di Mark Harsha, Portage High School Girls’ Head Coach
Goal One: Shot Put Grip and Placement
1. Impugnatura del peso
Il tiro è tenuto alla base delle dita, non al palmo.
Le dita sono leggermente divaricate con il pollice come supporto.
La mano sarà piegata all’indietro in posizione armata quando si tiene il colpo. Sembra che stia portando una pizza.
2. Posizionamento del collo
Alza il colpo sopra la testa.
Abbassare il colpo verso il basso fino a quando è sotto la mascella.
Spingi il colpo nel collo.
Solleva il gomito parallelamente al pavimento. Non stringere il gomito verso la schiena.
Controlla che il tuo pollice sia rivolto in basso verso la tua clavicola.
Il palmo dovrebbe essere rivolto verso la direzione del lancio.
Obiettivo due: consegna del lancio
1. Consegna del tiro
Occhi al soffitto.
Colpire il colpo lontano dal collo.
Tenere il gomito alto in ogni momento. Abbassare il gomito può far sì che il colpo venga lanciato come una palla da baseball e potrebbe provocare un infortunio.
Finisci il pugno con un colpo di polso.
Il lato sinistro del corpo sarà fermato e bloccato per aiutare a formare il blocco.
Il braccio sinistro sarà infilato vicino al lato del corpo.
2. Esercizi usati per insegnare la consegna
- Wrist Flips – Usa questo esercizio per un corretto rilascio del colpo.
a) Il lanciatore starà in piedi di fronte al settore.
b) Il lanciatore inizia con il colpo sopra la sua testa nella sua mano di lancio
c) Il lanciatore girerà il colpo fuori dalla sua mano
- Two Arm Putts – Usa questo esercizio per un corretto rilascio del colpo.
a) Il lanciatore starà in piedi di fronte al settore.
b) Mettere il colpo in entrambe le mani in posizione di passaggio sul petto.
c) Controllare che le mani siano dietro il colpo e i pollici siano giù.
d) Spingere il colpo fuori con entrambe le mani, assicurarsi che i gomiti stiano alti.
e) Invertire i polsi alla fine del lancio.
f) Questo lancio può essere fatto anche con una palla medica.
- Arm Strike – Utilizzare questo esercizio per la consegna del braccio nel lancio.
a) Il lanciatore sarà in piedi alto rivolto verso la direzione di lancio
b) Il lanciatore metterà il colpo contro il suo collo.
c) Il lanciatore alzerà gli occhi al soffitto e spingerà il colpo lontano dal suo collo concentrandosi sulla guida attraverso il colpo verso l’area di lancio.
d) Il lanciatore deve girare il polso alla fine.
- Ginocchio piegato – Utilizzare questo esercizio per la consegna del braccio nel lancio del peso e mostrare l’importanza delle gambe
a) Il lanciatore sarà rivolto verso la direzione di lancio con le ginocchia piegate.
b) Il lanciatore metterà il colpo contro il suo collo.
c) Il lanciatore alzerà gli occhi al soffitto e spingerà il colpo lontano dal suo collo concentrandosi sulla guida attraverso il colpo verso l’area di lancio.
d) Mentre il lanciatore sta spingendo il colpo verso l’esterno spingerà in alto con le gambe estendendo i fianchi in fuori.
Tre obiettivi: Posizione di potenza
1. Posizione del corpo nella posizione di potenza
Il lanciatore starà perpendicolare alla direzione del lancio.
La posizione dei piedi sarà alla larghezza delle spalle o un po’ più larga con il piede sinistro leggermente dietro il piede destro (rapporto punta tacco).
Il piede destro sarà perpendicolare alla direzione di lancio.
Il lanciatore deve essere in una posizione atletica.
Posizione di potenza: Il lanciatore sposterà l’80% del suo peso sulla gamba destra.
Il lanciatore ruoterà la sua parte superiore del corpo completamente opposta alla direzione di lancio.
Questa posizione dall’alto sembrerà una X.
Il petto, il ginocchio e la punta devono essere in linea tra loro.
Il lanciatore piazza il colpo nel suo collo.
Il braccio sinistro sarà esteso e fuori dal corpo con una relazione ad angolo retto con il gomito destro.
2. Lancio dalla posizione di potenza
Esagerare l’uso delle gambe nel lancio, specialmente le anche.
La sequenza del lancio sarà gambe – fianchi – schiena – braccio.
Spingere il peso dalla gamba destra alla gamba sinistra in direzione dell’alto.
Quando si sale con le gambe il tallone destro (anche) deve essere girato in fuori.
Ci sarà una reazione di riflesso di stiramento tra la parte superiore del corpo e quella inferiore.
La parte superiore del corpo comincerà a girare.
Mentre la parte superiore del corpo si gira, fate girare il braccio sinistro e poi portatelo stretto al vostro corpo.
Fermate il lato sinistro del vostro corpo per aiutare ad accelerare il colpo.
Consegnate il colpo come detto sopra.
3. Esercizi usati per insegnare a lanciare dalla posizione di potenza
- Twists – Usa questo esercizio per il riscaldamento e per sottolineare l’importanza delle gambe.
a) L’atleta affronta il settore con le punte dei piedi dritte.
b) Posizionare il tiro contro il collo.
c) Piegare le ginocchia.
d) Ruotare il corpo a destra e in basso.
e) Estendere le gambe e i fianchi poi lanciare come spiegato nell’esercizio del ginocchio piegato.
- 1-2 Drill – Usare questo esercizio per insegnare al lanciatore a tenere il colpo indietro sul fianco.
a) Il lanciatore si mette in posizione di potenza con un colpo contro il collo.
b) Al comando di “uno” apre il braccio sinistro in direzione del lancio e gira il tallone in fuori. Controllare se il colpo è rimasto in posizione sul retro del ring.
c) Al comando di “due” il lanciatore completa il lancio – effetto colpo di fionda.
Goal Four: Posizione di scivolamento
1. Posizione del corpo nella planata
Stare in fondo all’anello rivolto verso la direzione del lancio.
Posizionare il colpo contro il collo.
Mettete il vostro corpo in posizione atletica rivolto lontano dal settore.
Estendete il braccio sinistro in fuori – rilassato.
Estendere la gamba sinistra indietro verso la tavola di punta.
La maggior parte del peso del corpo dovrebbe essere sulla gamba destra.
2. Scivolare nella posizione di potenza
Tocca la gamba sinistra per l’equilibrio.
Tira su il ginocchio sinistro anche con il ginocchio destro, ricorda di tenere la gamba sinistra dritta.
Non permettere alla gamba sinistra di curvarsi dietro la gamba destra.
Lasciate che i vostri fianchi comincino a cadere.
Estendete violentemente la gamba sinistra verso la pedana, non sollevatela con la schiena.
Spingete e poi tirate la gamba destra sotto di voi, sembrerà che l’ultima parte del vostro corpo che lascia il cerchio sia il tacco destro.
3. Esercizi usati per insegnare la scivolata
- Hip Fall – Usa questo esercizio per insegnare l’azione di caduta dell’anca nella scivolata
a) Il lanciatore inizierà in una posizione atletica con la mano destra contro il collo e la mano sinistra estesa in avanti.
b) Il lanciatore lascerà cadere i fianchi oltre i talloni.
c) Una volta che i fianchi hanno superato i talloni, tirerà le gambe sotto di sé.
- Un esercizio – Usare per la spinta della gamba sinistra.
a) Iniziare in posizione di scivolamento.
b) Guidare la gamba sinistra verso la tavola di punta vicino al terreno.
c) Raddrizzare la gamba destra dove l’unica cosa che tocca è il tallone.
d) La posizione finita con le gambe sarà una Y rovesciata.
- Step Under – Usa questo esercizio per insegnare la scivolata.
a) L’atleta farà prima un esercizio A.
b) Al comando l’atleta tirerà la gamba destra sotto il proprio corpo girando il piede destro allo stesso tempo.
- Step Backs – Usare questo per insegnare al lanciatore a viaggiare attraverso il ring
a) Il lanciatore inizierà in una posizione di scivolamento.
b) Il lanciatore farà un passo indietro con la gamba destra verso il centro del ring.
c) Il lanciatore farà poi un altro passo indietro con la gamba sinistra verso la pedana.
d) Assicurarsi che le spalle non si muovano.
e) Il lanciatore dovrebbe essere pronto a mettere il colpo.