OK, så du har hørt mig (og andre) tale om, hvordan bønner og linser er super sunde. Og du ville elske at spise dem oftere. Der er kun én ting, der holder dig tilbage – eftervirkningerne. Gas. Oppustethed. Bønner “musikalitet”, hvis du vil. Du er ikke alene. Læs videre for at få at vide, hvordan du kan gøre bønner og linser mindre gasfyldte.
At tilføje linser og bønner til din kost er en fantastisk måde at give din krop protein, fibre og mikronæringsstoffer som jern, folat og andre B-vitaminer, alt sammen til en minimal pris. De er alsidige ingredienser, der passer ind i mange forskellige retter, er glutenfri og har et lavt glykæmisk indeks.
Det, der ikke er så godt, er senere på dagen, når den hjertelige chili bliver til ubehagelige gasser eller oppustethed. Selv om det er en uønsket konsekvens af et lækkert måltid, er det vigtigt at huske på, at dette faktisk er et tegn på, at din fordøjelseskanal er sund og fungerer, som den skal!
Gassen skyldes de gode bakterier, der findes i vores tarm. Bønner og linser indeholder specifikke typer kulhydrater, og især fibre, som vores krop ikke har evnen til at fordøje. Derfor passerer det gennem vores fordøjelseskanal, indtil det når frem til bakterierne i vores tyktarm, som gladeligt æder det, som vores krop ikke kunne, og derved producerer gasser. Disse gasser ophobes, indtil vores krop bliver nødt til at håndtere det, og, ja, du kender resten. Så mens det at få luft i maven er et godt tegn på sunde tarmbakterier, er det ikke så godt, når tante Ruth sidder ved siden af dig ved middagsbordet.
Så for at hjælpe dig med at fortsætte med at lave mad uden bekymringer:
Tips til at gøre bønner og linser mindre gasfyldte:
-
Skyl dem før tilberedning. Skylning af bønner og linser på dåse hjælper med at reducere mængden af disse ufordøjelige kulhydrater, som frigives i vandet. Som en ekstra bonus hjælper det også med at fjerne overskydende natrium. Skyl dine bønner og linser under koldt vand i mindst 1 minut for at høste disse fordele.
-
Skyld dem endnu bedre i blød natten over. Hvis du bruger tørrede bønner eller linser, gør blødgøring i koldt vand det samme som skylning, men fordi de er tørre og ukogte, tager det lidt længere tid at opnå den samme effekt. Sigt efter at lægge dine bønner eller linser i blød i mindst 4 timer, og helst natten over. Smid blødgøringsvandet ud (dvs. brug det ikke til at koge bønnerne). Sørg derefter for at give dine bønner/linser en god skylning før tilberedning for at vaske de gasproducerende kulhydrater væk.
-
Indfør dem langsomt. Dette kan især være nyttigt, hvis du introducerer bønner eller linser til dine børn, men det er også nyttigt, hvis du finder ud af, at de har en tendens til at gøre dig særligt gashævet. Ved at bruge bønner og linser i små mængder først, giver det dine tarmbakterier tid til at tilpasse sig deres øgede fødeudbud i stedet for at overvælde dem med deres livs festmåltid. Øg derefter langsomt dit forbrug, og du vil opdage, at din krop har lettere ved at håndtere det, hvilket betyder mindre flatulens for dig!
-
Kald forstærkninger ind. Hvis alt andet synes at fejle, og du stadig kæmper med en ubehagelig mængde gas, kan fordøjelsesenzymer kaldes ind til hjælp. Du kan finde kosttilskud, der indeholder enzymet alfa-galactosidase, som opdeler de ufordøjelige kulhydrater og hjælper med at lette fordøjelsesprocessen. Et mærke er Beano. Vi kan alle bruge lidt ekstra hjælp fra tid til anden.
Afprøv disse tips, næste gang du laver mad med bønner eller linser, og se, hvordan de virker for dig. God fornøjelse med bønner og linser!
Er du klar til at give bønner og linser en chance? Tjek mine opskrifter eller køb min nye kogebog: En STOR TAK til gæst medforfatter (og elev) Tanya Ruscheinski!
Foto af Milada Vigerova på Unsplash