Tot ce trebuie să știți despre dieta Keto este că grăsimea este egală cu binele, iar carbohidrații cu răul… nu?
Dacă ar fi așa. În timp ce, da, dieta keto se concentrează pe menținerea aportului zilnic de carbohidrați la un nivel scăzut și pe creșterea grăsimilor bune din dieta ta, poate deveni puțin mai complicat decât atât – mai ales dacă urmezi dieta keto la fix și, știi tu, îți numeri de fapt macros keto – adică câte grame de carbohidrați, grăsimi și proteine primești în fiecare zi.
TBH, numărarea macros-ului este dificilă indiferent de planul de alimentație (matematică, nu-i așa???), dar devine și mai complicat atunci când întreaga ta dietă depinde de ea (prea mulți carbohidrați și prea puține grăsimi înseamnă că nu există cetoză – și mai puțină pierdere în greutate).
Iată cum să vă descompuneți macrosul keto, astfel încât să aveți cele mai bune șanse de a vedea acele rezultate dulci, dulci ale dietei keto.
Atunci cum arată macros în dieta keto?
Vorbire reală: Cifrele concrete sau procentele din dieta keto sunt înșelătoare, deoarece există atât de multe opinii diferite cu privire la „modul corect” de a face keto și puține cercetări care să susțină diferitele metode, spune J. Wesley McWhorter, dietetician înregistrat la UTHealth School of Public Health din Houston. „Dietele Keto s-au transformat într-o varietate de niveluri macro cu intervale de până la 20 la sută carbohidrați, 10-30 la sută proteine și 50-90 la sută grăsimi.”
Ok, dar cum se împarte asta în grame de proteine, grăsimi și carbohidrați?
Există o ecuație simplă care vă ajută să vă dați seama câte grame de carbohidrați ar trebui să mâncați, să zicem, la o dietă keto de 1.600 de calorii pe zi, dar mai întâi trebuie să știți asta:
- Carbohidrații au patru calorii pe gram.
- Grăsimile au nouă calorii pe gram
- Proteinele au patru calorii pe gram.
Să mai spunem că urmăriți o dietă keto standard de 10 la sută carbohidrați – „care este suficient de scăzută pentru ca majoritatea oamenilor să intre în cetoză nutrițională”, spune Amanda Maucere, dietetician nutriționist înregistrat la Lung Health Institute din Tampa, Florida -, 20 la sută proteine și 70 la sută grăsimi.
Utilizați doar aceste ecuații simple pentru a vă da seama câte grame de carbohidrați, proteine și grăsimi ar trebui să urmăriți:
- Carbohidrați: Calorii pe zi (1.600) x procentul de calorii provenite din carbohidrați (,10) / Numărul de calorii pe gram în carbohidrați (4) = 40 de grame de carbohidrați pe zi
- Proteine: Calorii pe zi (1.600) x procentul de calorii din proteine (.20) / Numărul de calorii pe gram în proteine (4) = 80 de grame de proteine pe zi
- Grăsimi: Calorii pe zi (1.600) x procentul de calorii din grăsimi (.70) / Numărul de calorii pe gram în grăsimi (9) = 125 de grame de grăsimi pe zi
Să vă urmăriți carbohidrații este probabil cea mai importantă parte a dietei keto – dar puteți avea ceva mai multă flexibilitate când vine vorba de macrogramele de proteine și grăsimi.
Când vine vorba de aportul de proteine, în general, este o regulă bună să consumați aproximativ jumătate din greutatea corporală ideală, spune Maucere. „De exemplu, dacă vă simțiți cel mai bine la 150 de kilograme, ați dori să mâncați în jur de 75 de grame de proteine pe zi”, spune ea (care, tbh, este foarte aproape de cele 80 de grame de proteine pe care le obțineți din ecuația de mai sus).
Restul dietei tale ar trebui să fie format în principal din grăsimi, dar chiar și acestea variază în funcție de nevoile tale energetice, spune Maucere. „De obicei, le spun pacienților mei să mănânce suficiente grăsimi pentru a se simți sătuli între mese”, adaugă ea. Pentru unii, acest lucru ar putea însemna mult mai puțin decât cele 125 de grame de grăsimi pe zi calculate mai sus.
Este… multă matematică. Există o modalitate mai ușoară de a ține evidența acestui lucru?
Înțeleg; numărarea tuturor acelor grame și procente poate deveni un pic descurajantă (nimeni nu a spus că va fi matematică în această parte a testului!). Puteți încerca aplicații precum Cron-o-meter (preferatul lui Maucere), caiete de școală veche, etc. Dar nu uitați: „Cea mai bună metodă de urmărire a macrosului va fi întotdeauna cea la care vă puteți angaja și pe care o puteți respecta în mod regulat”, spune Jen Oikarinen, dietetician înregistrat și dietetician clinic la Banner University Medical Center din Phoenix.
Dacă numărarea nu este într-adevăr gemul dumneavoastră, puteți, de asemenea, doar să vă vedeți macrosul: „O farfurie keto tipică ar avea o porție de carne de mărimea unei palme, unul sau doi pumni de legume și atâta grăsime cât aveți nevoie pentru a obține sațietate”, spune Maucere. Pentru a-ți da seama cum arată sațietatea pentru tine, ea sugerează să începi cu una sau două porții de grăsime de mărimea unui deget mare și să construiești de acolo. „Așadar, o masă poate arăta ca o bucată mică de friptură cu o porție de dimensiuni bune de fasole verde și nuci tocate.”
Desigur, chiar mai important decât să vă numărați macrosul keto, spune McWhorter, este să acordați atenție calității alimentelor pe care le introduceți în corpul dumneavoastră. „Chiar dacă vă atingeți „obiectivele macro”, dar nu includeți fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale, ați putea avea probleme.” Amintiți-vă că toate aceste grupe de alimente sunt pline de fibre și benefice în combaterea diabetului, a bolilor cardiovasculare și în promovarea sațietății și a controlului greutății.
.