Free Press

Okei, lopeta se, mitä teet.

Riittää jo jalkojen nostot. Tiedän, että olet neljännessä 50 rutistuksen sarjassa, mutta en ole vaikuttunut, eikä keskivartalosi tule yhtään voimakkaammaksi.

Seuraa: Build a Powerful Core with the Core Strength Blueprint

Oletko valmis saamaan vahvat, paksut ja toimivat vatsalihakset? Sitten on aika muuttaa ajatusmaailmaasi vatsalihasharjoittelun suhteen. Testaa itsesi Top 10 kovimmilla Core-harjoituksillani.

1. Paina vatsalihaksia. Painotettu lankku

Pidän lankkua tehokkaimpana yksittäisenä core-harjoituksena. Huolimatta sen perusluonteesta ja jokseenkin aloittelijan tasoisesta maineesta, se on asento, jonka useimmat nostajat tekevät väärin. Tärkeintä lankkuasennossa on pitää vatsalihakset taivutettuina eikä antaa lantion notkahtaa. Jos vatsalihaksesi rentoutuvat ja lantiosi laskevat, vaarannat alaselkäsi.

Jos pystyt pitämään peruslankkua lähes kaksi minuuttia, on aika päivittää painotettuun lankkuun. Aloita 1 sarja 45 kilon painoisella levyllä tavoitteena 20 sekuntia. Kun pystyt pitämään sen 30 sekuntia, siirry 2 levyyn 20 sekunnin ajan. Tee vain 1 sarja painotettuja lankkuja päivässä. Kaikkien aikojen ennätykseni on 7 levyä (315lbs) 10 sekunnin pitoon.

• Aloittelija: 1 levy
• Edistyneet: 2+ levyt

2. Rengasasettelu

Rengasasettelu on yksi suosikkiliikkeistäni, koska sen lisäksi, että treenaat ydintesi jokaista aluetta – vatsalihaksista serratusiin ja selkärangan pystyttäjiin – saat myös loistavan ylävartalopumpun rasittamalla latsit, deltsit ja tricepsit.

Aloita seisomalla niin, että renkaat ovat vyötärönympäryksellä ja kyynärpäät on lukittu. Pidä vatsalihakset koukussa ja ojenna renkaat hitaasti eteesi. Vedä renkaat takaisin ja jännitä samalla vatsalihaksia voimakkaasti. Tee 2 sarjaa 10 toistoa. Kun pystyt tekemään 20 katkeamatonta toistoa, tee liike jalat ylhäällä niin, että aloitat punnerrusasennosta. Edistyneen version tavoite on 2 x 5.

• Aloittelijoille: Seisten
• Edistyneet: Jalat koholla, vartalo lattian suuntaisesti

3. Barbell Rollout

Samankaltainen kuin Ab Wheel tai edellä kuvatut rengasasetelmat, barbell rolloutin tekeminen kunnolla käyttää vatsalihaksia, alaselkää, serratusta ja jopa latsia ja tricepsiä. Jos pystyt tekemään 25+ toistoa hyvällä muodolla, on aika testata vesiä seisovalla versiolla.

Kuten suurin osa äärimmäisistä core-liikkeistä, ratkaisevinta on pitää vatsalihakset taivutettuina ja lantio kallistettuna eteenpäin. Useimmat ihmiset epäonnistuvat toiston lopussa, koska heidän vatsalihaksensa eivät pysty pysymään supistuneina ja he rasittavat alaselkäänsä. Aloita 5 x 5:llä, jolloin saat yhteensä 25 toistoa, ja treenaa 25 katkeamatonta toistoa.

• Aloittelija: Polvista
• Edistyneet: Seisten

4. Walk Outs

Aloita punnerrusasennosta ja kävele kädet mahdollisimman pitkälle ulos. Tavoitteena on pitää selkä litteänä ja koskettaa nenää maahan ennen kuin kävelet takaisin ylös. Tavoitteena on 1 sarja 10 toistoa.

• Aloittelija: Polvista
• Edistyneet: Seisaaltaan (punnerrusasennossa)

5. Barbell Sit Up

Mene makuulle penkille niin, että jalat ovat myös penkillä. Tartu käsipainoon tiiviillä otteella ja lepää se rintakehälläsi. Istu räjähtävästi ylös, kun painat tankoa ylös ja pään yli. Tangon tulee kulkea suorassa linjassa kohti kattoa, ei ulkona edessäsi. Laske hitaasti alkuasentoon. Tee 1 sarja 5 – 10 toistoa, riippuen käytetystä painosta.

• Aloittelijoille: 10 toistoa tyhjällä tangolla
• Edistyneet: 5 toistoa kuormitetulla tangolla

6. Paina tyhjällä tangolla. Levyjen asettelu

Aseta 5 tai 10 paunan levy betonilattialle tai muulle pinnalle, joka mahdollistaa sen liukumisen. Asetu punnerrusasentoon jalat levyn päällä. Pidä vartalo jäykkänä ja lattian suuntaisena, ajaudu taaksepäin ja anna käsivarsien ojentua eteesi. Vedä itsesi takaisin ylös alkuasentoon. Yksikin täydellinen toisto on haaste, hyvä tavoite on 3 sarjaa 5 asettelua.

• Aloittelija: Mene taaksepäin lankkuun (mutta ei pidemmälle) ja ponnahda sitten takaisin ylös
• Edistyneet: Yritä, etteivät kyynärpäät kosketa maata

7. Barbell Climb

Aseta tyhjä barbell nurkkaan tai liukumattomalle alustalle. Asetu muutaman metrin taaksepäin jalat levällään ja tanko hieman vinossa sinua kohti. Kiipeä tankoa käsistä alaspäin niin alas kuin mahdollista tai kunnes tanko on suorassa ylhäällä ja alhaalla. Pidä vatsalihakset kireällä äläkä anna lantion notkahtaa, kun kiipeät takaisin ylös. Tässä liikkeessä on hyvä käyttää spotteria, joka tarkkailee tankoa ja varmistaa, ettei se potkaise ulos. Tavoitteena tässä killerissä on 3 sarjaa.

• Aloittelija: Kiipeä alas puoliväliin tai kunnes vartalosi on 45 asteen kulmassa
• Edistyneet: Käytä PVC-putkea tai tulppatankoa ja kiipeä, kunnes toinen on ensin maassa

8. Kiipeä, kunnes toinen on maassa

. 90 asteen varpaat tangolle

Tämä on hyvä variaatio yleisestä ”varpaat tangolle” -jalannostosta, vaikkakin paljon vaikeampi. Aloita nostamalla varpaat tankoon ja laske sitten jalat hitaasti 90 asteeseen ja lattian suuntaisesti (L-istuma-asento). Pidä lantio lukittuna ja koukista ne ylös, nosta jalat takaisin kohti käsiäsi. Kun et enää pysty pysäyttämään jalkojasi 90 asteeseen, sarja on ohi. Harjoittele 2 sarjaa 5 hidasta ja kontrolloitua toistoa.

• Aloittelijoille: Polvet taivutettuina suoran sijaan
• Edistyneet: Jalat suorina

9. Paina polvet suorina. L-Sit Pull Up

Aloita L-Sit-asennosta jalat ojennettuina suorina ja lattian suuntaisesti. Pidä ne lukittuna paikallaan suorittaessasi vetojumppaa millä tahansa otteella. Hyvä tavoite on 3 sarjaa 10 täysin tiukkaa toistoa.

• Aloittelija: Jalat taivutettuina polvista
• Edistyneet: Jalat suorina

10. Medicine Ball Wheelbarrow

Vaikka useimmat näistä perusliikkeistä perustuvat puhtaasti voimaan, Med Ball Wheelbarrow vaatii myös terveen annoksen tasapainoa ja koordinaatiota. Aloita siten, että jalat ovat lääkintäpallon tai sveitsiläispallon päällä ja kädet maassa punnerrusasennossa. Kävele hitaasti eteenpäin ja käytä jalkojasi kuljettamaan palloa mukanasi. Tee 1 sarja maksimaalista matkaa varten.

• Aloittelijoille: Kuten edellä on kuvattu
• Edistyneet: Aseta myös kätesi erillisille lääkintäpalloille. Onnea!

Siinä on 10 kovinta core-harjoitustani. Kannattaa muistaa, että nämä ovat todellisia voima/voimaliikkeitä, joten niitä ei kannata tehdä joka päivä tai suorittaa, jos vatsalihakset ovat jo valmiiksi kipeät. Valitsen niistä tyypillisesti 2 tai 3, jotka teen treenin lopussa, ja pidän sitten päivän taukoa core-harjoittelusta, ennen kuin hyökkään sen kimppuun uudestaan.

Jos hallitset edistyneet versiot jokaisesta, onneksi olkoon! Mutta älkää viettäkö liian kauan taputtelemalla itseänne selkään…pysykää Muscle & Strength -lehdessä kuulolla, sillä uusia hulluja core-haasteita on tulossa pian!