Todo lo que realmente necesitas saber sobre la dieta Keto es que la grasa es igual a lo bueno, los carbohidratos son iguales a lo malo…¿cierto?
Si fuera así. Mientras que, sí, la dieta ceto se centra en mantener su ingesta diaria de carbohidratos baja y el aumento de las grasas buenas en su dieta, puede ser un poco más complicado que eso-especialmente si usted está siguiendo la dieta ceto a una T y, ya sabes, en realidad contando sus macros ceto-a.k.a. cuántos gramos de carbohidratos, grasas y proteínas se obtiene cada día.
TBH, contar tus macros es difícil independientemente del plan de alimentación (matemáticas, ¿verdad?), pero se complica aún más cuando toda tu dieta depende de ello (demasiados carbohidratos y poca grasa significa que no hay cetosis y menos pérdida de peso).
Aquí se explica cómo desglosar sus macros de ceto, para que tenga la mejor oportunidad de ver esos dulces, dulces resultados de la dieta ceto.
¿Entonces cómo son los macros en la dieta keto?
Hablando en serio: Números duros o porcentajes en la dieta ceto son difíciles porque hay muchas opiniones diferentes sobre la «manera correcta» de hacer ceto, y poca investigación para respaldar los diferentes métodos, dice J. Wesley McWhorter, un dietista registrado en la Escuela de Salud Pública de UTHealth en Houston. «Las dietas ceto se han transformado en una variedad de niveles macro con rangos de hasta 20 por ciento de carbohidratos, 10 a 30 por ciento de proteína y 50 a 90 por ciento de grasa»
Bien, pero ¿cómo se desglosa eso en gramos de proteína, grasa y carbohidratos?
Hay una ecuación simple para ayudarle a calcular cuántos gramos de carbohidratos debe comer en, digamos, una dieta ceto de 1.600 calorías al día, pero primero tiene que saber eso:
- Los carbohidratos tienen cuatro calorías por gramo.
- La grasa tiene nueve calorías por gramo
- La proteína tiene cuatro calorías por gramo.
Digamos también que usted está apuntando a una dieta ceto estándar de 10 por ciento de carbohidratos – «que es lo suficientemente bajo para la mayoría de la gente para entrar en cetosis nutricional», dice Amanda Maucere, una nutricionista dietista registrada en el Instituto de Salud Pulmonar en Tampa, Florida – 20 por ciento de proteína, y 70 por ciento de grasa.
Sólo tiene que utilizar estas sencillas ecuaciones para calcular cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas debe tener como objetivo:
- Carbohidratos: Calorías al día (1.600) x porcentaje de calorías procedentes de los carbohidratos (.10) / Número de calorías por gramo en los carbohidratos (4) = 40 gramos de carbohidratos al día
- Proteínas: Calorías por día (1.600) x porcentaje de calorías procedentes de las proteínas (.20) / Número de calorías por gramo en proteínas (4) = 80 gramos de proteínas por día
- Grasas: Calorías por día (1.600) x porcentaje de calorías procedentes de las grasas (.70) / Número de calorías por gramo en grasas (9) = 125 gramos de grasas por día
El seguimiento de tus carbohidratos es probablemente la parte más importante de la dieta ceto, pero puedes tener un poco más de flexibilidad cuando se trata de tus macros de proteínas y grasas.
Cuando se trata de la ingesta de proteínas, en general, es una buena regla comer alrededor de la mitad de su peso corporal ideal, dice Maucere. «Por ejemplo, si te sientes mejor con 150 libras, querrías comer alrededor de 75 gramos de proteína al día», dice (que, tbh, está muy cerca de los 80 gramos de proteína que obtendrías de la ecuación anterior).
El resto de su dieta debe consistir principalmente en grasas, pero incluso eso varía en función de sus necesidades energéticas, dice Maucere. «Suelo decir a mis pacientes que coman suficiente grasa para sentirse saciados entre las comidas», añade. Para algunos, eso puede significar mucho menos que los 125 gramos de grasa al día calculados anteriormente.
Eso es… un montón de matemáticas. ¿Hay alguna manera más fácil de llevar la cuenta de esto?
Lo entiendo; contar todos esos gramos y porcentajes puede ser un poco desalentador (¡nadie dijo que habría matemáticas en esta parte del examen!). Puedes probar con aplicaciones como Cron-o-meter (la favorita de Maucere), cuadernos de la vieja escuela, etc. Pero recuerde: «El mejor método de seguimiento de macros siempre va a ser el que usted puede comprometerse y cumplir de forma regular», dice Jen Oikarinen, un dietista registrado y dietista clínico en el Centro Médico de la Universidad Banner en Phoenix.
Si el conteo no es realmente su atasco, también puede simplemente mirar sus macros: «Un plato típico de ceto tendría una porción de carne del tamaño de la palma de la mano, uno o dos puñados de verduras y la cantidad de grasa necesaria para lograr la saciedad», dice Maucere. Para saber cómo se siente la saciedad, sugiere empezar con una o dos porciones de grasa del tamaño de un pulgar y partir de ahí. «Por lo tanto, una comida puede parecerse a un pequeño trozo de filete con una porción de buen tamaño de judías verdes y nueces picadas.»
Por supuesto, aún más importante que contar sus macros ceto, dice McWhorter, es prestar atención a la calidad de los alimentos que usted pone en su cuerpo. «Incluso si alcanzas tus ‘objetivos macro’, pero no estás incluyendo frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y granos enteros, podrías estar en problemas». Recuerde que todos estos grupos de alimentos están llenos de fibra y son beneficiosos para combatir la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y promover la saciedad y el control de peso.