Fokus i det mest effektive træningsprogram bør være på bevægelsen og ikke på musklerne. Det er derfor, du kan se bear crawl blive udført ofte i de bedste træningscentre. Bear crawl, som er en komplet kropsvægtsbevægelse, har et stort slag, idet den arbejder med styrke, mobilitet og stabilitet.
Desværre bliver denne ekstremt gavnlige øvelse alt for ofte forfejlet af trænere, der træner forkert form eller prioriterer hastighed frem for teknik. Når den udføres korrekt, udfordrer bear crawl både din core og den samlede tid under spænding på dine muskler. Jeg kan kun komme i tanke om få bedre øvelser, der giver et så lavt risiko- og højt udbytteforhold som bear crawl.
Ud over den fysiske udfordring øger bear crawl også kropsbevidstheden, propioceptionen, koordinationen og skærper endda de kognitive færdigheder. Det, der ved første øjekast ser let ud, er ofte mere udfordrende for nogle, der aldrig har lavet en bear crawl. Bliv ikke overrasket, hvis dine klienter har svært ved at udføre denne bevægelse i starten, da det er noget, de ikke er bekendt med. Tag det langsomt og vær tålmodig.
Bear Crawl Benefits
Selv om bear crawl primært er en metabolisk øvelse for hele kroppen, der involverer alle de store muskelgrupper, er der et øget behov for at modstå bevægelse fra ryggen og hofterne, mens lemmerne udfører bevægelsen, hvilket gør dette til en fremragende anterior core-øvelse (din torso skal modstå vridning eller drejning). Bear crawl forbedrer også både bevægeligheden i skulderen og stabiliteten i scapulae, hvilket gør det til en fantastisk skuldervenlig øvelse.
Dertil kommer, at quadriceps tager en del af belastningen på sig, mens de bevæger sig fremad og tvinges til at opretholde forskellige grader af fleksion. Denne antiudstrækningskraft, der udføres af core i et forsøg på at stabilisere lænderyggen, kan resultere i, at “de nederste mavemuskler” føles ømme og bearbejdede den næste dag.
Sådan gør du det rigtigt
Start i en firbenet stilling på alle fire med hænderne under skuldrene, knæene bøjet under under hofterne og tæerne krøllet ind mod dig. Løft knæene 1-2 centimeter fra jorden; derfra er du klar til at bevæge dig. Uden at bevæge rygsøjlen eller svinge hofterne bevæger du den modsatte arm og det modsatte ben på samme tid; udfør korte skridt og hold hvert skridt i 2 sekunder for at holde formen i skak. Sigt efter at kravle 15-20 meter og vend dig derefter om og gå tilbage.
Brug kinæstetiske signaler
Kontrollen af rygsøjlen og hofterne bør være hovedfokus, når du laver Bear Crawls. Når du begynder at undervise i denne øvelse, skal du kræve, at klienten skal balancere en genstand på lænden (jeg kan godt lide at bruge en yogablok), hvilket vil tvinge dem til at eje bevægelsen og kontrollere deres krop, da genstanden ellers vil falde ned af ryggen på dem.
Objektet lærer korrekt justering og bør bremse øvelsen en smule. Tænk: jo mere spænding, jo bedre. Bjørnekrybning bør ikke være en øvelse, som du bare kan gå tankeløst igennem; det bør kræve fokus og engagement, hvilket gør det til en meget mere krævende øvelse. Plus, som træner forhindrer blokken cue’et: “Ingen Shakira eller Elvis med hofterne!” eller “Sæt farten ned!”
Regressioner og progressioner
Hvor du gennemfører bear crawl skal du først sikre dig, at klienten er en god kandidat til at kravle. Har de albue-, håndleds- eller skulderproblemer, der kan udelukke, at de kan holde deres vægt oppe i denne stilling? Hvis ja, ville en anden øvelse måske passe bedre til dem. Hvis der ikke er nogen kendte problemer, så få dem til at starte med en lettere variation for at få “fornemmelsen” af at holde sin kropsvægt.
Det er ikke alle, der er klar til at lave den bevægelige del af bjørnekrybben, men sørg i stedet for, at de først kan lave statiske hold i firbenet position, hvor knæene svæver over gulvet. Du kan starte klienterne med 10 sekunders holdninger, og når de kan holde den i 30 sekunder, er de klar til den bevægelige bear crawl. Ligesom med en øvelse, når du har brug for mere stimulus, bør du kunne udvikle øvelsen for klienten.
Bjørnekrybningen (fremadgående) kan udvikles ved at tilføje belastning, f.eks. ved at placere en sandsæk på ryggen. Sandsækken øger belastningen, men tvinger også formen til at være strammere, så sækken ikke glider af. Bliv ikke overrasket, hvis kunderne fortæller dig, at det føles som cardio, selv om du bevæger dig langsomt under kontrol. Dette er meget belastende for kroppen og vil drive pulsen langt op.
Bear Crawl Variationer
Baglæns
Udover at bevæge dig fremad kan du også udføre bear crawl baglæns. Denne variation vil belaste skuldrene, da byrden af kropsvægten bæres mere af armene end af benene. Tænk på at klatre ned ad en stige. Dette er sværere end crawl fremad, så arbejd dig op til denne variation.
Lateral
Lateral bear crawls arbejder med flere bevægelsesplaner og kræver lidt mere fokus og koordination. Fokuser stadig på, at modsatte hånd og fod bevæger sig i samme takt. Jeg kan godt lide at gå 12 fod ned og tilbage to gange.
Spiderman Crawl
Spiderman crawls arbejder mobilitet i hofterne, mens du udfordrer hele core og skuldre, og stadig forstærker koordinationen.
Sliding Crawl
Pushup stance crawl med fødderne på sliders (avanceret bevægelse). Bedst at se denne her:
Sluttanker
Når det udføres på den rigtige måde er crawl en af de mest effektive bevægelser, du kan lave. Hvis du sætter farten ned og ikke bevæger hofterne eller ryggen, ændrer øvelsen fuldstændig, hvilket gør det til en fremragende øvelse for begyndere til mere avancerede klienter. Det er svært at komme til skade ved at lave denne øvelse, og der er ikke ret mange bevægelser, der kan matche de fordele, som bjørnecrawl giver. De færdigheder, der opnås med denne ene øvelse, kan omsættes til forbedret styrke og koordination i andre bevægelser. Desuden er alt, hvad du behøver, din egen kropsvægt og plads! Prøv bear crawl i din næste træning, giv dine klienter en opgave med den, og lad os vide, hvad du synes. Kan du finde på andre variationer?