Oké, hagyd abba, amit csinálsz.
Elég már a lábemelésekből. Tudom, hogy már a negyedik sorozat 50 felülésnél tartasz, de nem vagyok lenyűgözve, és a középrészed sem lesz erősebb.
Related: Erőteljes törzs felépítése a Core Strength Blueprint segítségével
Készen állsz arra, hogy erős, vastag, funkcionális hasizmod legyen? Akkor itt az ideje, hogy megváltoztasd a gondolkodásmódodat, amikor a hasizom edzésről van szó. Teszteld magad az én Top 10 legkeményebb core gyakorlatommal.
1. Súlyozott plank
A plankot tartom az egyetlen leghatékonyabb core gyakorlatnak. Alaptermészete és kissé kezdő szintű hírneve ellenére ez egy olyan pozíció, amit a legtöbb emelő helytelenül végez. A legfontosabb dolog, amit a plank pozícióval kapcsolatban észben kell tartanod, hogy a hasizmaidat hajlítva tartsd, és ne engedd a csípődet megereszkedni. Ha a hasizmaid ellazulnak, és a csípőd lejjebb ereszkedik, veszélyezteted a hátad alsó részét.
Ha közel 2 percig tudod tartani az alap plank pozíciót, itt az ideje, hogy átállj a súlyozott plank pozícióra. Kezdd 1 sorozattal egy 45 kilós tányérral, 20 másodperces céllal. Amint 30 másodpercig tudod tartani, lépj át 2 tányérra 20 másodpercig. Naponta csak 1 sorozat súlyozott plankot csinálj. Az eddigi rekordom 7 tányér (315 font) 10 másodperces tartással.
- Kezdő: 1 tányér
- Haladó: 2+ tányér
2. Gyűrűs elrendezés
A gyűrűs elrendezés az egyik kedvenc mozgásom, mert nem csak a törzsed minden területét megdolgoztatod – a hasizomtól a serratuson át a gerinckiegyenesítő izmokig -, hanem egy nagyszerű felsőtest-pumpát is kapsz azáltal, hogy megterheled a hátizmokat, a deltaizmokat és a tricepszet.
A gyűrűket derékmagasságban, a könyöködet összezárva állva kezdd. A hasizmokat hajlítva tartva lassan nyújtsd ki magad előtt a gyűrűket. Húzd vissza a gyűrűket, és közben hajlítsd be erősen a hasizmaidat. Legyen 2 sorozat 10 ismétlésből álló sorozat. Amint képes vagy 20 megszakítás nélküli ismétlést teljesíteni, végezd a mozdulatot felemelt lábakkal, így fekvőtámasz pozícióból indulsz. A haladó változatnál a cél 2 x 5.
- Kezdő: Állva
- Haladó: Lábak felemelve, test a padlóval párhuzamosan
3. Súlyzós rollout
Hasonlóan az Ab Wheel-hez, vagy a fentebb leírt gyűrűs elrendezésekhez, a súlyzós rolloutok megfelelő végrehajtása a hasizmokat, a hát alsó részét, a serratust, sőt a lácokat és a tricepszet is igénybe veszi. Ha jó formával képes vagy 25+ ismétlésre, akkor itt az ideje, hogy kipróbáld az álló változatot.
Az extrém core mozgások többségéhez hasonlóan itt is az a legfontosabb, hogy a hasizmokat hajlítva és a csípőt előre dőlve tartsd. A legtöbb ember elbukik az ismétlés alján, mert a hasizmok nem tudnak összehúzva maradni, és megerőltetik a hát alsó részét. Kezdje 5 x 5, összesen 25 ismétléssel, majd dolgozzon fel 25 megszakítás nélküli ismétlésig.
- Kezdő: Térdből
- Haladó: Állva
4. Walk Outs
Kezdj fekvőtámasz pozícióban, és sétálj a kezeiddel olyan messzire, amennyire csak tudsz. A cél az, hogy a hátad lapos maradjon, és az orrod érintse a földet, mielőtt visszasétálsz. A cél 1 sorozat 10 ismétlésből álló sorozat.
- Kezdők: Térdből
- Haladó: Állva (fekvőtámasz pozícióban)
5. Barbellás felülés
Feküdj laposan egy padra úgy, hogy a lábad is a padon legyen. Fogj meg egy súlyzót szoros fogással, és támaszd a mellkasodra. Robbanásszerűen ülj fel, miközben a rudat felfelé és a fejed fölé nyomod. A rúdnak egyenes vonalban kell haladnia a mennyezet felé, nem pedig elöl kifelé. Lassan ereszkedjen le a kiinduló helyzetbe. Végezzen 1 sorozatot 5-10 ismétlésből, a használt súlytól függően.
- Kezdők: 10 ismétlés üres rúddal
- Haladó: 5 ismétlés terhelt súlyzóval
6. Tányérelrendezés
Tegyél egy 5 vagy 10 kilós tányért betonpadlóra vagy más olyan felületre, amely lehetővé teszi a csúszást. Állj fekvőtámasz pozícióba úgy, hogy a lábad a tányéron legyen. Tartsa a testét merev és a padlóval párhuzamos helyzetben, dőljön hátra, és hagyja, hogy a karjai kinyúljanak maga előtt. Húzza magát vissza a kiinduló helyzetbe. Már egy tökéletes ismétlés is kihívást jelent, jó cél lehet 3 sorozat 5 fekvőtámaszból álló sorozat.
- Kezdő: Feküdj vissza a deszkára (de nem tovább), majd pattanj vissza
- Haladó: Próbáld meg, hogy a könyököd ne érjen a földhöz
7. Súlyzó mászás
Tegyél egy üres súlyzót egy sarokba vagy egy csúszásmentes felületre. Állj néhány méterrel hátrébb úgy, hogy a lábaidat széttárod, és a rúd enyhe szögben feléd dől. Másszon le a rúdon kézről kézre olyan mélyre, amennyire csak lehet, vagy amíg a rúd egyenesen fel és le nem ér. Tartsa feszesen a hasizmokat, és ne hagyja, hogy a csípője megereszkedjen, miközben visszamászik. Jó ötlet egy spottert használni ennél a mozdulatnál, aki figyeli a rudat, hogy ne rúgjon ki. A cél ennél a gyilkosnál 3 sorozat 3 sorozatból.
- Kezdő: Mássz le félúton vagy addig, amíg a tested 45 fokos szögben áll
- Haladó: Használj PVC csövet vagy dűbelrudat, és mássz addig, amíg az egyik először a földön van
8. 90 fokos lábujjhegy a rúdhoz
Ez egy nagyszerű változata a gyakori “lábujjhegy a rúdhoz” lábemelésnek, bár sokkal nehezebb. Kezdd úgy, hogy a lábujjaidat felemeled a rúdhoz, majd lassan engedd le a lábadat 90 fokosra és a padlóval párhuzamosra (L-ülés pozíció). Tartsd a csípődet összezárva, és görbítsd fel, emeld vissza a lábadat a kezed felé. Amint már nem tudod megállítani a lábadat 90 fokban, vége a sorozatnak. Dolgozzon fel 2 sorozatot 5 lassú és ellenőrzött ismétléssel.
- Kezdők: Egyenes helyett hajlított térdek
- Haladó: Egyenes lábak
9. L-Sit Pull Up
Kezdjük L-Sit pozícióban, a lábak egyenesen kinyújtva és a padlóval párhuzamosan. Tartsd őket rögzítve, miközben bármilyen fogású húzódzkodást végzel. Jó cél a 3 sorozat 10 tökéletesen szigorú ismétlésből álló 3 sorozat.
- Kezdő: Térdben behajlított lábak
- Haladó: Egyenes lábak
10. Medicine Ball Wheelbarrow
Míg ezen alapmozgások többsége tisztán erő alapú, a Med Ball Wheelbarrow egészséges adag egyensúlyt és koordinációt is igényel. Kezdj úgy, hogy a lábad egy medicinlabdán vagy svájci labdán áll, a kezed pedig fekvőtámasz helyzetben a földön. Lassan sétálj előre, és a lábaidat használd arra, hogy a labdát magaddal vidd. Végezzen 1 sorozatot a maximális távolság eléréséhez.
- Kezdők: Haladó: A fent leírtak szerint
- Haladó: Helyezd a kezeidet is külön medicinlabdákra. Sok sikert!
Nos, itt van a 10 legkeményebb core gyakorlatom. Ne feledd, ezek igazi erő/erő mozdulatok, így nem tanácsos minden nap végezni őket, vagy akkor végezni őket, ha a hasizmaid már fájnak. Általában kiválasztok közülük 2-3-at, amit az edzés végén végzek, majd egy nap szünetet tartok a core edzésben, mielőtt újra megtámadom.
Ha mindegyiknek elsajátítottad a haladó változatát, gratulálok! De ne töltsd túl sokáig azzal, hogy hátba veregeted magad… maradj az Izom & Erősség oldalon, mert hamarosan újabb őrült core kihívások következnek!