Da du først begyndte at løfte med vægtstænger, trænede du med tanken om at blive både stor og stærk, som om de to ord var synonyme. Og i de første par måneder var de det også! Du så betydelige stigninger i både din størrelse og styrke, uanset hvilket rep-område du arbejdede i.
Men til sidst gik dine fremskridt i stå, og du reagerede ved at blive specifik. Du forpligtede dig til at træne for enten styrke eller størrelse. Det er forståeligt; i dag er de fleste træningsråd online og i magasiner skævt orienteret mod enten styrke eller størrelse. Gå til møde med en træner, og de vil spørge dig, hvilket af de to områder du ønsker at fokusere på, og arbejde derfra. Du vil sjældent se en strategi, der sigter mod at udvikle begge dele. Men her er en, som jeg kalder “powerbuilding.”
Dette udtryk er blevet brugt af andre trænere før, men denne særlige version er min egen. Jeg skabte denne plan for at hjælpe med at udvikle linemen og linebackers i college- og professionel fodbold gennem hele min trænerkarriere. Powerbuilding-træning har givet mine front seven-fyre den rustning, de har brug for til at overleve en sæsons voldsomme kollisioner, samtidig med at de har fået den styrke, der er nødvendig for at levere straffe slag.
De har også oplevet en dræbende bivirkning: De blev slanke og enorme. Kort sagt, de så ud og optrådte som monstre. Hvis du vil gøre det samme, er det på tide at tilføje noget power til din opbygningsrutine.
Sumo dødløft
- Hvad er powerbuilding?
- Powerlifting
- Bodybuilding
- Hvorfor kombinere dem?
- Powerbuilding Programmet
- Notes
- Fase 1. Prioritering af styrke (de første 4 uger)
- BodyFit
- Hvad følger med BodyFit?
- BodyFit
- Hvad følger med BodyFit?
- BodyFit
- Hvad følger med BodyFit?
- BodyFit
- Hvad følger med BodyFit?
- Phase 2. Kombineret Powerbuilding-træning (anden 4 uger)
- BodyFit
- Hvad følger med BodyFit?
- BodyFit
- Hvad følger med BodyFit?
- BodyFit
- Hvad følger med BodyFit?
- BodyFit
- Hvad følger med BodyFit?
Hvad er powerbuilding?
Powerbuilding er den enkle, men dramatisk effektive kombination af de løftestilarter, der er specifikke for powerlifting og bodybuilding. Lad os gennemgå to hurtige definitioner af hver af dem.
Powerlifting
En simpel definition af powerlifting er brugen af høj muskelspænding til at transportere en tung last med succes. Mere specifikt er fokus normalt på at måle dit kropslige output under tre sammensatte løft: squat, bænkpres og dødløft. Træn for at maksimere one-rep-ydelsen i disse tre store løft, og brutal styrke er din.
Bodybuilding
Lad os også kondensere bodybuilding til en enkelt, simpel sætning: at blive så stor og slank som muligt og samtidig bevare den kropslige symmetri. Det er fair nok. Her er det æstetikken, der bestemmer. Løfte rep intervaller er i det moderate til høje område – sædvanligvis mindst 8-men muligvis op til 15 eller mere. Konditions- og diætstrategier mindsker fedtforøgelse og skaber en statuarisk fysik.
Hvorfor kombinere dem?
Traditionelle træningsperiodiseringsmodeller indebærer, at træning med lav rep- og højrep-træning ikke kan sameksistere i en enkelt træningsblok. Men i virkeligheden skaber succesfuld squat eller dødløftning med en hjulpakket stang et internt miljø, som er fordelagtigt for hypertrofi. Nervesystemet og det endokrine system bliver elektrokemiske katalysatorer for muskelopbygning, hvilket øger den mængde stress, som kroppen kan rumme under den efterfølgende high-rep bodybuildingtræning.
Mange løftere forsøger at få det hele ved at fokusere på maksimal styrkeudvikling tidligt på året, mens de overgår til hypertrofi-træning, efterhånden som året skrider frem. Dette virker bestemt, men mellemliggende til avancerede løftere har stor gavn af samtidige størrelses- og styrkestimuleringer for at optimere væksten. Ellers falmer styrkeforøgelserne, efterhånden som træningsåret skrider fremad.
Nokker du med hovedet i enighed? Så er du klar til programmet.
“Mellem- til avancerede løftere har stor gavn af samtidige størrelses- og styrkestimuleringer for at optimere væksten.”
Powerbuilding Programmet
I dette 8-ugers program arbejder du dig igennem to progressive fire-dages træningsopdelinger. Hver har to dage for overkroppen og to dage for underkroppen. I hele den første fase på fire uger er den første og anden træningssession styrke-dage, der er designet til at fremkalde maksimal muskelspænding og kraft i under- og overkroppen. Det andet og fjerde træningspas anvender unik volumenopbygning for at maksimere muskelopbygningen.
De anden fire uger drejer sig om et kombineret powerbuilding-split på fire dage. Denne progression prioriterer en solid styrkebase, før man fortsætter ind i den højere samlede volumen i det kombinerede powerbuilding-split. Du bliver stærk, og så bliver du stor.
Notes
- Træningspassene omfatter ikke opvarmningssæt. Lav så mange, som du har brug for, men tag aldrig opvarmningssæt til muskelsvigt.
- Træningerne kræver, at du bruger en vægt, der svarer til din 5RM og 15RM, når du bruger cluster- og hvile-pause-teknikker. Din 5RM er en vægt, som du kan løfte i fem og kun fem gentagelser. Hvis du kan lave flere reps, er det for let, og det er ikke din 5RM. Det er vigtigt at få den rigtige vægt her.
- På træning 3 og 4 (høj volumen) er du velkommen til at blande og matche træningen med høj volumen, som du vil. Du kan f.eks. følge et nedadgående rep-skema (12, 10, 10, 10, 8) i stedet for en af de andre teknikker som f.eks. cluster eller hvile-pause.
- I fase 2 kan du også erstatte hvile-pause med et af de andre rep-skemaer med høj volumen. Du skal ikke føle, at du behøver at følge dette program til punkt og prikke.
Fase 1. Prioritering af styrke (de første 4 uger)
BodyFit
$6.99/måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Risikér ikke at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99/måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Risikér ikke at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99/måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Risikér ikke at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99/måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Risikér ikke at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
Phase 2. Kombineret Powerbuilding-træning (anden 4 uger)
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Risikér ikke at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Risikér ikke at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltstående træningspas
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Risikér ikke at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Risikér ikke at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.