Alles wat je echt hoeft te weten over het keto dieet is vet staat gelijk aan goed, koolhydraten staan gelijk aan slecht…toch?
Als dat maar zo was. Hoewel, ja, het keto dieet richt zich op het houden van uw dagelijkse koolhydraatinname laag en het stimuleren van de goede vetten in uw dieet, kan het een beetje ingewikkelder worden dan dat – vooral als je het keto dieet volgt om een T en, weet je, eigenlijk het tellen van uw keto macro’s-a.k.a. hoeveel gram koolhydraten, vetten, en eiwitten je elke dag krijgt.
TBH, het tellen van je macro’s is moeilijk, ongeacht het eetplan (wiskunde, amiright??), maar het wordt nog ingewikkelder wanneer je hele dieet ervan afhangt (te veel koolhydraten en niet genoeg vet betekent geen ketose-en minder gewichtsverlies).
Hier is hoe je je keto macro’s kunt opsplitsen, zodat je de beste kans hebt om die zoete, zoete keto dieetresultaten te zien.
Dus hoe zien macro’s op het keto-dieet eruit?
Echte praatjes: Harde getallen of percentages op het keto-dieet zijn lastig omdat er zo veel verschillende meningen zijn over de “juiste manier” om keto te doen, en weinig onderzoek om de verschillende methoden te ondersteunen, zegt J. Wesley McWhorter, een geregistreerde diëtist aan de UTHealth School of Public Health in Houston. “Keto-diëten hebben zich ontwikkeld tot verschillende macroniveaus met marges tot 20 procent koolhydraten, 10 tot 30 procent eiwit en 50 tot 90 procent vet.”
Okee, maar hoe wordt dat uitgesplitst in grammen eiwit, vet en koolhydraten?
Er is een eenvoudige vergelijking waarmee je kunt uitrekenen hoeveel gram koolhydraten je moet eten bij een keto-dieet van bijvoorbeeld 1600 calorieën per dag, maar dat moet je eerst weten:
- Koolhydraten hebben vier calorieën per gram.
- Vet heeft negen calorieën per gram.
- Eiwit heeft vier calorieën per gram.
Laten we ook zeggen dat je streeft naar een standaard keto-dieet van 10 procent koolhydraten – “wat laag genoeg is voor de meeste mensen om in nutritionele ketose te komen”, zegt Amanda Maucere, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige bij het Lung Health Institute in Tampa, Florida-20 procent eiwit, en 70 procent vet.
Gebruik gewoon deze eenvoudige vergelijkingen om uit te vinden hoeveel gram koolhydraten, eiwit en vet je moet nastreven:
- Koolhydraten: Calorieën per dag (1.600) x percentage van calorieën uit koolhydraten (.10) / Aantal calorieën per gram in koolhydraten (4) = 40 gram koolhydraten per dag
- Eiwit: Calorieën per dag (1.600) x percentage calorieën uit eiwit (.20) / Aantal calorieën per gram in eiwit (4) = 80 gram eiwit per dag
- Vet: Calorieën per dag (1.600) x percentage calorieën uit vet (.70) / Aantal calorieën per gram in vet (9) = 125 gram vet per dag
Het bijhouden van je koolhydraten is waarschijnlijk het belangrijkste onderdeel van het keto-dieet-maar je kunt een beetje meer flexibiliteit hebben als het gaat om je eiwit- en vetmacro’s.
Wat betreft je eiwitinname, in het algemeen, is het een goede regel om ongeveer de helft van je ideale lichaamsgewicht te eten, zegt Maucere. “Bijvoorbeeld, als je je het beste voelt op 150 pond, zou je ongeveer 75 gram eiwit per dag willen eten,” zegt ze (wat, tbh, heel dicht bij de 80 gram eiwit ligt die je zou krijgen uit de vergelijking hierboven).
De rest van je dieet zou voornamelijk uit vetten moeten bestaan, maar zelfs dat varieert op basis van je energiebehoefte, zegt Maucere. “Ik vertel mijn patiënten meestal dat ze genoeg vet moeten eten om zich verzadigd te voelen tussen de maaltijden door,” voegt ze eraan toe. Voor sommigen kan dat veel minder betekenen dan de 125 gram vet per dag die hierboven is berekend.
Dat is… een hoop wiskunde. Is er een makkelijkere manier om dit bij te houden?
Ik snap het; het tellen van al die grammen en percentages kan een beetje ontmoedigend worden (niemand zei dat er wiskunde zou zijn op dit deel van de test!). Je kunt apps proberen zoals Cron-o-meter (Maucere’s favoriet), oude schoolnotitieboekjes, enz. Maar onthoud: “De beste methode voor het bijhouden van macro’s is altijd degene die je regelmatig kunt volgen”, zegt Jen Oikarinen, een geregistreerde diëtist en klinisch diëtist bij Banner University Medical Center in Phoenix.
Als tellen echt niet jouw jam is, kun je ook gewoon je macro’s op het oog houden: “Een typisch keto-bord bevat een portie vlees ter grootte van een handpalm, een of twee vuistvol groenten en net zoveel vet als je nodig hebt om verzadigd te raken”, zegt Maucere. Om erachter te komen hoe verzadiging er voor jou uitziet, stelt ze voor om te beginnen met één of twee duimgrote porties vet en van daaruit verder te bouwen. “Een maaltijd kan er dus uitzien als een klein stukje biefstuk met een flinke portie sperziebonen en gehakte walnoten.”
Nog belangrijker dan het tellen van je keto macro’s, zegt McWhorter, is het letten op de kwaliteit van het voedsel dat je in je lichaam stopt. “Zelfs als je je ‘macro-doelstellingen’ haalt, maar je fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden en volle granen niet meetelt, kun je in de problemen komen.” Vergeet niet dat al deze voedselgroepen vol vezels zitten en gunstig zijn bij het bestrijden van diabetes, hart- en vaatziekten, en het bevorderen van verzadiging en gewichtsbeheersing.