Ok, arrêtez ce que vous faites.
C’est assez avec les levers de jambes. Je sais que tu en es à ta quatrième série de 50 crunchs, mais je ne suis pas impressionné et ta section médiane ne devient pas plus puissante.
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Etes-vous prêt à avoir des abdominaux forts, épais et fonctionnels ? Alors il est temps de changer votre ligne de pensée en ce qui concerne l’entraînement des abdominaux. Mettez-vous à l’épreuve avec mes 10 exercices de base les plus durs.
1. Plank lesté
Je considère que la planche est l’exercice de base le plus efficace. Malgré sa nature basique et sa réputation de niveau quelque peu débutant, c’est une position que la plupart des lifteurs font de manière incorrecte. La chose la plus importante à retenir de la position de la planche est de garder vos abdominaux fléchis et de ne pas laisser vos hanches s’affaisser. Si vos abdominaux se détendent et que vos hanches s’abaissent, vous mettez en danger le bas de votre dos.
Si vous pouvez tenir une planche de base pendant près de 2 minutes, il est temps de passer à une planche lestée. Commencez par 1 série avec une plaque de 45lb avec un objectif de 20 secondes. Une fois que vous pouvez tenir pendant 30 secondes, passez à 2 plaques pendant 20 secondes. Ne faites qu’une seule série de planches lestées par jour. Mon record de tous les temps est de 7 plaques (315lbs) pour une tenue de 10 secondes.
- Débutant : 1 assiette
- Avancé : 2+ assiettes
2. Disposition des anneaux
La disposition des anneaux est l’un de mes mouvements préférés parce que non seulement vous travaillez chaque zone de votre noyau – des abdominaux à votre serratus à vos érecteurs spinaux – mais vous obtenez également une grande pompe du haut du corps en taxant les lats, les delts et les triceps.
Débutez debout avec les anneaux à la hauteur de la taille et vos coudes verrouillés. En gardant vos abdominaux fléchis, étendez lentement les anneaux devant vous. Tirez les anneaux vers l’arrière et fléchissez fortement vos abdominaux en même temps. Essayez de faire 2 séries de 10 répétitions. Une fois que vous êtes en mesure de faire 20 répétitions sans interruption, faites le mouvement avec les pieds surélevés de façon à commencer en position de push up. L’objectif sur la version avancée est 2 x 5.
- Débutant : Debout
- Avancé : Pieds surélevés, corps parallèle au sol
3. Barbell Rollout
Similaire à l’Ab Wheel, ou aux dispositions d’anneaux décrites ci-dessus, faire des barbell rollouts correctement utilise vos abdominaux, le bas du dos, le serratus, et même vos lats et triceps. Si vous êtes capable de faire 25+ répétitions avec une bonne forme, alors il est temps de tester les eaux avec la version debout.
Comme la majorité des mouvements extrêmes du noyau, la chose la plus cruciale est de garder vos abdominaux fléchis et les hanches inclinées vers l’avant. La plupart des gens échouent au bas du rep parce que leurs abdominaux ne peuvent pas rester contractés et qu’ils sollicitent le bas du dos. Commencez par 5 x 5 pour 25 répétitions totales, travaillez jusqu’à 25 répétitions sans interruption.
- Débutant : A partir des genoux
- Avancé : Debout
4. Walk Outs
Débutez en position de push up et promenez vos mains aussi loin que possible. Le but est de garder le dos plat et de toucher le sol avec le nez avant de remonter. L’objectif est 1 série de 10 répétitions.
- Débutant : A partir des genoux
- Avancé : Debout (position push up)
5. Barbell Sit Up
Allongez-vous à plat sur un banc avec vos pieds sur le banc également. Attrapez une haltère avec une prise rapprochée et posez-la sur votre poitrine. Asseyez-vous de manière explosive en pressant la barre vers le haut et au-dessus de votre tête. La barre doit se déplacer en ligne droite vers le plafond, et non devant vous. Revenez lentement à la position de départ. Faites 1 série de 5 à 10 répétitions, selon le poids utilisé.
- Débutant : 10 répétitions avec une barre vide
- Avancé : 5 répétitions avec une barre chargée
6. Disposition des plaques
Placez une plaque de 5 ou 10lb sur un sol en béton ou une autre surface qui lui permettra de glisser. Mettez-vous en position de push up avec vos pieds sur la plaque. En gardant votre corps raide et parallèle au sol, dérivez vers l’arrière et laissez vos bras s’étendre devant vous. Remontez jusqu’à la position de départ. Même une seule rep parfaite est un défi, un bon objectif à travailler pour est 3 séries de 5 mises en page.
- Débutant : Allongez-vous dans une planche (mais pas plus loin), puis remontez
- Avancé : Essayez de ne pas laisser vos coudes toucher le sol
7. Escalade avec haltères
Placez un haltère vide dans un coin ou sur une surface antidérapante. Reculez de quelques pieds, les pieds écartés et la barre inclinée vers vous avec un léger angle. Descendez la barre main dans la main aussi bas que possible ou jusqu’à ce que la barre soit droite de haut en bas. Gardez vos abdominaux serrés et ne laissez pas vos hanches s’affaisser lorsque vous remontez. C’est une bonne idée d’utiliser un observateur pour ce mouvement afin de surveiller la barre et de s’assurer qu’elle ne s’écarte pas. L’objectif sur ce tueur est 3 séries de 3.
- Débutant : Descendez à mi-chemin ou jusqu’à ce que votre corps soit à un angle de 45 degrés
- Avancé : Utilisez un tuyau en PVC ou une tige de goujon et grimpez jusqu’à ce qu’une première soit au sol
8. 90 Degree Toes to Bar
Il s’agit d’une excellente variante de la levée de jambe commune « toes to bar », bien que beaucoup plus difficile. Commencez par lever vos orteils à la barre puis abaissez lentement vos jambes à 90 degrés et parallèles au sol (position L-Sit). Gardez vos hanches verrouillées et enroulez-les vers le haut, en remontant vos pieds vers vos mains. Lorsque vous ne pouvez plus arrêter vos jambes à 90 degrés, la série est terminée. Travaillez jusqu’à 2 séries de 5 répétitions lentes et contrôlées.
- Débutant : Genoux pliés au lieu d’être droits
- Avancé : Jambes droites
9. L-Sit Pull Up
Démarrez en position L-Sit avec vos jambes tendues droites et parallèles au sol. Gardez-les verrouillées en place tout en effectuant des tractions de n’importe quelle prise. Un bon objectif à atteindre est 3 séries de 10 répétitions parfaitement strictes.
- Débutant : Jambes pliées aux genoux
- Avancé : Jambes droites
10. Brouette de médecine ball
Alors que la plupart de ces mouvements de base sont purement basés sur la force, la brouette de médecine ball nécessite également une bonne dose d’équilibre et de coordination. Commencez avec vos pieds sur un ballon médicinal ou un swiss ball et vos mains sur le sol dans une position de push up. Avancez lentement et utilisez vos pieds pour faire marcher le ballon avec vous. Faites 1 série pour la distance maximale.
- Débutant : Comme décrit ci-dessus
- Avancé : Placez également vos mains sur des medicine balls séparés. Bonne chance!
Bien, vous l’avez, 10 de mes exercices de base les plus difficiles. Gardez à l’esprit que ce sont de véritables mouvements de puissance/force, il n’est donc pas conseillé de les faire tous les jours ou de les exécuter si vos abdominaux sont déjà douloureux. Je choisis généralement 2 ou 3 d’entre eux à faire à la fin d’une séance d’entraînement, puis je prends un jour de repos de l’entraînement du tronc avant de l’attaquer à nouveau.
Si vous avez maîtrisé les versions avancées de chacun d’entre eux, félicitations ! Mais ne passez pas trop longtemps à vous féliciter… restez à l’écoute de Muscle &Force pour de nouveaux défis fous de core à venir !
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