Una vecchia credenza è che le calorie sono calorie, non importa se provengono dal bacon o dai broccoli. Assumi meno calorie di quelle che bruci ed è il tuo biglietto per vincere la battaglia del rigonfiamento. È vero che ogni caloria di un alimento fornisce una certa quantità di energia, ma una volta mangiato, le cose diventano più complicate. Una nuova era di ricerche sta rendendo chiaro che forse non tutte le calorie sono create uguali. Continuate a leggere per saperne di più sulla caloria complessa.
L’effetto macro
Il vero conteggio delle calorie di un alimento può benissimo essere diverso da quello che è etichettato a causa del suo “effetto termico” (cioè l’energia richiesta per digerirlo e processarlo). L’esempio migliore è la proteina, che ha un effetto termico più alto dei carboidrati o dei grassi, quindi una percentuale inferiore delle sue calorie (4 calorie per grammo) sarà disponibile per l’immagazzinamento nel corpo.
In uno studio di JAMA, le persone che hanno ottenuto il 25% delle loro calorie dalle proteine hanno bruciato 227 calorie in più al giorno rispetto a quelle che hanno mangiato solo il 5% delle loro calorie dalle proteine. Quindi, anche se 3 once di petto di pollo possono avere 92 calorie sulla carta, fino al 35% in meno di quelle calorie saranno effettivamente assorbite dal corpo. “…le calorie da proteine hanno anche dimostrato di avere un maggiore impatto sulla sazietà, e la fame è il nemico della perdita di peso”, dice l’esperta di perdita di peso di New York Samantha Cassetty, M.S., R.D.
The carb math
Uno studio sull’American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che quando le persone hanno mangiato la stessa dieta tranne i cereali integrali contro i cereali raffinati, quelli che consumavano articoli come riso integrale e pane di grano intero hanno bruciato quasi 100 calorie in più al giorno rispetto a quelli che mangiavano le versioni raffinate. Questo era probabilmente dovuto sia ad una spinta metabolica che all’escrezione di calorie extra.
“Il tuo corpo deve lavorare di più per digerire un pasto contenente meno carboidrati trasformati, quindi brucerà più calorie per farlo”, nota Cassetty. In altre parole, 100 calorie dalla quinoa non sono le stesse di 100 calorie zuccherate dalla soda nell’equazione della perdita di peso.
Un rapporto in Obesity Reviews ha notato che le calorie delle bevande zuccherate giocano un ruolo unico nei problemi di salute e il rischio di malattie aumenta anche quando le bevande sono consumate all’interno di diete caloriche controllate che non provocano un aumento di peso.
La forma conta
Qualunque grado di lavorazione esterna – compresa la cottura, la macinazione e la spremitura – rompe le pareti cellulari di un alimento, riducendo così l’energia necessaria al nostro corpo per digerirlo, in modo da estrarre più calorie. La carne cruda o poco cotta (es. sushi e bistecca al sangue) richiede un’elaborazione interna extra per trattare le fibre muscolari più strettamente avvolte e fornisce meno calorie utilizzabili rispetto alla carne ben cotta. Uno studio sulla rivista Obesity ha alimentato le persone con lo stesso numero di calorie liquide o solide e ha notato che la fame post-pasto era maggiore dopo le calorie liquide. Nel complesso, un pasto solido porta a un maggiore calo dei livelli dell’ormone che induce la fame, la grelina, che potrebbe aiutare a tagliare il consumo calorico complessivo.
Quelle sono le noci
Un’affascinante ricerca mostra che la quantità di energia (calorie) derivata dalle noci – come mandorle, noci e pistacchi – è fino al 30 per cento inferiore a quanto si pensava. Alcune delle calorie nelle noci si trovano all’interno di pareti cellulari difficili da digerire, e i microbi nell’intestino hanno accesso anche a una manciata di calorie del dado, quindi alla fine non assorbiamo tutte le calorie in anticipo. Questo è probabilmente uno dei motivi per cui gli studi non sono riusciti a dimostrare che mangiare noci dense di calorie porta ad un aumento di peso.
La qualità sopra la quantità
Ecco altre prove che dovresti guardare oltre le calorie quando giudichi un cibo: in uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, le persone le cui diete includevano più porzioni di patatine, patate, bevande zuccherate e carni rosse o lavorate hanno guadagnato più peso durante intervalli di quattro anni, mentre quelle che mangiavano più verdure, frutta, noci, cereali integrali e yogurt erano protette dall’aumento di peso strisciante. “Alcune calorie lavorano molto più duramente di altre, quindi se ci concentriamo solo sulle calorie ci stiamo perdendo il quadro generale”, dice Cassetty. In altre parole, 100 calorie da una caramella non sono le stesse di 100 calorie da un cavolfiore.
Guarda l’orologio
Mangiare calorie in certi momenti della giornata può renderle meno… caloriche. I dati mostrano che consumare calorie all’inizio della giornata può portare a una migliore gestione del peso. “I nostri orologi biologici hanno un impatto su come il nostro corpo gestisce le calorie che riceve e sembra che siamo pronti a gestire il più grande pasto della giornata al mattino”, spiega Cassetty. Quindi considera di fare colazione come un re e di cenare come un povero per bruciare più calorie.
10 consigli per aumentare la combustione e ridurre l’apporto calorico
Fai lavorare di più le calorie che mangi per te.
Brucia le proteine: Approfitta del costo calorico extra associato alla digestione delle proteine includendo questo macronutriente nei pasti e negli spuntini.
Brucia le fibre: Ci vuole più sforzo per scomporre gli alimenti ricchi di fibre, il che significa un maggiore consumo di calorie durante la digestione. Fai amicizia con elementi ad alto contenuto di fibre come legumi e verdure.
Vai di noci: Fai uno spuntino con noci intere per un’abbondanza di sostanze nutritive indispensabili.
Sapiente dell’etichetta: guarda oltre il conteggio delle calorie e presta attenzione alla forma dei loro ingredienti. I mirtilli interi sono buoni, il mix di muffin ai mirtilli non tanto.
Evitate le cose dolci: Caloria per caloria, gli zuccheri aggiunti sembrano essere particolarmente efficienti nel contribuire all’aumento di peso.
Selezione naturale: Concentrati sul consumo di più alimenti a ingredienti singoli come il pesce, i semi interi e i cavoli che richiedono al tuo corpo di lavorare di più per gestirli, e a loro volta bruciano più calorie.
Solidarietà: Consumare più calorie giornaliere da cibi solidi e meno da liquidi.
Potere crudo: Includere più cibi crudi ad alta combustione (come semi di girasole crudi e verdure) nel tuo menu. Quantità maggiori di cibo crudo richiedono una masticazione più laboriosa che spende ulteriore energia e incoraggia anche la sazietà.
Mangia gli insetti: I batteri nel vostro intestino possono avere un ruolo nel modo in cui digerite il cibo e quante calorie ne ricavate. Mantieni il tuo microbioma in forma per bruciare calorie includendo una fornitura giornaliera di cibi fermentati come yogurt e crauti.
Inizia presto: Considera di rendere il tuo pasto mattutino più sostanzioso e poi diminuisci l’apporto calorico man mano che la giornata procede.
Questo articolo è stato scritto da Matthew Kadey, M.P.H., R.D.N. per Environmental Nutrition ed è stato legalmente concesso in licenza tramite Tribune Content Agency attraverso il network di editori NewsCred. Si prega di indirizzare tutte le domande di licenza a [email protected].
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