Tutto ciò di cui hai veramente bisogno ora sulla dieta Keto è grasso uguale buono, carboidrati uguale cattivo…giusto?
Solo se. Mentre, sì, la dieta keto si concentra sul mantenimento del tuo apporto giornaliero di carboidrati basso e aumentando i grassi buoni nella vostra dieta, può ottenere un po’ più complicato di quello – soprattutto se si sta seguendo la dieta keto a un T e, sai, effettivamente contando il tuo keto macros – k.k.a. quanti grammi di carboidrati, grassi e proteine si ottiene ogni giorno.
TBH, contare i tuoi macro è difficile indipendentemente dal piano alimentare (matematica, giusto??), ma diventa ancora più complicato quando tutta la tua dieta dipende da questo (troppi carboidrati e non abbastanza grassi significa nessuna chetosi e meno perdita di peso).
Ecco come scomporre i tuoi macro keto, in modo da avere le migliori possibilità di vedere quei dolci, dolci risultati della dieta keto.
Così come sono le macro nella dieta keto?
Discorso reale: I numeri o le percentuali sulla dieta keto sono difficili perché ci sono così tante opinioni diverse sul “modo giusto” di fare keto, e poca ricerca per sostenere i vari metodi, dice J. Wesley McWhorter, un dietista registrato presso la UTHealth School of Public Health a Houston. “Le diete Keto si sono trasformate in una varietà di livelli macro con gamme di carboidrati fino al 20 per cento, proteine dal 10 al 30 per cento e grassi dal 50 al 90 per cento.”
Ok, ma come si ripartisce in grammi di proteine, grassi e carboidrati?
C’è una semplice equazione per aiutarti a capire quanti grammi di carboidrati dovresti mangiare, diciamo, su una dieta cheto da 1600 calorie al giorno, ma prima devi saperlo:
- I carboidrati hanno quattro calorie per grammo.
- I grassi hanno nove calorie per grammo
- Le proteine hanno quattro calorie per grammo.
Diciamo anche che stai puntando a una dieta cheto standard del 10 per cento di carboidrati – “che è abbastanza basso per la maggior parte delle persone per entrare in chetosi nutrizionale”, dice Amanda Maucere, un dietista nutrizionista registrato al Lung Health Institute di Tampa, Florida-20 per cento di proteine e 70 per cento di grassi.
Basta usare queste semplici equazioni per capire quanti grammi di carboidrati, proteine e grassi si dovrebbe mirare:
- Carboidrati: Calorie al giorno (1.600) x percentuale di calorie da carboidrati (.10) / Numero di calorie per grammo in carboidrati (4) = 40 grammi di carboidrati al giorno
- Proteine: Calorie al giorno (1.600) x percentuale di calorie da proteine (.20) / Numero di calorie per grammo in proteine (4) = 80 grammi di proteine al giorno
- Grassi: Calorie al giorno (1.600) x percentuale di calorie da grassi (.70) / Numero di calorie per grammo in grassi (9) = 125 grammi di grassi al giorno
Tracciare i tuoi carboidrati è probabilmente la parte più importante della dieta keto-ma puoi avere un po’ più di flessibilità quando si tratta delle tue macro di proteine e grassi.
Quando si tratta della tua assunzione di proteine, in generale, è una buona regola mangiare circa la metà del tuo peso corporeo ideale, dice Maucere. “Per esempio, se ti senti al meglio a 150 libbre, vorresti mangiare circa 75 grammi di proteine al giorno”, dice (che, tbh, è molto vicino agli 80 grammi di proteine che otterresti dall’equazione di cui sopra).
Il resto della tua dieta dovrebbe consistere principalmente di grassi, ma anche questo varia in base alle tue esigenze energetiche, dice Maucere. “In genere dico ai miei pazienti di mangiare abbastanza grassi per sentirsi sazi tra i pasti”, aggiunge. Per alcuni, questo potrebbe significare molto meno dei 125 grammi di grassi al giorno calcolati sopra.
Questa è… un sacco di matematica. C’è un modo più semplice per tenere traccia di questo?
Lo capisco; contare tutti quei grammi e percentuali può diventare un po’ scoraggiante (nessuno ha detto che ci sarebbe stata matematica in questa parte del test!) Puoi provare applicazioni come Cron-o-meter (il preferito di Maucere), quaderni della vecchia scuola, ecc. Ma ricordate: “Il miglior metodo di monitoraggio delle macro è sempre quello che si può impegnare e attenersi a una base regolare”, dice Jen Oikarinen, un dietologo registrato e dietista clinico presso la Banner University Medical Center di Phoenix.
Se il conteggio non è davvero il vostro marmellata, si può anche solo bulbo oculare le macro: “Un tipico piatto keto avrebbe una porzione di carne delle dimensioni di un palmo, uno o due pugni di verdure e tanti grassi quanti ne servono per raggiungere la sazietà”, dice Maucere. Per capire a cosa assomiglia la sazietà per te, suggerisce di andare con una o due porzioni di grasso grandi come un pollice per iniziare e costruire da lì. “Quindi, un pasto può sembrare un piccolo pezzo di bistecca con una buona porzione di fagiolini e noci tritate.”
Ovviamente, ancora più importante che contare i tuoi macro keto, dice McWhorter, è prestare attenzione alla qualità del cibo che metti nel tuo corpo. “Anche se colpisci i tuoi ‘obiettivi macro’, ma non stai includendo frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali integrali, potresti essere nei guai”. Ricorda che tutti questi gruppi di alimenti sono pieni di fibre e benefici nel combattere il diabete, le malattie cardiovascolari, e promuovere la sazietà e il controllo del peso.
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