Definition
Vatten är viktigt för liv och näring. Människor kan leva i flera veckor utan mat, men vi kan bara överleva några få dagar utan vatten. Vatten utgör en stor andel av kroppen, i muskler, fettceller, blod och till och med ben.
Syfte
Alla celler, vävnader och organ behöver vatten för att fungera korrekt. Vatten transporterar näringsämnen och syre till cellerna, utgör ett medium för kemiska reaktioner, hjälper till att spola ut avfallsprodukter, hjälper till att upprätthålla en konstant kroppstemperatur och håller vävnaderna i hud, mun, ögon och näsa fuktiga.
Försiktighetsåtgärder
Kroppen lagrar inte överflödigt vatten, till skillnad från vad den gör med andra näringsämnen. Vid fysisk ansträngning ökar vattenbehovet; därför är det viktigt med vätskeersättning under träning. Ju längre varaktighet och ju mer fysisk ansträngning idrottsmännen lägger ner på sin träning, desto mer vätska förlorar de under träningen. För att kroppen ska fungera på bästa sätt är det viktigt att fylla på förlorad vätska efter träning och att hålla sig väl hydrerad under träning.
Kroppen kan hantera extrema förändringar i vattenintag när hjärnan och njurarna fungerar normalt. Det är vanligtvis möjligt för en person att konsumera tillräckligt med vatten för att upprätthålla blodvolymen och elektrolytbalansen i blodet. Men om en person inte kan konsumera tillräckligt med vatten för att kompensera för överdriven vattenförlust kan uttorkning uppstå.
Beskrivning
Vatten för att upprätthålla livet
Kroppen arbetar för att upprätthålla vattenbalansen genom mekanismer som t.ex. törstkänslan. När kroppen behöver mer vatten stimulerar hjärnan nervcentra i hjärnan för att uppmuntra en person att dricka för att fylla på vattenlagren.
Njurarna ansvarar för att upprätthålla homeostas av kroppsvattnet (dvs. vattenbalansen) genom att eliminera avfallsprodukter och överskottsvatten. Vatten absorberas främst genom mag-tarmkanalen och utsöndras av njurarna som urin. Vattenintaget kan variera kraftigt dagligen och påverkas av faktorer som tillgång till vatten, törst, vana och kulturella faktorer. Variationen i den intagna vattenmängden beror på njurarnas förmåga att späda ut och koncentrera urinen efter behov. Det finns en reservoar av vatten utanför blodomloppet som vid behov kan ersätta eller absorbera överskottsvatten i blodet.
För en normal vuxen person krävs ett minsta dagligt intag på mellan 700-800 ml (0,74-0,84 US quarts) för att täcka vattenförlusterna och upprätthålla kroppens vattenbalans. För att skydda mot uttorkning och utveckling av njursten rekommenderas ett större vattenintag (mellan 1,4-2 L/dag eller 1,5-2 US quarts/dag). Vattenförluster sker genom avdunstning i utandningsluften och genom huden. Svettförlusterna är vanligtvis minimala men kan vara betydande i varmare klimat eller vid medföljande feber.
Följande förhållanden ökar behovet av vattenkonsumtion. Den mängd vatten som behövs beror dock på kroppsstorlek, ålder, klimat och ansträngningsnivå.
Vattenbehovet ökar vid:
- Träning. Vatten förloras genom svettning.
- Hett och fuktigt klimat.
- Höga höjder. Andningsfrekvensen är dubbelt så snabb som på havsnivå. På höga höjder beror den största delen av vattenförlusten på andning snarare än svettning.
- Receptbelagda läkemedel. Om det inte finns tillräckligt med vatten för ett korrekt blodflöde kan läkemedel koncentreras i blodomloppet och bli mindre effektiva.
- Dieting. Ett minskat kolhydratintag kan ha en diuretisk effekt eftersom kolhydrater lagrar vatten.
- Flyg-, buss- eller tågresor. Den återcirkulerade luften gör att vatten avdunstar snabbare från huden.
- Sjukdom. Feber, diarré och kräkningar leder till ökade vattenförluster.
Individen bör inte vänta tills den är törstig för att fylla på vattenförråden. När törstmekanismen signalerar till hjärnan att uppmuntra en person att dricka vatten har redan 1-3 % av kroppsvätskorna förlorats och individen är lätt uttorkad.
Näring för optimal hälsa
Vatten är inte bara nödvändigt för att upprätthålla livet, utan rätt näring krävs också för att säkerställa optimal hälsa. Konsumtion av ett brett utbud av livsmedel, med adekvat vitamin- och mineralintag är grunden för en hälsosam kost. Vitaminer är föreningar som är viktiga i små mängder för att kroppen ska fungera och växa ordentligt. Vitaminer är antingen fettlösliga: B-vitaminerna omfattar vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin) och B6 (pyridoxin), pantotensyra, niacin, biotin, folsyra (folat) och vitamin B 12 (kobalamin).
Forskare hävdar att det inte finns något enskilt näringsämne som är nyckeln till god hälsa, men att optimal näring erhålls genom att äta en mångsidig kost som innehåller en mängd olika frukter och grönsaker. Eftersom det finns många fler näringsämnen tillgängliga i livsmedel som frukt och grönsaker än i vitamintillskott, är maten den bästa källan för att få i sig nödvändiga vitaminer och mineraler . Mineralnäringsämnen definieras som alla oorganiska element eller oorganiska molekyler som behövs för livet. När det gäller människans näring omfattar de oorganiska näringsämnena vatten, natrium, kalium, klorid, kalcium, fosfat, sulfat, magnesium, järn, koppar, zink, mangan, jod, selen och molybden. Andra oorganiska näringsämnen är fosfat, sulfat och selen. Oorganiska näringsämnen har många olika funktioner i kroppen. Elektrolyterna påverkas särskilt av vätskebalansen (natrium, kalium, kalcium, fosfat och magnesium etc.). Brist på vatten, natrium och kalium är närmast förknippad med onormal nervverkan och hjärtarytmier.
Laboratoriestudier på djur har visat att allvarlig brist på något av de oorganiska näringsämnena kan leda till mycket specifika symtom, och slutligen till döden, på grund av att funktioner som är förknippade med det näringsämnet inte fungerar. Hos människor kan brist på ett näringsämne förekomma mindre ofta än brist på flera näringsämnen. En patient som lider av undernäring har brist på flera olika näringsämnen.
Komplikationer
Natriumbrist (hyponatremi) och obalans i vattenbalansen (dehydrering) är de allvarligaste och mest utbredda bristerna i världen. Dessa elektrolytbrister tenderar att uppstå på grund av alltför stora förluster från kroppen, t.ex. vid långvarig och svår diarré eller kräkningar. Diarrésjukdomar är ett stort världshälsoproblem och står för ungefär en fjärdedel av de 10 miljoner spädbarnsdödsfall som inträffar varje år. Nästan alla dessa dödsfall inträffar i fattiga delar av Afrika och Asien, där de beror på att vattenförsörjningen förorenas av avföring från djur och människor.
Dehydrering är ett underskott av kroppsvatten som uppstår när utflödet av vatten överstiger intaget. Dehydrering stimulerar törstmekanismen och leder till vattenförbrukning. Både svettning och urinproduktion minskar. Om vattenintaget fortsätter att understiga vattenförlusten förvärras uttorkningen.
Causer till uttorkning kan vara följande:
- kväljning
- diarré
- diuretika
- överdriven värme
- överdriven svettning
- feber
- minskat vattenintag
Dehydrering inducerar att vatten flyttas från reservoaren inne i cellerna till blodet. Om uttorkningen fortskrider börjar kroppens vävnader torka ut och cellerna börjar skrumpna och fungera dåligt. De celler som är mest mottagliga för uttorkning är hjärncellerna. Det kan leda till mental förvirring, ett av de vanligaste tecknen på allvarlig uttorkning, vilket kan leda till koma. Dehydrering kan uppstå när för mycket vatten förloras vid sjukdomar som diabetes mellitus , diabetes insipidus och Addisons sjukdom.
Dehydrering åtföljs ofta av en brist på elektrolyter, särskilt natrium och kalium. Vatten rör sig inte lika snabbt från reservoaren inne i cellerna till blodet när elektrolytkoncentrationen är sänkt. Blodtrycket kan sjunka på grund av en lägre volym vatten som cirkulerar i blodet. Ett sjunkande blodtryck kan orsaka yrsel eller en känsla av hotande blackout, särskilt när man står upp (ortostatisk hypotension). Fortsatt vätske- och elektrolytobalans kan sänka blodtrycket ytterligare och orsaka chock och skador på många inre organ, inklusive hjärnan, njurarna och levern .
Konsumtion av vanligt vatten räcker vanligtvis vid lindrig uttorkning. När både vatten- och elektrolytförluster har inträffat efter kraftig träning måste dock elektrolyterna ersättas, särskilt natrium och kalium. Genom att tillsätta lite salt till dricksvatten eller konsumera drycker som Gatorade under eller efter träning kan man ersätta förlorad vätska. Personer med hjärt- eller njurproblem bör rådgöra med en läkare om ersättning av vätska efter träning.
Overhydrering är ett överskott av kroppsvatten som uppstår när vattenintaget överstiger produktionen. Att dricka stora mängder vatten leder vanligtvis inte till överhydrering om njurarna, hjärtat och hypofysen fungerar som de ska. En vuxen person skulle behöva dricka mer än 7,6 liter per dag för att överskrida kroppens förmåga att utsöndra vatten. Överskott av kroppsvatten gör att elektrolyterna i blodet, inklusive natrium, blir alltför utspädda. Överhydrering förekommer hos personer vars njurar inte fungerar normalt, främst vid njur-, hjärt- eller leversjukdomar. Personer med dessa sjukdomar kan behöva begränsa sitt intag av vatten och salt i kosten. I likhet med uttorkning är hjärnan det organ som är mest känsligt för överhydrering. Hjärncellerna kan anpassa sig till ökad vätskevolym när överhydrering ökar långsamt, men när det sker snabbt kan mental förvirring, kramper och koma bli följden.
Resultat
Intag av adekvat mat och vätska före, under och efter träning kan bidra till att bibehålla blodsockret under träning och även maximera träningsresultatet. Idrottare bör vara välhydrerade innan träningen påbörjas och bör dricka tillräckligt med vätska under och efter träningen för att upprätthålla homeostasen. Samma regler gäller för icke-idrottare som deltar i fysisk aktivitet eller befinner sig i förhållanden som ökar uttorkningen. Noggrann uppmärksamhet på vattenintag och urinproduktion bör ge de bästa resultaten.
Att undvika vissa drycker som kaffe, te, alkohol och koffeinhaltiga läskedrycker kan minska risken för uttorkning. Dessa drycker är alla diuretika (ämnen som ökar vätskeförlusten). Vatten i livsmedel, särskilt frukt och grönsaker, är en stor vätskekälla. Frukt och grönsaker kan innehålla upp till 95 procent vatten, så en välbalanserad kost är ett bra sätt att hålla sig hydrerad.
NÖJLIGA TERMER
Dehydrering – Ett underskott av kroppsvatten som uppstår när utflödet av vatten överstiger intaget.
Diuretikum – Ett medel eller läkemedel som eliminerar överflödigt vatten i kroppen genom att öka flödet av urin.
Elektrolyt – En substans som till exempel en syra, baser eller ett salt. En elektrolyts vattenlösning leder en elektrisk ström och joniserar. Syror, baser och salter är elektrolyter.
Homeostas -En organisms reglering av kroppsprocesser för att upprätthålla intern jämvikt i temperatur och vätskeinnehåll.
Overhydrering -Ett överskott av kroppsvatten som uppstår när vattenintaget är större än utflödet.
Hälsovårdsteamets roller
Alla yrkesutövare inom hälso- och sjukvården bör inse vikten av att främja en riktig näring och hydrering. Det är viktigt att uppmuntra patienterna att följa näringsriktlinjerna för adekvat vitamin- och mineralintag.
Patientutbildning
Patienter och individer kan utbildas om vikten av vätsketillförsel av näringsexperter och läkare samt om behovet av god kosthållning. Individer kan själva bekanta sig med begrepp för hälsosam kost med hjälp av ett antal resurser som t.ex. matpyramiden, som ger en visuell guide för hälsosam kost. Dessutom har USA:s jordbruksdepartement och US Department of Health and Human Services utarbetat officiella kostråd som innehåller tio grundläggande rekommendationer för hälsosamma matvanor:
- Sträva efter en hälsosam vikt.
- Var fysiskt aktiv varje dag.
- Låt matpyramiden vara vägledande för dina matval.
- Välj dagligen en mängd olika sädesslag, särskilt fullkorn.
- Välj en mängd olika frukter och grönsaker dagligen.
- Håller maten säker att äta.
- Välj en kost med lågt innehåll av mättat fett och kolesterol och måttligt innehåll av totalt fett.
- Välj drycker och livsmedel för att moderera intaget av sockerarter.
- Välj och tillaga livsmedel med mindre salt.
- Om du dricker alkoholhaltiga drycker, gör det med måtta.
Källor
Böcker
Mindell, Earl och Hester Mundis. Earl Mindells vitaminbibel för det 21:a århundradet. London: Warner Books, 1999.
Rodwell-Williams, Sue. Essentials of Nutrition and Diet Therapy (med cd-rom för Windows och Macintosh). London: Mosby-Year Book, 1999.
Speakman, Elizabeth och Weldy, Norma Jean. Body Fluids and Electrolytes 8th ed. London: Mosby Incorporated, 2001.
Workman, M. Linda Introduction to Fluids, Electrolytes and Acid-Base Balance. London: W B Saunders Co., 2001.
PERIODIKALER
Beck, L.H. ”The aging kidney. Att försvara en känslig balans av vätska och elektrolyter”. Geriatrics 55, nr. 4 (2000): 26-28, 31-32.
Sawka, M.N. och Montain, S.J. ”Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress”. American Journal of Clinical Nutrition 72, nr 2 Suppl. (2000): 564S-572S.
ORGANISATIONER
American Dietetic Association. 216 W. Jackson Blvd. Chicago, IL 60606-6995. (312) 899-0040. <http://www.eatright.org/>.
Food and Nutrition Information Center Agricultural Research Service, USDA. National Agricultural Library, Room 304, 10301 Baltimore Avenue, Beltsville, MD 20705-2351. (301) 504-5719. Fax: (301) 504-6409. <http://www.nal.usda.gov/fnic/>.
ÖVRIGT
Food and Nutrition Professionals Network. <http://nutrition.cos.com/>.
Nr-Space, et al. Fluids & Electrolytes CD-ROM. Delmar Publishers, 2001.
Crystal Heather Kaczkowski, MSc.