Ok, zatrzymaj to, co robisz.
Dość już z podnoszeniem nóg. Wiem, że jesteś na swoim czwartym zestawie 50 crunches, ale nie jestem pod wrażeniem, a twoje midsection nie staje się bardziej potężne.
Related: Build a Powerful Core with the Core Strength Blueprint
Czy jesteś gotowy, aby mieć silne, grube, funkcjonalne abs? Wtedy nadszedł czas, aby zmienić swoją linię myślenia, jeśli chodzi o trening brzucha. Sprawdź się z moim Top 10 Hardest Core Exercises.
1. Obciążony deska
Uważam, że deska jest najbardziej efektywnym ćwiczeniem rdzenia. Pomimo swojej podstawowej natury i reputacji na poziomie początkującym, jest to pozycja, którą większość osób wykonuje nieprawidłowo. Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać w pozycji deski, jest utrzymanie mięśni brzucha w napięciu i niedopuszczenie do zwisu bioder. Jeśli twoje mięśnie brzucha się rozluźnią, a biodra obniżą, narażasz dolną część pleców na ryzyko.
Jeśli możesz utrzymać podstawową deskę przez blisko 2 minuty, nadszedł czas, aby przejść do ważonej deski. Zacznij od 1 zestawu z 45-cio funtowym talerzem, którego celem jest wytrzymanie 20 sekund. Gdy wytrzymasz 30 sekund, przejdź do 2 talerzy na 20 sekund. Wykonuj tylko 1 zestaw ważonych desek dziennie. Mój rekord wszechczasów to 7 talerzy (315lbs) na 10 sekund.
- Początkujący: 1 Plate
- Zaawansowani: 2+ Plates
2. Układ pierścienia
Układ pierścienia jest jednym z moich ulubionych ruchów, ponieważ nie tylko pracujesz nad każdym obszarem swojego rdzenia – od mięśni brzucha, przez mięsień sercowy, po prostowniki kręgosłupa – ale także uzyskujesz świetną pompę w górnej części ciała, obciążając mięśnie lędźwiowe, miednicy i tricepsy.
Zacznij stojąc z pierścieniami na wysokości talii i zablokowanymi łokciami. Utrzymując abs napięte, powoli rozszerzać pierścienie przed sobą. Wyciągnij pierścienie z powrotem i zginać swoje abs mocno w tym samym czasie. Celuj w 2 zestawy po 10 powtórzeń. Gdy będziesz w stanie wykonać 20 powtórzeń bez przerwy, wykonaj ten ruch z uniesionymi stopami, tak byś zaczynał w pozycji do pompek. Celem w wersji dla zaawansowanych jest 2 x 5.
- Początkujący: Stojąc
- Zaawansowane: Stopy uniesione, ciało równolegle do podłogi
3. Rollout ze sztangą
Podobnie do Ab Wheel, lub układów pierścieni opisanych powyżej, wykonywanie rolloutów ze sztangą prawidłowo wykorzystuje twój abs, dolną część pleców, serratus, a nawet lats i triceps. Jeśli jesteś w stanie wykonać 25+ powtórzeń z dobrą formą, wtedy nadszedł czas, aby przetestować wody z wersją stojącą.
Jak większość ekstremalnych ruchów rdzenia, najbardziej kluczową rzeczą jest utrzymanie abs flexed i biodra pochylone do przodu. Większość ludzi zawodzi na dole rep, ponieważ ich abs nie może pozostać zakontraktowany i naprężają dolną część pleców. Zacznij od 5 x 5 na 25 całkowitych powtórzeń, pracuj do 25 powtórzeń bez przerwy.
- Początkujący: Z kolan
- Zaawansowane: Stojąc
4. Wypady
Zacznij w pozycji push up i wyciągnij ręce jak najdalej. Celem jest utrzymanie pleców płasko i dotknięcie nosem ziemi przed powrotem do góry. Cel to 1 zestaw 10 powtórzeń.
- Początkujący: Z kolan
- Zaawansowane: Stojąc (pozycja push up)
5. Przysiad ze sztangą
Połóż się płasko na ławce, stopy również na ławce. Chwyć sztangę bliskim chwytem i oprzyj ją na klatce piersiowej. Wykonaj eksplozywny przysiad, naciskając sztangę w górę i nad głowę. Sztanga powinna poruszać się w linii prostej w kierunku sufitu, a nie przed sobą. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Wykonaj 1 zestaw 5 – 10 powtórzeń, w zależności od użytego ciężaru.
- Początkujący: 10 powtórzeń z pustym drążkiem
- Zaawansowani: 5 powtórzeń z obciążoną sztangą
6. Układanie talerza
Połóż 5 lub 10 funtowy talerz na betonowej podłodze lub innej powierzchni, która pozwoli mu się ślizgać. Ustaw się w pozycji push up z nogami na talerzu. Utrzymując ciało sztywno i równolegle do podłogi, cofnij się i pozwól ramionom wyciągnąć się przed siebie. Podciągnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Nawet jeden doskonały rep jest wyzwaniem, dobrym celem do pracy dla jest 3 zestawy 5 układów.
- Początkujący: Połóż się z powrotem do deski (ale nie dalej), a następnie wyskocz z powrotem do góry
- Zaawansowani: Staraj się nie pozwolić łokciom dotknąć ziemi
7. Wspinaczka ze sztangą
Umieść pustą sztangę w rogu lub na antypoślizgowej powierzchni. Stań kilka stóp do tyłu z rozstawionymi stopami i sztangą nachyloną do ciebie pod lekkim kątem. Wspinaj się po sztandze ręka w rękę tak nisko, jak to możliwe lub do momentu, aż sztanga będzie prosta w górę i w dół. Napnij mięśnie brzucha i nie pozwól, aby biodra zwisały podczas wspinaczki. Dobrym pomysłem jest użycie spottera do tego ruchu, aby obserwować drążek i upewnić się, że nie odbije. Celem na tym zabójcy jest 3 zestawy po 3.
- Początkujący: Wspinaj się w dół w połowie drogi lub do momentu, aż twoje ciało będzie pod kątem 45 stopni
- Zaawansowany: Użyj rury PCV lub kołka rozporowego i wspinaj się, aż jeden pierwszy znajdzie się na ziemi
8. 90 Degree Toes to Bar
Jest to świetna odmiana wspólnego „toes to bar” podnoszenia nóg, aczkolwiek dużo trudniejsza. Zacznij od podniesienia palców stóp do baru, a następnie powoli opuść nogi do 90 stopni i równolegle do podłogi (pozycja L-Sit). Trzymaj biodra zablokowane i skręcaj je, podnosząc stopy z powrotem w kierunku rąk. Jeśli nie możesz już zatrzymać nóg pod kątem 90 stopni, ćwiczenie jest zakończone. Pracuj do 2 zestawów po 5 powolnych i kontrolowanych powtórzeń.
- Początkujący: Kolana ugięte zamiast prostych
- Zaawansowani: Nogi proste
9. L-Sit Pull Up
Start w pozycji L-Sit z nogami wyciągniętymi prosto i równolegle do podłogi. Trzymaj je zablokowane w miejscu podczas wykonywania podciągnięć o dowolnym chwycie. Dobrym celem do pracy w kierunku jest 3 zestawy po 10 idealnie dokładnych powtórzeń.
- Początkujący: Nogi zgięte w kolanach
- Zaawansowani: Nogi wyprostowane
10. Medicine Ball Wheelbarrow
While większość z tych ruchów rdzenia jest czysto siłowych, Med Ball Wheelbarrow wymaga również zdrowej dawki równowagi i koordynacji. Zacznij od stóp na piłce lekarskiej lub piłce swiss ball i rąk na ziemi w pozycji push up. Powoli idź do przodu i użyj swoich stóp, aby przejść piłkę razem z tobą. Wykonaj 1 zestaw dla maksymalnego dystansu.
- Początkujący: Jak opisano powyżej
- Zaawansowani: Połóż również dłonie na oddzielnych piłkach lekarskich. Good luck!
Well there you have it, 10 of my toughest core exercises. Należy pamiętać, że są to prawdziwe ruchy mocy / siły, więc nie jest wskazane, aby robić je codziennie lub wykonywać je, jeśli twój abs jest już obolały. Zazwyczaj wybieram 2 lub 3 z nich, aby zrobić na koniec treningu, a następnie wziąć dzień wolny od treningu rdzenia, zanim zaatakuję go ponownie.
Jeśli opanowałeś zaawansowane wersje każdego z nich, gratulacje! Ale nie spędzaj zbyt długo klepiąc się po plecach … pozostań dostrojony do Muscle & Strength dla niektórych nowych szalonych wyzwań rdzenia nadchodzących wkrótce!
.