Vše, co o keto dietě potřebujete vědět, je, že tuk je dobrý a sacharidy jsou špatné… že?
Jen kdyby. Ano, keto dieta se sice zaměřuje na udržení nízkého denního příjmu sacharidů a zvýšení množství dobrých tuků ve stravě, ale může to být trochu složitější – zejména pokud keto dietu dodržujete do puntíku a, víte, skutečně si počítáte keto makra – tedy kolik gramů sacharidů, tuků a bílkovin každý den dostanete.
TBH, počítat si makra je těžké bez ohledu na stravovací plán (matematika, že??), ale ještě složitější to je, když na tom závisí celá vaše dieta (příliš mnoho sacharidů a málo tuků znamená žádnou ketózu – a menší úbytek hmotnosti).
Tady se dozvíte, jak si rozdělit keto makra, abyste měli co největší šanci vidět ty sladké, sladké výsledky keto diety.
Jak tedy vypadají makra při keto dietě?
Skutečná řeč: Wesley McWhorter, registrovaný dietolog z UTHealth School of Public Health v Houstonu, říká, že tvrdá čísla nebo procenta při keto dietě jsou ošidná, protože existuje mnoho různých názorů na „správný způsob“ keto diety a málo výzkumů, které by tyto různé metody podporovaly. „Keto diety se proměnily v různé makroúrovně s rozsahem do 20 % sacharidů, 10 až 30 % bílkovin a 50 až 90 % tuků.“
Dobře, ale jak se to rozkládá v gramech bílkovin, tuků a sacharidů?
Existuje jednoduchá rovnice, která vám pomůže zjistit, kolik gramů sacharidů byste měli sníst například při keto dietě s 1600 kaloriemi denně, ale nejprve to musíte vědět:
- Sacharidy mají čtyři kalorie na gram.
- Tuky mají devět kalorií na gram
- Bílkoviny mají čtyři kalorie na gram.
Řekněme také, že se snažíte o standardní keto dietu s 10 procenty sacharidů – „což je pro většinu lidí dostatečně málo na to, aby se dostali do nutriční ketózy,“ říká Amanda Maucere, registrovaná dietoložka v Lung Health Institute v Tampě na Floridě – 20 procent bílkovin a 70 procent tuků.
Podle těchto jednoduchých rovnic zjistíte, o kolik gramů sacharidů, bílkovin a tuků byste se měli snažit:
- Sacharidy: Kalorie za den (1 600) x procento kalorií ze sacharidů (,10) / počet kalorií na gram sacharidů (4) = 40 gramů sacharidů za den
- Bílkoviny:
- Tuk: Kalorie za den (1 600) x procento kalorií z bílkovin (,20) / počet kalorií na gram v bílkovinách (4) = 80 gramů bílkovin za den
- Tuk: Kalorie za den (1 600) x procento kalorií z tuku (,70) / počet kalorií na gram v tuku (9) = 125 gramů tuku za den
Sledování sacharidů je pravděpodobně nejdůležitější součástí keto diety – ale pokud jde o makra bílkovin a tuků, můžete mít trochu větší flexibilitu.
Pokud jde o příjem bílkovin, obecně je dobrým pravidlem jíst zhruba polovinu své ideální tělesné hmotnosti, říká Maucere. „Pokud se například cítíte nejlépe při váze 150 kg, měli byste denně sníst asi 75 gramů bílkovin,“ říká (což je, tbh, velmi blízko 80 gramům bílkovin, které byste získali z výše uvedené rovnice).
Zbytek vašeho jídelníčku by měly tvořit především tuky, ale i to se liší podle vašich energetických potřeb, říká Maucere. „Svým pacientům obvykle říkám, aby jedli dostatek tuků, aby se mezi jídly cítili sytí,“ dodává. Pro některé to může znamenat mnohem méně než výše vypočítaných 125 gramů tuku denně.
To je… hodně matematiky. Existuje nějaký jednodušší způsob, jak to sledovat?“
Chápu to, sčítání všech těch gramů a procent může být trochu skličující (nikdo neřekl, že v této části testu bude matematika!). Můžeš zkusit aplikace jako Cron-o-meter (Maucerův oblíbený), staré školní sešity atd. Ale pamatujte: „Nejlepší metoda sledování maker bude vždy ta, ke které se můžete zavázat a pravidelně ji dodržovat,“ říká Jen Oikarinenová, registrovaná dietoložka a klinická dietoložka v Banner University Medical Center ve Phoenixu.
Pokud počítání opravdu není vaše parketa, můžete si makra také prostě zjistit očima: „Typický keto talíř by měl obsahovat porci masa o velikosti dlaně, jednu nebo dvě hrsti zeleniny a tolik tuku, kolik potřebujete k dosažení sytosti,“ říká Maucereová. Abyste zjistili, jak se cítíte sytí, doporučuje začít s jednou nebo dvěma porcemi tuku o velikosti palce a od toho se odvíjet. „Takže jídlo může vypadat jako malý kousek steaku s pořádnou porcí zelených fazolek a nasekaných vlašských ořechů.“
Ještě důležitější než počítání keto maker je ovšem podle McWhortera věnovat pozornost kvalitě potravin, které do svého těla vkládáte. „I když se trefíte do svých ‚makro cílů‘, ale nezařazujete ovoce, zeleninu, luštěniny, ořechy, semínka a celozrnné výrobky, můžete mít problém.“ Nezapomeňte, že všechny tyto skupiny potravin jsou plné vlákniny a jsou prospěšné v boji proti cukrovce, kardiovaskulárním onemocněním a podporují pocit sytosti a kontrolu hmotnosti.“
.