Ok, přestaňte s tím, co děláte.
Už dost s tím zvedáním nohou. Vím, že jsi na čtvrté sérii padesáti sklapovaček, ale nedělá to na mě dojem a tvůj střed těla se nijak nezpevňuje.
Související:
Jste připraveni mít silné, silné a funkční břišní svaly? Pak je na čase změnit svůj myšlenkový směr, pokud jde o trénink břicha. Otestujte se s mými 10 nejtvrdšími cviky na břišní svaly.
1. Vyzkoušejte si, jaké to je cvičit břišní svaly. Prkno se zátěží
Pokládám prkno za jediný nejúčinnější cvik na jádro. Navzdory jeho základní povaze a poněkud začátečnické pověsti je to pozice, kterou většina vzpěračů provádí nesprávně. Nejdůležitější věcí, kterou je třeba si u pozice prkna zapamatovat, je udržet břišní svaly napnuté a nedovolit, aby se boky prohýbaly. Pokud břišní svaly povolí a boky klesnou, ohrožujete spodní část zad.
Pokud vydržíte v základní pozici prkna téměř 2 minuty, je čas přejít na prkno se zátěží. Začněte 1 sérií s 45kilovou deskou s cílem vydržet 20 sekund. Jakmile vydržíte 30 sekund, přejděte na 2 desky po dobu 20 sekund. Denně provádějte pouze 1 sérii prken se zátěží. Můj dosavadní rekord je 7 talířů (315 liber) pro 10 sekundový výdrž
- Začátečník: Pokročilý: 2+ talíře
2. Rozložení na kruzích
Rozložení na kruzích je jedním z mých nejoblíbenějších pohybů, protože nejenže procvičujete všechny oblasti středu těla – od břišních svalů přes serratus až po vzpřimovače páteře – ale také skvěle napumpujete horní část těla tím, že zatížíte latky, delty a tricepsy.
Začněte ve stoji s kruhy ve výšce pasu a s uzamčenými lokty. S napnutými břišními svaly pomalu vytahujte kruhy před sebe. Stáhněte kruhy zpět a současně silně zatněte břišní svaly. Snažte se o 2 série po 10 opakováních. Jakmile zvládnete 20 nepřerušených opakování, proveďte pohyb se zvednutýma nohama, takže začínáte v pozici kliku. Cílem u verze pro pokročilé je 2 x 5.
- Začátečníci: Stoj
- Pokročilý: 3. Rollout s činkou
Podobně jako Ab Wheel nebo výše popsané kruhové sestavy, při správném provádění rolloutů s činkou se využívají břišní svaly, spodní část zad, serratus a dokonce i latky a tricepsy. 3. Rollout s činkou
Podobně jako Ab Wheel nebo výše popsané kruhové sestavy, při správném provádění rolloutů s činkou se využívají břišní svaly, spodní část zad, serratus a dokonce i latky a tricepsy. Pokud jste schopni udělat více než 25 opakování s dobrou formou, pak je čas vyzkoušet vodu s verzí ve stoje.
Stejně jako u většiny extrémních pohybů core je nejdůležitější udržet břišní svaly ohnuté a boky nakloněné dopředu. Většina lidí selhává na konci opakování, protože jejich břišní svaly nedokážou zůstat stažené a namáhají si spodní část zad. Začněte s 5 x 5 pro celkem 25 opakování, postupně se propracujte k 25 nepřerušovaným opakováním.
- Začátečník:
- Pokročilý: Od kolen
- : Stoj
4. Chůze ven
Začněte v pozici kliku a rozkročte se rukama co nejdále. Cílem je udržet rovná záda a dotknout se nosem země, než se vrátíte zpět nahoru. Cílem je 1 série po 10 opakováních.
- Začátečník: Z kolen
- Pokročilý: Stoj (pozice pro kliky)
5. Stoj. Vzpor s činkou vsedě
Lehněte si naplocho na lavičku, přičemž chodidla jsou rovněž na lavičce. Uchopte činku úzkým úchopem a opřete si ji o hrudník. Výbušně se posaďte, jakmile vytlačíte tyč nahoru a nad hlavu. Tyč by měla putovat po přímce směrem ke stropu, nikoliv před sebe. Pomalu se spouštějte do výchozí polohy. Proveďte 1 sérii po 5 – 10 opakováních v závislosti na použité váze.
- Začátečník: Pokročilý: 10 opakování s prázdnou tyčí
- 5 opakování s naloženou činkou
6. Rozložení talíře
Pokládejte 5 nebo 10librový talíř na betonovou podlahu nebo jiný povrch, který umožní jeho klouzání. Zaujměte pozici pro kliky s nohama na talíři. Udržujte tělo ztuhlé a rovnoběžné s podlahou, unášejte se dozadu a nechte paže natažené před sebou. Vytáhněte se zpět do výchozí polohy. I jedno dokonalé opakování je výzva, dobrým cílem, na kterém můžete pracovat, jsou 3 série po 5 položeních.
- Začátečník: Lehněte si do prkna (ale ne dál), pak vyskočte zpět nahoru
- Pokročilí: Lehněte si do prkna (ale ne dál), pak vyskočte zpět nahoru: Snažte se, aby se lokty nedotýkaly země
7. Šplh s činkou
Prázdnou činku položte do rohu nebo na neklouzavý povrch. Postavte se o několik metrů dozadu s nohama rozkročenýma a tyčí nakloněnou k sobě v mírném úhlu. Šplhejte po tyči rukama dolů tak nízko, jak je to jen možné, nebo dokud není tyč rovně nahoře a dole. Držte břišní svaly zpevněné a nedovolte, aby se vám při šplhání zpět nahoru prohýbaly boky. Při tomto pohybu je dobré použít spottera, který hrazdu sleduje a hlídá, aby nedošlo k jejímu vykopnutí. Cílem u tohoto zabijáka jsou 3 série po 3.
- Začátečník: Slezte dolů do poloviny nebo dokud vaše tělo nebude v úhlu 45 stupňů
- Pokročilí: Použijte PVC trubku nebo hmoždinku a šplhejte tak dlouho, dokud nebude jedna první na zemi
8. 90 stupňů na tyč
Toto je skvělá varianta běžného zvedání nohou „na špičky“, i když mnohem těžší. Začněte zvedáním špiček k tyči a poté pomalu spouštějte nohy do úhlu 90 stupňů a rovnoběžně s podlahou (pozice L-Sit). Držte boky zafixované, pokrčte je a zvedněte chodidla zpět k rukám. Jakmile již nedokážete zastavit nohy v úhlu 90 stupňů, sestava končí. Vypracujte 2 série po 5 pomalých a kontrolovaných opakováních.
- Začátečníci: Kolena pokrčená namísto rovných
- Pokročilý: Nohy jsou pokrčené
9. L-Sit Pull Up
Začněte v pozici L-Sit s nohama nataženýma rovně a rovnoběžně s podlahou. Udržujte je zafixované na místě, protože provádějte přítahy libovolným úchopem. Dobrým cílem, ke kterému se můžete dopracovat, jsou 3 série po 10 dokonale striktních opakováních.
- Začátečník: Pokročilí: Nohy pokrčené v kolenou
- Pokročilí:
10. Medicinbal Wheelbarrow
Zatímco většina těchto základních pohybů je založena čistě na síle, medicinbal Wheelbarrow vyžaduje také zdravou dávku rovnováhy a koordinace. Začněte s nohama na medicinbalu nebo švýcarském míči a rukama na zemi v pozici kliku. Pomalu jděte dopředu a nohama se snažte míč vést s sebou. Proveďte 1 sérii pro dosažení maximální vzdálenosti.
- Začátečníci: Jak je popsáno výše
- Pokročilý: Vezměte si na starost, co je třeba udělat: Položte ruce také na samostatné medicinbaly. Hodně štěstí!
Tady to máte, 10 mých nejtěžších cviků na core. Mějte na paměti, že se jedná o skutečně silové/silové pohyby, takže se nedoporučuje provádět je každý den nebo je provádět, pokud jsou vaše břišní svaly již bolavé. Obvykle si vyberu 2 nebo 3 z nich, které provedu na konci tréninku, a pak si dám od tréninku core den pauzu, než na něj znovu zaútočím.
Pokud jste zvládli pokročilé verze každého z nich, gratuluji! Neplácejte se ale příliš dlouho po zádech… sledujte Muscle & Strength, kde se brzy objeví nové bláznivé výzvy pro core!
.