat hjälper till att reglera energin och får dig att känna dig alert – fluktuerar under dagen, men är i allmänhet högt på morgonen och lågt på kvällen. ”Att dricka koffein först på morgonen, när kortisolet är högt, dämpar hormonets produktion och förskjuter tidpunkten för cykeln”, förklarar Rosenblum. Detta kan leda till att du producerar kortisol vid tillfällen då det normalt skulle sjunka (till exempel på kvällen). ”Studier visar också att om du konsumerar koffein när kortisolet är högt kan det faktiskt leda till att du producerar mer kortisol”, säger hon. ”Även om man inte helt förstår orsaken till detta, kan en del av orsaken vara relaterad till kaffets inverkan på vissa vitaminer och mineraler.
Och påminn mig igen om varför högt kortisol är dåligt?
”Kortisol är nödvändigt för vår hälsa, men problemet är att när vi är konstant stressade producerar vår kropp kontinuerligt kortisol”, förklarar Rosenblum. ”Detta kan leda till ökat blodsocker, vilket sedan leder till ökad produktion av insulinhormon, vilket leder till insulinresistens.” Överskott av kortisol kan leda till effekter som viktökning, sömnproblem och försämrat immunförsvar.
Varför ska jag undvika att dricka kaffe på tom mage?
”Att dricka kaffe direkt på morgonen kan också skapa problem med tarmhälsan”, säger Rosenblum. Även om studieresultaten är blandade när det gäller hur kaffe påverkar tarmmikrobiomet (en nyligen genomförd studie tyder på att det faktiskt kan vara fördelaktigt), stimulerar det syraproduktionen i magsäcken. Om du är benägen att drabbas av sura uppstötningar eller andra gastrointestinala problem är det värt att vara uppmärksam på dina symtom för att se om kaffe förvärrar dem. Rosenblum rekommenderar att du äter en frukost med kalciumrika livsmedel (som yoghurt, mandlar, spenat, grönkål eller chiafrön), som hjälper till att neutralisera både kaffets surhet och din magsyra. Hon påpekar också att kallbryggt kaffe innehåller cirka 70 procent mindre syra än varmt kaffe.
Så, när ska jag dricka kaffe?
Om du vaknar enligt ett relativt vanligt schema är det bästa sättet att hälla upp en kopp efter frukosten, mellan 9:30 och 12:00, ett fönster när dina kortisolnivåer vanligtvis är låga. (Det är kopplat till aktivitet, så om din ”dag” börjar betydligt tidigare eller senare än genomsnittet ska du anpassa dig därefter). Vid den tidpunkten kommer kaffe faktiskt att ge dig en nödvändig boost och jämna ut en potentiell energisvacka.
Men om kortisolet är högt på morgonen, varför känner jag mig då fortfarande groggy?
Rosenblum föreslår ett par möjliga orsaker. Ett är dina kaffevanor: Om du är van vid att dricka kaffe som första sak på morgonen kan din kropp ha börjat använda koffeinet som en krycka och slarvat med sina naturliga uppvakningsmekanismer. Två: uttorkning: Du förlorar vatten när du sover, så du kanske vaknar uttorkad, särskilt om du inte har druckit tillräckligt med vatten under dagen. Och tre, dåliga sömnvanor: De flesta människor behöver sju till åtta timmars sömn, så om du inte sover tillräckligt mycket kommer du att känna det oavsett vad som händer. Hon påpekar också att sömnkvaliteten är lika viktig som kvantiteten och rekommenderar att man främjar en vilsam sömn genom att stänga av elektronik 60 minuter före sänggåendet, dricka örtte, ta ett Epsom-saltbad eller skriva i en dagbok om tacksamhet innan man lägger sig. ”Dessutom gillar våra binjurar (som producerar kortisol) konsistens”, säger Rosenblum. ”Försök att lägga dig och vakna vid samma tid varje dag.”
De senaste två månaderna har jag väntat med min dagliga kallbrygga tills jag kommer till jobbet. Det kan vara placeboeffekten, men det känns som om min energi är lite jämnare under hela dagen. Jag ska dock inte ljuga – det är fortfarande svårt att gå upp ur sängen, men jag har åtminstone en kaffepaus mitt på morgonen att se fram emot.