Ok, sluta med det du gör.
Det räcker med benhöjningar. Jag vet att du är inne på ditt fjärde set med 50 crunches, men jag är inte imponerad och din midsection blir inte mer kraftfull.
Relaterat: Är du redo att få starka, tjocka, funktionella magmuskler? Då är det dags att ändra din tankegång när det gäller magträning. Testa dig själv med mina 10 hårdaste Core-övningar.
1. Weighted Plank
Jag anser att plankan är den enskilt mest effektiva core-övningen. Trots dess grundläggande natur och något nybörjarnivå rykte är det en position som de flesta lyftare gör felaktigt. Det viktigaste att komma ihåg när det gäller en plankposition är att hålla magmusklerna böjda och inte låta höfterna sjunka. Om dina magmuskler slappnar av och höfterna sjunker, utsätter du din nedre rygg för risk.
Om du kan hålla en grundläggande plankställning i nära två minuter är det dags att uppgradera till en viktad plankställning. Börja med 1 set med en 45lb-platta med ett mål på 20 sekunder. När du kan hålla den i 30 sekunder går du upp till 2 plattor i 20 sekunder. Gör endast 1 set med viktade plankor per dag. Mitt alltidsrekord är 7 plattor (315lbs) för en hållning på 10 sekunder.
- Nybörjare: 1 platta
- Avancerad: 2+ plattor
2. Ringlayout
Ringlayout är en av mina favoritrörelser eftersom du inte bara tränar alla delar av din core – från bukmusklerna till serratus och spinal erectors – utan du får också en fantastisk överkroppspump genom att beskatta lats, delts och triceps.
Starta stående med ringarna i midjehöjd och med låsta armbågar. Med böjda magmuskler sträcker du långsamt ut ringarna framför dig. Dra tillbaka ringarna och böj magmusklerna hårt samtidigt. Sikta på 2 uppsättningar om 10 repetitioner. När du klarar 20 obrutna repetitioner gör du rörelsen med fötterna upphöjda så att du börjar i en push up-position. Målet på den avancerade versionen är 2 x 5.
- Nybörjare: Stående
- Avancerad: Fötter upphöjda, kroppen parallell med golvet
3. Barbell Rollout
Som liknar en Ab Wheel, eller de ringlayouter som beskrivs ovan, använder du dina magmuskler, nedre delen av ryggen, serratus och till och med din lats och triceps på rätt sätt när du gör barbell rollouts. Om du kan göra 25+ repetitioner med god form är det dags att testa den stående versionen.
Likt majoriteten av extrema core-rörelser är det mest avgörande att hålla magmusklerna böjda och höfterna lutade framåt. De flesta misslyckas i botten av repet eftersom magmusklerna inte kan hålla sig kontraherade och de belastar nedre delen av ryggen. Börja med 5 x 5 för 25 totala reps, arbeta upp till 25 obrutna reps.
- Nybörjare: Från knäna
- Avancerad: Stående
4. Walk Outs
Start i push up-position och gå ut med händerna så långt som möjligt. Målet är att hålla ryggen platt och röra näsan mot marken innan du går upp igen. Målet är 1 set med 10 repetitioner.
- Nybörjare: Från knäna
- Avancerad: Stående (push up position)
5. Barbell Sit Up
Ligg platt på en bänk med fötterna också på bänken. Ta tag i en skivstång med ett nära grepp och vila den på bröstet. Sätt dig explosivt upp när du trycker upp stången uppåt och över huvudet. Stången ska färdas i en rak linje mot taket, inte ut framför dig. Sänk långsamt ner till utgångspositionen. Gör 1 set med 5 – 10 repetitioner, beroende på vilken vikt som används.
- Nybörjare: 10 repetitioner med en tom skivstång
- Avancerad: 5 repetitioner med en belastad skivstång
6. Plattans layout
Placera en 5 eller 10lb-platta på ett betonggolv eller ett annat underlag som gör att den kan glida. Sätt dig i en push up-position med fötterna på plattan. Håll kroppen styv och parallell med golvet, driv bakåt och låt armarna sträcka sig ut framför dig. Dra dig upp igen till startpositionen. Även en perfekt rep är en utmaning, ett bra mål att arbeta för är 3 set med 5 layouter.
- Nybörjare: Lägg dig tillbaka i en plankan (men inte längre) och hoppa sedan upp igen
- Avancerad: Försök att inte låta armbågarna röra marken
7. Barbell Climb
Placera en tom barbell i ett hörn eller på ett halkfritt underlag. Ställ dig några meter bakåt med fötterna utspridda och stången lutar mot dig i en liten vinkel. Klättra nerför stången hand i hand så lågt som möjligt eller tills stången är rakt upp och ner. Håll magmusklerna spända och låt inte höfterna slappna av när du klättrar upp igen. Det är en bra idé att använda en spotter på den här rörelsen för att titta på stången och se till att den inte sparkar ut. Målet på denna killer är 3 set av 3.
- Nybörjare: Klättra ner halvvägs eller tills kroppen är i en 45-gradig vinkel
- Avancerad: Använd ett PVC-rör eller en pluggstång och klättra tills du först är på marken
8. 90 Degree Toes to Bar
Detta är en bra variant av den vanliga benhöjningen ”toes to bar”, om än en mycket svårare sådan. Börja med att lyfta tårna till stången och sänk sedan långsamt benen till 90 grader och parallellt med golvet (L-Sit-position). Håll höfterna låsta och böj dem uppåt och lyft fötterna tillbaka mot händerna. När du inte längre kan stoppa benen i 90 grader är setet över. Arbeta upp till 2 set med 5 långsamma och kontrollerade repetitioner.
- Nybörjare: Knäna böjda istället för raka
- Avancerad: Ben raka
9. L-Sit Pull Up
Start i en L-Sit position med benen utsträckta rakt och parallellt med golvet. Håll dem låsta på plats medan du utför pull ups med alla grepp. Ett bra mål att arbeta mot är 3 uppsättningar om 10 perfekt strikta repetitioner.
- Nybörjare: Ben böjda vid knäna
- Avancerad: Ben raka
10. Medicine Ball Wheelbarrow
Men medan de flesta av dessa core-rörelser är rent styrkebaserade kräver Med Ball Wheelbarrow också en rejäl dos av balans och koordination. Börja med fötterna på en medicinboll eller swissball och händerna på marken i en push up-position. Gå långsamt framåt och använd fötterna för att föra bollen med dig. Gör 1 set för maximal distans.
- Nybörjare: Som beskrivs ovan
- Avancerad: Placera även händerna på separata medicinbollar. Lycka till!
Där har du det, 10 av mina tuffaste coreövningar. Tänk på att det här är riktiga kraft/styrkorörelser så det är inte tillrådligt att göra dem varje dag eller att utföra dem om dina magmuskler redan är ömma. Jag väljer vanligtvis ut 2 eller 3 av dem att göra i slutet av ett träningspass och tar sedan en dag ledigt från att träna core innan jag attackerar den igen.
Om du behärskar de avancerade versionerna av var och en av dem, grattis! Men spendera inte för länge med att klappa dig själv på axeln … håll ögonen öppna på Muscle & Strength för några nya galna core-utmaningar som kommer snart!