Někteří muži dokáží strávit v posilovně hodiny. Znáte ten pocit:
A to je přesně ten problém.
Po nějaké době vám váš starý spolehlivý tréninkový program může začít připadat méně jako rutina a více jako rutina. Najednou se z vás stane robot v posilovně, který bezduše prochází jednotlivými pohyby, protože vaše pokroky se zastaví a cvičení vám začne připadat jako povinnost, a ne jako něco, co vás baví. A co je nejhorší? Nevíte proč.
Nebojte se, šampióne – pomoc je na cestě. Omlaďte svůj program a začněte si trénink opět užívat tím, že vyřešíte těchto pět mentálních bloků, které vás brzdí.
Děláte stále to samé
Sledovat od střední školy naprosto stejný tréninkový program je špatný nápad. Přiznejme si to: Dělat 3 série po 10 každý týden vás může dostat jen tak daleko. A zatímco lidé jsou tvorové zvyku, nedostatek jakýchkoli inovací utlumí vaše pokroky a zabije vaši motivaci.
To, co potřebujete, je program zahrnující mírné změny z týdne na týden. Místo obvyklých 3 sérií po 10 – známých jako rovné série – zkuste provádět různorodé schéma sérií a opakování, které zasahuje svaly s různou intenzitou, abyste stimulovali více svalových vláken, nebo mírně měňte přístup ke každému cviku. Zde jsou tři příklady, které můžete vyzkoušet:
Ladder reps: Jedná se o provádění vzestupných nebo sestupných opakování, například 5, 7, 9, 11 nebo 12, 10, 8, 6, v tomto pořadí. Váha by se pro každou sérii upravila tak, aby odpovídala cílovému počtu opakování.
Pyramidová opakování: Při pyramidování mohou opakování vypadat následovně:
Přepínání úchopů: Změňte úchop, abyste stimulovali a zapojili svaly jiným způsobem. Místo toho, abyste vždy dělali bradla (dvojitý úchop pod rukama), zkuste dělat neutrální úchop (dlaně směřují dovnitř) nebo pronační bradla (dvojitý úchop přes ruce, známý jako pull up). Místo toho, abyste vždy dělali bench press s hrazdou, dopřejte ramenům odpočinek tím, že budete dělat bench press s činkou s neutrálním úchopem.
Váš pokrok se zastavil
To může začít působit jako sebenaplňující se proroctví – a pokud si nedáte pozor, může to vést k začarovanému kruhu:
Trénink by se měl řídit rozumnými, dosažitelnými cíli a vaším pokrokem směrem k těmto cílům. Jinak budete v posilovně jen zvedat náhodné váhy bez jakéhokoli cíle. Chcete zvýšit sílu? Pak byste měli zvedat činky na 5 nebo méně opakování a vždy se snažit posouvat tyč rychleji. Chcete mít větší svaly? Pak zvedejte činky pro 5 nebo více opakování a vždy se snažte přidávat váhu na tyči. Chcete shodit tuk? Upravte svůj jídelníček tak, abyste byli v kalorickém deficitu, a trénujte energeticky vyčerpávající tréninky. Tréninkový plán musí odpovídat vašim cílům, abyste jich dosáhli. Víte, co chcete, a zvolte si nejlepší plán útoku – a nezapomeňte, že dostanete to, pro co trénujete.
Nevyužíváte tréninkového partnera
Někteří lidé pracují dobře sami. Jiní potřebují společnost a nacházejí motivaci ve cvičení s přáteli. Pokud patříte k těm druhým, najděte si tréninkového partnera, který má podobné cíle jako vy a dobrou techniku zvedání. Může vám pomoci s formou a zároveň poskytnout zázemí, když se pustíte do těžších vah. Křičet hlouposti jako „To jsi celý ty, to jsi celý ty!“ může být na konci těžké série také velmi motivující. Pracujte na sobě a dosáhněte nových úrovní síly a velikosti, kterých byste normálně nedosáhli, kdybyste trénovali sami.“
Nezotavujete se správně
Někteří z nejlepších trenérů vám řeknou, že regenerace je důležitější než samotný program. Provádění důvěryhodných programů vám nepřinese slibované výsledky, pokud budete ponocovat, jíst k večeři Doritos a snídat zbytky feferonkové pizzy. Zeptejte se kteréhokoli olympionika a řekne vám, že věnuje obrovské množství pozornosti a úsilí tomu, aby se ujistil, že jí čistě a správně spí. Zde je několik jednoduchých kroků ke zlepšení:
1. Zvolte si správnou výživu před a po tréninku a vyřaďte z ní všelijaká svinstva (cukry, vysoce zpracované a rychlé potraviny, transmastné kyseliny atd.).
2. Spěte sedm až devět hodin nepřerušovaného spánku za noc. Ponocování u videoher a brzké vstávání do práce druhý den ráno je recept na tréninkovou katastrofu.
3. Při tréninku často platí, že více je vždy méně. Možná si myslíte, že když je trénink třikrát týdně dobrý, bude trénink šestkrát týdně skvělý! Stejná logika napovídá, že pokud pět sérií po pěti opakováních každý den trochu zlepší sílu, pak možná deset sérií po pěti ji zvýší dvakrát tolik. Je to tak? Omyl. Pokud nejste genetická zrůda, zdvojnásobení všeho ve skutečnosti zabrzdí váš pokrok a způsobí, že budete přetrénovaní, unavení a bez motivace. Nemusíte trávit hodiny v posilovně, abyste viděli výsledky.
4. Řiďte se zákonem klesající návratnosti a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje. Experimentujte s různými schématy sad/repů a různými programy. Dokumentujte své pokroky a regeneraci. Kladte na regeneraci stejný důraz jako na zvedání závaží a dosáhnete pokroku.
Vaše prostředí zevšednělo
Ať už trénujete v propoceném rezavém kýblu nebo v ultraluxusním studiu, stejné staré místo může po čase začít nudit. Jednou z možností, jak si trénink zpestřit, je navštívit jinou posilovnu. Nová tréninková atmosféra (lidé, hudba, vůně, klimatizace atd.) může být tím, co potřebujete, abyste znovu získali motivaci. Pokud to není možné, začněte navštěvovat cvičební hodiny jako doplněk svého programu – budete překvapeni, kolik žen ve spandexu vám dokáže nakopat zadek v kickboxu.
Pokud ani jedna z těchto možností není váš styl, přeneste svůj trénink do přírody. Vydejte se na dobrodružnou cestovní dovolenou. Jděte lézt po skalách. Navštivte národní park.
S trochou fantazie a několika jednoduchými cvičebními pomůckami si můžete z jakéhokoli venkovního prostoru udělat vlastní posilovnu. Kupte si pytel na písek a kettlebell a najděte park se sadou opičí dráhy. Budete překvapeni, jak moc si můžete nakopnout zadek jen s pytlem, zvonem a hrazdou.
Získejte výsledky, pro které jste trénovali, a znovu si užijte cvičení.
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!