Ok, hör auf mit dem, was du gerade tust.
Es reicht jetzt mit den Beinhebungen. Ich weiß, du machst gerade den vierten Satz von 50 Crunches, aber ich bin nicht beeindruckt, und dein Mittelteil wird auch nicht kräftiger.
Verwandt: Mit dem Core Strength Blueprint einen kräftigen Kern aufbauen
Sind Sie bereit für starke, dicke, funktionelle Bauchmuskeln? Dann ist es an der Zeit, Ihre Denkweise zu ändern, wenn es um Bauchmuskeltraining geht. Teste dich selbst mit meinen Top 10 der härtesten Bauchmuskelübungen.
1. Gewichtete Planke
Ich halte die Planke für die effektivste Bauchmuskelübung überhaupt. Trotz ihres einfachen Charakters und ihres eher anfängerfreundlichen Rufs ist es eine Position, die die meisten Heber falsch ausführen. Das Wichtigste bei der Plank-Position ist, dass Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten und nicht zulassen, dass Ihre Hüften durchhängen. Wenn sich Ihre Bauchmuskeln entspannen und die Hüften absinken, gefährden Sie Ihren unteren Rücken.
Wenn Sie eine einfache Planke fast 2 Minuten lang halten können, ist es an der Zeit, zu einer beschwerten Planke überzugehen. Beginnen Sie mit einem Satz mit einer 45-Pfund-Platte und einem Ziel von 20 Sekunden. Sobald Sie es 30 Sekunden lang halten können, wechseln Sie zu 2 Platten für 20 Sekunden. Machen Sie nur 1 Satz gewichteter Planks pro Tag. Mein Rekord liegt bei 7 Platten (315 Pfund) für 10 Sekunden Haltezeit.
- Anfänger: 1 Plate
- Fortgeschrittene: 2+ Plates
2. Ring-Layout
Das Ring-Layout ist eine meiner Lieblingsbewegungen, weil Sie nicht nur alle Bereiche Ihrer Körpermitte trainieren – von den Bauchmuskeln über den Serratus bis hin zu den Wirbelsäulenaufrichtern -, sondern auch einen großartigen Oberkörperpump durch die Beanspruchung von Lats, Delts und Trizeps erhalten.
Starten Sie im Stehen mit den Ringen auf Hüfthöhe und den Ellbogen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und strecken Sie die Ringe langsam vor sich aus. Ziehen Sie die Ringe zurück und spannen Sie gleichzeitig die Bauchmuskeln an. Versuchen Sie 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen. Sobald Sie 20 ununterbrochene Wiederholungen geschafft haben, führen Sie die Bewegung mit angehobenen Füßen aus, sodass Sie in einer Liegestützposition beginnen. Das Ziel für die fortgeschrittene Version ist 2 x 5.
- Anfänger: Stehend
- Fortgeschrittene: Füße erhöht, Körper parallel zum Boden
3. Langhantel-Rollout
Ähnlich wie beim Bauchmuskel-Rad oder den oben beschriebenen Ring-Layouts werden beim Langhantel-Rollout die Bauchmuskeln, der untere Rücken, der Serratus und sogar der Mieder und Trizeps richtig beansprucht. Wenn Sie in der Lage sind, mehr als 25 Wiederholungen mit guter Form zu absolvieren, ist es an der Zeit, die stehende Version auszuprobieren.
Wie bei den meisten extremen Core-Bewegungen kommt es darauf an, die Bauchmuskeln gebeugt und die Hüften nach vorne geneigt zu halten. Die meisten Menschen scheitern am Ende der Wiederholung, weil ihre Bauchmuskeln nicht angespannt bleiben können und sie ihren unteren Rücken überlasten. Beginnen Sie mit 5 x 5 für insgesamt 25 Wiederholungen und steigern Sie sich auf 25 ununterbrochene Wiederholungen.
- Anfänger: Aus den Knien
- Fortgeschrittene: Stehend
4. Walk Outs
Starte in einer Liegestützposition und gehe mit den Händen so weit wie möglich nach außen. Ziel ist es, den Rücken flach zu halten und mit der Nase den Boden zu berühren, bevor man wieder nach oben geht. Ziel ist 1 Satz mit 10 Wiederholungen.
- Anfänger: Aus den Knien
- Fortgeschrittene: Stehend (Liegestützposition)
5. Langhantel Sit Up
Legen Sie sich flach auf eine Bank und stellen Sie Ihre Füße ebenfalls auf die Bank. Nehmen Sie eine Langhantel mit engem Griff und legen Sie sie auf Ihre Brust. Setzen Sie sich explosiv auf, während Sie die Hantel nach oben und über den Kopf drücken. Die Hantel sollte sich in einer geraden Linie zur Decke bewegen, nicht vor Ihnen. Senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition ab. Führen Sie 1 Satz mit 5 – 10 Wiederholungen aus, je nach verwendetem Gewicht.
- Anfänger: 10 Wiederholungen mit einer leeren Stange
- Fortgeschrittene: 5 Wiederholungen mit einer belasteten Langhantel
6. Plattenaufbau
Platzieren Sie eine 5 oder 10 Pfund schwere Platte auf einem Betonboden oder einer anderen Oberfläche, auf der sie gleiten kann. Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei Ihre Füße auf der Platte stehen. Halten Sie Ihren Körper steif und parallel zum Boden, lassen Sie sich nach hinten fallen und strecken Sie die Arme vor sich aus. Ziehen Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück. Selbst eine einzige perfekte Wiederholung ist eine Herausforderung, ein gutes Ziel sind 3 Sätze zu je 5 Anordnungen.
- Anfänger: Legen Sie sich in eine Planke zurück (aber nicht weiter), dann springen Sie wieder auf
- Fortgeschrittene: Versuchen Sie, dass Ihre Ellbogen den Boden nicht berühren
7. Langhantelklettern
Platzieren Sie eine leere Langhantel in einer Ecke oder auf einer rutschfesten Oberfläche. Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen ein paar Meter nach hinten und neigen Sie die Stange leicht schräg zu sich. Steigen Sie die Stange Hand über Hand so tief wie möglich hinunter oder bis die Stange gerade nach oben und unten zeigt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen, während Sie wieder nach oben klettern. Es ist eine gute Idee, bei dieser Bewegung einen Spotter einzusetzen, der die Hantel beobachtet und darauf achtet, dass sie nicht ausschlägt. Das Ziel bei diesem Killer sind 3 Sätze zu 3.
- Anfänger: Klettern Sie auf halber Höhe nach unten oder bis sich Ihr Körper in einem 45-Grad-Winkel befindet
- Fortgeschrittene: Verwenden Sie ein PVC-Rohr oder einen Dübel und klettern Sie, bis Sie zuerst auf dem Boden sind
8. 90 Grad Zehenspitzen zum Reck
Dies ist eine großartige Variation des gewöhnlichen Beinhebens „Zehenspitzen zum Reck“, wenn auch eine viel schwierigere. Heben Sie zunächst die Zehen an die Stange und senken Sie dann langsam die Beine auf einen Winkel von 90 Grad und parallel zum Boden (L-Sitzposition). Halten Sie die Hüften geschlossen und beugen Sie sie nach oben, indem Sie die Füße wieder in Richtung der Hände heben. Sobald Sie Ihre Beine nicht mehr im 90-Grad-Winkel stoppen können, ist der Satz beendet. Arbeiten Sie sich zu 2 Sätzen von 5 langsamen und kontrollierten Wiederholungen hoch.
- Anfänger: Knie gebeugt statt gerade
- Fortgeschrittene: Beine gerade
9. L-Sit Pull Up
Starten Sie in einer L-Sit Position mit gestreckten Beinen, die parallel zum Boden sind. Halten Sie sie in Position, während Sie Klimmzüge mit jedem Griff ausführen. Ein gutes Ziel ist es, 3 Sätze mit 10 perfekten Wiederholungen zu schaffen.
- Anfänger: Beine in den Knien gebeugt
- Fortgeschrittene: Beine gerade
10. Medizinball-Schubkarre
Während die meisten dieser Core-Bewegungen rein kraftbasiert sind, erfordert die Medizinball-Schubkarre auch eine gesunde Dosis an Gleichgewicht und Koordination. Starten Sie mit den Füßen auf einem Medizinball oder Swiss Ball und den Händen auf dem Boden in einer Liegestützposition. Gehen Sie langsam vorwärts und benutzen Sie Ihre Füße, um den Ball mit sich zu führen. Mache 1 Satz für die maximale Distanz.
- Anfänger: Wie oben beschrieben
- Fortgeschrittene: Legen Sie Ihre Hände auch auf separate Medizinbälle. Viel Glück!
Tja, da haben Sie es, 10 meiner härtesten Kernübungen. Denke daran, dass es sich hierbei um echte Kraftübungen handelt, also ist es nicht ratsam, sie jeden Tag zu machen oder sie auszuführen, wenn deine Bauchmuskeln bereits wund sind. Ich wähle in der Regel 2 oder 3 davon aus, um sie am Ende eines Trainings auszuführen, und mache dann einen Tag Pause vom Core-Training, bevor ich sie wieder in Angriff nehme.
Wenn Sie die fortgeschrittenen Versionen der einzelnen Übungen beherrschen, herzlichen Glückwunsch! Aber klopfen Sie sich nicht zu lange auf die Schulter… Bleiben Sie dran an Muscle & Strength für einige neue verrückte Core-Herausforderungen, die bald kommen werden!