En gammel tro er, at kalorier er kalorier, uanset om de kommer fra bacon eller broccoli. Indtag færre kalorier, end du forbrænder, og det er din billet til at vinde kampen om bulen. Det er rigtigt, at enhver kalorie fra en fødevare leverer en bestemt mængde energi, men når først den er spist, bliver tingene mere komplicerede. En nyere æra af forskning gør det klart, at måske ikke alle kalorier er skabt lige. Læs videre for at lære mere om den komplekse kalorie.
Makroeffekten
Det sande kalorietal for en fødevare kan meget vel være anderledes end det, der står på etiketten, på grund af dens “termiske effekt” (dvs. den energi, der kræves for at fordøje og behandle den). Det bedste eksempel er protein, som har en højere termisk effekt end kulhydrater eller fedt, så en lavere procentdel af dets kalorier (4 kalorier pr. gram) vil være tilgængelige til lagring i kroppen.
I en JAMA-undersøgelse forbrændte personer, der fik 25 procent af deres kalorier fra protein, 227 flere kalorier om dagen end dem, der kun spiste 5 procent af deres kalorier fra protein. Så selv om 3 ounces kyllingebryst måske har 92 kalorier på papiret, vil op til 35 procent færre af disse kalorier faktisk blive optaget af kroppen. “… kalorier fra protein har også vist sig at have en større indvirkning på mæthedsfornemmelsen, og sult er fjenden af vægttab,” siger New York-vægttabsekspert Samantha Cassetty, M.S., fra New York, R.D.
Kulhydratmatematikken
En undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition viste, at når folk spiste den samme kost bortset fra fuldkorn versus raffinerede korn, forbrændte de, der spiste varer som brune ris og fuldkornsbrød, næsten 100 flere kalorier om dagen end dem, der spiste de raffinerede versioner. Dette skyldtes sandsynligvis både et metabolisk boost og ekstra kalorieudskillelse.
“Din krop skal arbejde hårdere for at fordøje et måltid, der indeholder mindre forarbejdede kulhydrater, så den vil forbrænde flere kalorier for at gøre det,” bemærker Cassetty. Med andre ord er 100 kalorier fra quinoa ikke det samme som 100 sukkerholdige kalorier fra sodavand i vægttabsligningen.
En rapport i Obesity Reviews bemærkede, at kalorier fra sukkerholdige drikkevarer spiller en unik rolle for sundhedsproblemer og forøgelse af sygdomsrisikoen, selv når drikkevarerne indtages inden for kaloriekontrollerede diæter, der ikke resulterer i vægtøgning.
Form har betydning
En hvilken som helst grad af ekstern forarbejdning – herunder kogning, formaling og saftfremstilling – ødelægger cellevæggene i en fødevare og mindsker derved den energi, der er nødvendig for, at vores kroppe kan fordøje den, så vi udvinder flere af dens kalorier. Råt eller let tilberedt kød (f.eks. sushi og rare steak) kræver ekstra intern forarbejdning for at håndtere mere stramt viklede muskelfibre og leverer færre anvendelige kalorier end gennemstegt kød. I en undersøgelse i tidsskriftet Obesity blev folk fodret med det samme antal kalorier i flydende eller fast form, og det blev bemærket, at sulten efter måltidet var større efter flydende kalorier. Samlet set fører et fast måltid til et større fald i niveauerne af det sultfremkaldende hormon ghrelin, hvilket kan være med til at trimme det samlede kalorieforbrug.
Det er nødder
Fascinerende forskning viser, at mængden af energi (kalorier) fra nødder – såsom mandler, valnødder og pistacienødder – er op til 30 procent mindre end tidligere antaget. Nogle af kalorierne i nødder findes i svært fordøjelige cellevægge, og mikroberne i din tarm får også adgang til en håndfuld af nøddekalorierne, så i sidste ende optager vi ikke alle deres kalorier i forvejen. Dette er sandsynligvis en af grundene til, at undersøgelser ikke har kunnet vise, at det fører til vægtøgning at spise kalorietætte nødder.
Kvalitet frem for kvantitet
Her er flere beviser for, at du bør se ud over kalorier, når du vurderer en fødevare: I et forsøg offentliggjort i New England Journal of Medicine tog personer, hvis kost indeholdt flere portioner kartoffelchips, kartofler, sødede drikkevarer og rødt eller forarbejdet kød, mere på i vægt i løbet af fire år, mens de personer, der spiste flere grøntsager, frugter, nødder, fuldkorn og yoghurt, var beskyttet mod snigende vægtøgning. “Nogle kalorier arbejder bare meget hårdere for os end andre, så hvis vi udelukkende fokuserer på kalorier, går vi glip af det store billede,” siger Cassetty. Med andre ord er 100 kalorier fra slik ikke det samme som 100 kalorier fra blomkål.
Opmærksom på uret
Et spisning af kalorier på bestemte tidspunkter af dagen kan gøre dem mindre … kalorieholdige. Data viser, at indtagelse af kalorier tidligere på dagen kan føre til en bedre vægtstyring. “Vores biologiske ure påvirker, hvordan vores krop håndterer de kalorier, den modtager, og det ser ud til, at vi er forberedt til at håndtere dagens største måltid om morgenen,” forklarer Cassetty. Så overvej at spise morgenmad som en konge og aftensmad som en fattigmand for at opnå en større kalorieforbrænding.
10 tips til at øge din forbrænding og sænke dit kalorieindtag
Få de kalorier, du spiser, til at arbejde hårdere for dig.
Proteinforbrænding: Udnyt de ekstra kalorieomkostninger, der er forbundet med fordøjelsen af protein, ved at inkludere dette makronæringsstof i måltider og snacks.
Fibre op: Det kræver en større indsats at nedbryde fiberrige fødevarer, hvilket betyder en større kalorieforbrænding under fordøjelsen. Bliv kærester med fiberrige varer som bælgfrugter og grøntsager.
Gå til nødder: Snack med hele nødder for at få et væld af vigtige næringsstoffer.
Vær klog på etiketten: Se ud over kalorietallet og vær opmærksom på ingrediensernes form. Hele blåbær er gode, men blåbærmuffinsblanding er ikke så god.
Undgå de søde sager: Kalorie for kalorie synes tilsat sukker at være særligt effektive bidragsydere til vægtøgning.
Naturligt valg: Fokuser på at spise flere fødevarer med enkelte ingredienser som fisk, hele frø og grønkål, som kræver, at din krop arbejder hårdere for at håndtere dem, og som til gengæld forbrænder flere kalorier.
Solid tilstand: Indtag flere af dine daglige kalorier fra faste fødevarer og færre fra væsker.
Rå kraft: Inddrag flere rå fødevarer med høj forbrænding (som rå solsikkefrø og grøntsager) i din menu. Større mængder råkost kræver mere besværlig tygning, hvilket bruger ekstra energi og også fremmer mæthedsfornemmelse.
Et insekter: Bakterierne i din tarm kan spille en rolle for, hvordan du fordøjer maden, og hvor mange kalorier du får ud af den. Hold dit mikrobiom i kalorieforbrændende form ved at inkludere en daglig forsyning af fermenterede fødevarer som yoghurt og surkål.
Start tidligt: Overvej at gøre dit morgenmåltid mere omfattende og derefter nedtrappe kalorieindtaget som dagen skrider frem.
Denne artikel er skrevet af Matthew Kadey, M.P.H., R.D.N. for Environmental Nutrition og blev lovligt licenseret via Tribune Content Agency gennem NewsCred publisher network. Ret venligst alle licensspørgsmål til [email protected].