Alle du virkelig behøver at vide om keto diæt er fedt er lig med godt, kulhydrater er lig med dårligt…ikke?
Hvis kun. Mens, ja, keto diæten fokuserer på at holde dit daglige kulhydratindtag lavt og øge de gode fedtstoffer i din kost, kan det blive lidt mere kompliceret end det – især hvis du følger keto diæten til punkt og prikke og, du ved, faktisk tæller dine keto-makros – dvs. hvor mange gram kulhydrater, fedt og protein du får hver dag.
TBH, tælle dine makroer er svært uanset spiseplan (matematik, amiright???), men det bliver endnu mere kompliceret, når hele din kost afhænger af det (for mange kulhydrater og ikke nok fedt betyder ingen ketose – og mindre vægttab).
Her er hvordan du opdeler dine keto makroner, så du har den bedste chance for at se de søde, søde keto diæt resultater.
Så hvordan ser makroerne på keto diæt ud?
Real talk: Der er så mange forskellige meninger om den “rigtige måde” at lave keto på, og der er meget lidt forskning til at understøtte de forskellige metoder, siger J. Wesley McWhorter, en registreret diætist ved UTHealth School of Public Health i Houston. “Keto diæter har udviklet sig til en række forskellige makroniveauer med intervaller på op til 20 procent kulhydrater, 10 til 30 procent protein og 50 til 90 procent fedt.”
Okay, men hvordan fordeler det sig i gram protein, fedt og kulhydrater?
Der er en simpel ligning, der kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange gram kulhydrater du bør spise på f.eks. en keto diæt på 1.600 kalorier om dagen, men først skal du vide det:
- Kulhydrater har fire kalorier pr. gram.
- Fedt har ni kalorier pr. gram
- Protein har fire kalorier pr. gram.
Lad os også sige, at du sigter mod en standardketo diæt på 10 procent kulhydrater – “hvilket er lavt nok til, at de fleste mennesker kan komme i ernæringsmæssig ketose,” siger Amanda Maucere, en registreret diætist ernæringsekspert ved Lung Health Institute i Tampa, Florida – 20 procent protein og 70 procent fedt.
Brug blot disse enkle ligninger til at finde ud af, hvor mange gram kulhydrater, protein og fedt du skal sigte efter:
- Kulhydrater: Kalorier pr. dag (1.600) x procentdel af kalorier fra kulhydrater (.10) / Antal kalorier pr. gram kulhydrater (4) = 40 gram kulhydrater pr. dag
- Protein: Kalorier pr. dag (1.600) x procentdel af kalorier fra protein (.20) / Antal kalorier pr. gram i protein (4) = 80 gram protein pr. dag
- Fedt: Kalorier pr. dag (1.600) x procentdel af kalorier fra fedt (.70) / Antal kalorier pr. gram i fedt (9) = 125 gram fedt pr. dag
Tracking dine kulhydrater er sandsynligvis den vigtigste del af keto diæten – men du kan have lidt mere fleksibilitet, når det kommer til dine protein- og fedtmakros.
Når det kommer til dit proteinindtag, er det generelt en god regel at spise omkring halvdelen af din ideelle kropsvægt, siger Maucere. “Hvis du f.eks. har det bedst ved at veje 150 pund, skal du spise omkring 75 gram protein om dagen,” siger hun (hvilket, tbh, er meget tæt på de 80 gram protein, som du ville få ud fra ligningen ovenfor).
Resten af din kost bør hovedsageligt bestå af fedtstoffer, men selv det varierer afhængigt af dit energibehov, siger Maucere. “Jeg siger typisk til mine patienter, at de skal spise nok fedt til at føle sig mætte mellem måltiderne,” tilføjer hun. For nogle kan det betyde langt mindre end de 125 gram fedt pr. dag, der er beregnet ovenfor.
Det er … en masse matematik. Er der en nemmere måde at holde styr på dette?
Jeg forstår det; at tælle alle disse gram og procenter kan blive en smule skræmmende (ingen sagde, at der ville være matematik i denne del af testen!). Du kan prøve apps som Cron-o-meter (Maucere’s favorit), gamle skole notesbøger osv. Men husk: “Den bedste metode til at spore makroer vil altid være den, du kan forpligte dig til og holde dig til regelmæssigt”, siger Jen Oikarinen, en registreret diætist og klinisk diætist ved Banner University Medical Center i Phoenix.
Hvis tælling virkelig ikke er dit problem, kan du også bare se dine makroer med øjnene: “En typisk keto-tallerken vil indeholde en håndfladestor portion kød, en eller to håndfulde grøntsager og så meget fedt, som du har brug for for at opnå mæthed”, siger Maucere. For at finde ud af, hvordan mæthedsfornemmelse ser ud for dig, foreslår hun, at du starter med en eller to portioner fedt på størrelse med en tommelfinger og bygger derfra. “Så et måltid kan se ud som et lille stykke bøf med en god portion grønne bønner og hakkede valnødder.”
Naturligvis er det endnu vigtigere end at tælle dine keto-makroer, siger McWhorter, at være opmærksom på kvaliteten af den mad, du putter i din krop. “Selv hvis du når dine ‘makro-mål’, men du ikke medtager frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn, kan du være i problemer.” Husk, at alle disse fødevaregrupper er fulde af fibre og gavnlige i bekæmpelsen af diabetes, hjerte-kar-sygdomme og fremme mæthed og vægtkontrol.