Nogle fyre kan bruge timer i træningscenteret. Du kender følelsen: Det er ligegyldigt, hvordan vejret er, hvordan du har det, eller hvordan du har det, eller endda hvad du gør, når du er i træningscenteret – du er der og laver den samme gamle rutine og knokler løs.
Og det er præcis det, der er problemet.
Efter et stykke tid kan dit gamle pålidelige træningsprogram begynde at føles mindre som en rutine og mere som en rutine. Pludselig er du blevet en træningsrobot, der sjælløst går igennem rutinerne, mens dine fremskridt går i stå, og din træning begynder at føles som en pligt i stedet for noget, du nyder. Og det værste er? Du er ikke sikker på hvorfor.
Men frygt ikke, mester – der er hjælp på vej. Foryng dit program, og begynd at nyde træningen igen ved at tage fat på disse fem mentale blokeringer, der holder dig tilbage.
Du gør det samme gamle
Det er en dårlig idé at følge det nøjagtigt samme træningsprogram siden gymnasiet. Lad os se det i øjnene: At lave 3 sæt af 10 hele ugen, hver uge, hver uge kan kun få dig så langt. Og selv om mennesker er vanedyr, vil manglende innovation dæmpe dine fremskridt og dræbe din motivation.
Det, du har brug for, er et et program, der indeholder små variationer fra uge til uge. I stedet for de sædvanlige 3 sæt af 10 – kendt som straight sets – prøv at lave et varieret sæt/rep-skema, som rammer dine muskler med varierende intensitet for at stimulere flere muskelfibre, eller varier din tilgang til hver øvelse en smule. Her er tre, du kan prøve:
Ladderreps: Disse indebærer, at du laver opadgående eller nedadgående reps som f.eks. henholdsvis 5, 7, 9, 11 eller 12, 10, 8, 6. Vægten vil blive justeret for hvert sæt for at matche det ønskede antal reps.
Pyramide reps: Når man pyramiderer, kan reps se således ud: 12, 10, 8, 10, 12 eller 1, 3, 5, 3, 3, 1. En træner, der har lavet sæt på 8 eller højere i lang tid, vil virkelig mærke styrkeforbedringer, når han træner med vægte, der passer til reps på 7 og derunder.
Grip Switch: Skift dit greb for at stimulere og rekruttere dine muskler på en anden måde. I stedet for altid at lave chin ups (dobbelt underhåndsgreb), så prøv at lave neutralgreb (håndfladerne vender indad) eller proneret chin ups (dobbelt overhåndsgreb, også kendt som pull up). I stedet for altid at lave bænkpres med en stang, kan du give dine skuldre en pause ved at lave neutral grip dumbbell-bænkpres.
Dine fremskridt er gået i stå
Dette kan begynde at føles som en selvopfyldende profeti – og hvis du ikke passer på, kan det føre til en ond cirkel: Du keder dig, så du opnår ingen fremskridt, og det gør dig modløs, så du arbejder endnu mindre.
Træning bør være drevet af rimelige, opnåelige mål og dine fremskridt i retning af disse mål. Ellers løfter du bare tilfældige vægte i fitnesscenteret uden noget formål. Ønsker du at øge styrken? Så bør du løfte vægte for 5 reps eller lavere og altid stræbe efter at flytte stangen hurtigere. Vil du have større muskler? Så skal du løfte vægte for 5 reps eller højere og altid stræbe efter at tilføje vægt til stangen. Ønsker du at tabe fedt? Indstil din ernæring, så du er i et kalorieunderskud, og udfør træninger af energidepoter. Træningsplanen skal passe til dine mål for at du kan nå dem. Vid, hvad du vil, og vælg den bedste angrebsplan – og husk, du får det, du træner for.
Du udnytter ikke en træningspartner
Nogle mennesker fungerer godt alene. Andre har brug for selskab og finder motivation i at træne med venner. Hvis du er en af de sidstnævnte, skal du finde en træningspartner, der har samme mål som dig og en god løfteteknik. Han eller hun kan hjælpe dig med din form og samtidig give dig et sted at være, når du vover dig ud i tungere vægte. At råbe fjollede ting som “It’s all you, it’s all you!” kan også være meget motiverende i slutningen af et hårdt sæt. Arbejd af hinanden og nå nye niveauer af styrke og størrelse, som du normalt ikke ville nå, hvis du trænede alene.
Du restituerer ikke ordentligt
Nogle af de bedste trænere vil fortælle dig, at restitution er vigtigere end selve programmet. Hvis du laver programmer, som du har tillid til, får du ikke de resultater, de lover, hvis du bliver sent oppe, spiser Doritos til aftensmad og spiser rester af pepperoni-pizza til morgenmad. Spørg enhver olympisk sportsmand, og de vil fortælle dig, at de gør sig store tanker og anstrengelser for at sikre sig, at de spiser rent og sover ordentligt. Her er et par enkle trin til at forbedre sig:
1. Skru ned for din ernæring før/efter træning, og drop skidtet (sukker, stærkt forarbejdede og hurtige fødevarer, transfedtsyrer osv.).
2. Få syv til ni timers uafbrudt søvn om natten. At blive sent oppe og spille videospil og stå tidligt op til arbejde næste morgen er opskriften på en træningskatastrofe.
3. Når du træner, er mere ofte altid mindre. Du tænker måske, at hvis det er godt at træne tre gange om ugen, så vil det være fantastisk at træne seks gange om ugen! Samme logik antyder, at hvis fem sæt med fem gentagelser forbedrer styrken en smule hver dag, så vil ti sæt med fem gentagelser måske øge den dobbelt så meget. Ikke sandt? Nej, forkert. Medmindre du er en genetisk freak, vil en fordobling af alt faktisk standse dine fremskridt og efterlade dig overtrænet, træt og umotiveret. Du behøver ikke at bruge timer i fitnesscentret for at se resultater.
4. Følg loven om aftagende udbytte og find ud af, hvad der virker bedst for dig. Eksperimenter med forskellige sæt/rep-skemaer og forskellige programmer. Dokumentér dine fremskridt og din restitution. Læg lige så meget vægt på din restitution, som du lægger vægt på at løfte vægte, og du vil gøre fremskridt.
Dit miljø er blevet gammelt
Hvad enten du træner i en svedig rustbunke eller i et ultra-luksusstudie, kan det samme gamle sted begynde at blive gammelt efter et stykke tid. En mulighed for at pifte din træning op er at besøge et andet fitnesscenter. En ny træningsatmosfære (mennesker, musik, lugt, aircondition osv.) er måske lige det, du har brug for for at blive motiveret igen. Hvis det ikke er en mulighed, kan du begynde at tage et træningskursus som supplement til dit program – du vil blive overrasket over, hvor mange spandexklædte kvinder der kan give dig røvfuld i kickboxing.
Hvis ingen af disse er din stil, så tag din træning med ud i det fri. Tag på en eventyrrejseferie. Tag på bjergbestigning. Besøg en nationalpark.
Helt ærligt, med lidt fantasi og et par enkle træningsredskaber kan du gøre ethvert udendørs rum til dit eget fitnesscenter. Køb en sandsæk og en kettlebell, og find en park med et monkey bar-sæt. Du vil blive overrasket over, hvor meget du kan sparke dig selv i røven med bare en sæk, en klokke og en stang.
Få de resultater, du har trænet for, og nyd at træne igen.
For at få adgang til eksklusive videoer med udstyr, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!