あなたが本当にケトダイエットについて今する必要があるすべては、脂肪が良い、炭水化物が悪い等しいです…そうですか？
もしそうなら。 しかし、はい、ケトダイエットは、あなたの毎日の炭水化物摂取量を低く抑え、あなたの食事に良い脂肪を高めることに焦点を当てていますが、それは少しより複雑になることができます-特にあなたがTにケトダイエットに従っている場合、あなたが知っている、実際にあなたのケトマクロ（別名：あなたが毎日を得る炭水化物の何グラム、脂肪、タンパク質）をカウントします。
TBH、マクロを数えるのは食事プランに関係なく大変ですが（数学、そうですよね？
ここでは、あなたのケトマクロを分解する方法ですので、あなたはそれらの甘い、甘いケトダイエットの結果を見るための最善のチャンスがあります。
では、ケトダイエットのマクロはどのようなものなのでしょうか？
リアルな話です。 ケトダイエットのハード数字や割合は、ケトを行うには “正しい方法 “について非常に多くの異なる意見があるため、トリッキーであり、少し研究は、様々な方法をバックアップするには、J.ウェスリーMcWhorter、ヒューストンの公衆衛生のUTHealth学校の登録栄養士は述べています。 このような状況下において、「ケト食」は、炭水化物20％、タンパク質10～30％、脂肪50～90％の範囲で、さまざまなマクロレベルに変容しています。
たとえば1日1,600キロカロリーのケト食で、炭水化物を何グラム食べればいいかを知るための簡単な方程式がありますが、まずそれを知る必要があります。
- 炭水化物は1グラムあたり4キロカロリーです。
- 脂肪は1グラムあたり9キロカロリー
- タンパク質は1グラムあたり4キロカロリー。
また、あなたは10パーセントの炭水化物 – “これは栄養ケトーシスに入るためにほとんどの人々のために十分に低いですが、”アマンダMaucere、タンパ、フロリダ州の肺健康研究所で登録栄養士の栄養士は言うの標準ケト食を目指しているとしてみましょう20パーセントタンパク質、および70パーセントの脂肪を。
これらの簡単な方程式を使って、炭水化物、タンパク質、脂肪を何グラムにするのが望ましいか考えてみましょう。
- 炭水化物。 1日あたりのカロリー（1600）×炭水化物からのカロリーの割合（0.10）/炭水化物の1グラムあたりのカロリー数（4）=1日あたりの炭水化物40グラム
- たんぱく質。 1日あたりのカロリー（1600）×タンパク質からのカロリーの割合（.20）/タンパク質の1グラムあたりのカロリー数（4）=1日あたりのタンパク質80グラム
- 脂肪：1日あたりのカロリー（1600）×脂肪からのカロリーの割合（.70）/脂肪の1グラムあたりのカロリー数（9）=1日あたりの脂肪125グラム
あなたの炭水化物を追跡することは、おそらくケトダイエットの最も重要な部分ですが、それはあなたのタンパク質と脂肪マクロに来るときあなたはもう少し柔軟性を持つことができます。
それはあなたのタンパク質摂取量に来るとき、一般的に、それはあなたの理想的な体重の約半分を食べるには良いルールだ、Maucereは言う。 「例えば、体重が150ポンドでベストだと感じるなら、1日に約75グラムのタンパク質を摂りたいでしょう」と彼女は言います（実のところ、これは上記の式から得られる80グラムのタンパク質にとても近いのです）。
残りの食事は主に脂肪で構成すべきですが、それもエネルギー需要によって異なる、とMaucereは述べています。 “私は通常、食事の間に満腹感を感じるのに十分な脂肪を食べるように私の患者を伝える、”彼女は追加されます。 とはいえ、1日に必要な脂肪量は、上記の125gよりはるかに少ないという人もいるでしょう。
それは…たくさんの計算です。 これを記録する簡単な方法はありますか？
わかります。これらのグラムとパーセントをすべて集計するのは、少し大変です（誰もこの部分に数学があるとは言っていません！）。 Cron-o-meter (Maucere のお気に入り) のようなアプリや、古い学校のノートなどを試してみてはいかがでしょうか。 しかし、覚えている： “追跡マクロの最良の方法は、常にあなたがコミットし、定期的に固執することができるものになるだろう “とジェンOikarinen、フェニックスのバナー大学医療センターの登録栄養士と臨床栄養士は言う
カウントが本当にあなたのジャムではない場合は、ちょうどあなたのマクロを目測することもできます。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱った。 自分にとっての満腹感がどのようなものかを知るために、彼女はまず親指大の脂肪を1つか2つ摂取し、そこから積み重ねていくことを勧めています。 「だから、食事は、インゲン豆と刻んだクルミのかなりの大きさの部分とステーキの小さな部分のように見えるかもしれません」
もちろん、あなたのケトマクロを数えるよりもさらに重要であるとMcWhorterは言う、あなたの体に入れた食品の品質に注意を払っています。 “たとえあなたが「マクロ目標」を達成したとしても、あなたは果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、全粒粉を含んでいない場合、あなたは問題になる可能性があります。” これらの食品群はすべて食物繊維が豊富で、糖尿病、心血管疾患と戦い、満腹感と体重管理を促進するのに有益であることを忘れないでください。
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