For to år siden skrev jeg en artikel med en liste over de bedste kosttilskud til atleter, og jeg er overrasket over, hvor ofte trænere stadig henviser til den. Jeg ville ønske, at jeg havde fulgt op med et tillæg til det i 2017, men i virkeligheden havde ikke meget ændret sig, der krævede en. Nu er timingen imidlertid perfekt med dagens nye forskning.
I denne blog opregner jeg de mest “bang for your buck” kosttilskud, som atleter bør overveje at bruge. Selv om jeg nævner nogle mærker, kan jeg ikke lide at blive for snæver, fordi nogle muligheder her i USA ikke er tilgængelige i andre lande (og omvendt). Nogle læsere vil måske være skuffede over, at listen er relativt kort – årsagen er, at flere kosttilskud ikke virker, og nogle er så ineffektive, at de er spild af penge. Ud over listen dækker jeg produkter, der skal undgås, og antyder de spil, som virksomhederne stadig spiller med trænere og atleter.
Hvordan jeg oprettede denne liste, og hvorfor vi har brug for mere forskning
Denne liste ligner meget den, jeg oprettede i slutningen af 2015, da mange kosttilskud sandsynligvis vil være tidløse, og der vil ikke ske meget i 2019, medmindre der sker noget dramatisk i kosttilskudsverdenen. Det er en ren supplementliste: Det betyder, at hvis det ikke er en pille eller et pulver, betragter jeg det som et fødevareprodukt eller en funktionel drik. For eksempel er en sportsbar teknisk set et fødevareprodukt, så mens det australske institut for sport betragter det som et sportstilskud, betragter jeg det som en convenience food eller måltidserstatning. Desuden er mange isolerede fødevarer som f.eks. tørrede animalske proteiner og andre produkter som geler og sportskonfekture bare “kalorie-slik” for ultraudholdenhedsatleter, der har en sukkerluksus, som de fleste fitness- og endda fart- og kraftatleter ikke har.
Det der mangler er produkter som HOTSHOT og beta-alanin, da de er videnskabeligt understøttet, men ikke spændende for mig for hverken Human Effect Matrix eller i aktuelle forskningsoversigter. Vi er nødt til at lave mere forskning om muskelkramper og enten acceptere beta-alanin som effektivt eller noget, der kan virke for nogle atleter. Desuden ligner den prikkende fornemmelse, som nogle atleter klarer, de problemer med fordøjelsesbesvær, som brugere af natriumbicarbonat oplever.
Endeligt dækker nogle af de svagere kosttilskud sandsynligvis bare over manglende engagement i søvn og kostvaner, så du skal ikke bekymre dig om at gå glip af de banebrydende produkter. Tag for eksempel et kig på bovin colostrum, et produkt, der fortsat skaber forvirring, ligesom BCAA’er (forgrenede aminosyrer) gjorde det i årevis. Disse to produkter er proteinmuligheder, der kan dukke op i forskningen, men medmindre du overvejer kontrollerne (ingenting eller vand), vil de ikke gøre meget, medmindre du underspiser.
I årevis var jeg en stor fan af BCAA’er som et alternativ til sportsdrikke og troede, at de havde en fordel for central træthed, men virkeligheden var, at den tidlige forskning om de fleste kosttilskud er lovende og gør det nemt for trænere og atleter at ønske, at de skulle virke. Næsten afstumpet, er det meget svært for mig at støtte de fleste kosttilskud, da de aldrig synes at holde op til den hype, der følger med dem.
The Top 10 Speed and Power Supplements for 2018
Nu til listen. Jeg inkluderer for det meste næringsstoffer, der er mulige at få fra at spise godt, men ikke i realistiske mængder. For eksempel skulle du spise pund af svampe for at få den store dosis D-vitamin, du har brug for, og at spise nok fisk eller en anden fødevarekilde med højt indhold af omega-3 er bare ikke noget, de fleste atleter kan holde sig til. Hvis atleterne ikke kan lide smagen, vil selv de dedikerede give op efter et par uger.
“Pill fatigue” er reel med mange #supplementer, så prøv med ekstrakter & pulvere i shakes & smoothies, siger @spikesonly. Click To Tweet
En note: Noget jeg kalder “pille træthed” er reel med mange kosttilskud, så prøv at få ekstrakter og pulvere til shakes og smoothies. Nogle produkter giver shots eller flydende muligheder, såsom olier og probiotika, så gør hvad du kan for at minimere pillerne.
Vitamin D
Mit mest elskede supplement er D-vitamin, da jeg har set det bogstaveligt talt redde atleter i NFL, der konstant kæmpede med muskeltrækninger og lignende. Mens ethvert træningsprogram kan beskytte mod skader på hamstrings og ACL’er, er det at undlade at tage D-vitamin det samme som at springe en bendag over. Forskningen om kontakt- og ikke-kontaktskader og D-vitamin er for stærk til at ignorere, og store undersøgelser foretaget af Giants, Steelers og NFL Combine er nok til, at enhver inden for sport kan sige, at D-vitamin er en game changer.
Forskningen om kontakt- og ikke-kontaktskader og #VitaminD er for stærk til at ignorere, siger @spikesonly. Click To Tweet
Jeg foretrækker at tænke på D-vitamin som et muskelhormon i stedet for et knogleunderstøttende supplement. Mens trænere i de fleste kollisionssportgrene som rugby og fodbold er bekymrede for brud, er muskelpræstationer af en eller anden grund langt mere spændende for atleterne end knoglesundhed. Atleter med mørkere pigmentniveauer skal i gennemsnit indtage mere D-vitamin, især hvis de bor i nordlige klimaer og tilbringer det meste af deres tid indendørs. Det er nyttesløst at forsøge at få nok sol som atlet, da verden nu er en indendørs verden, og moderne konkurrenceskemaer tvinger atleterne til at blive atletiske vampyrer. At sove om dagen på grund af natkampe og rejser berøver den moderne professionelle atlet fritiden i solen, og det er nu obligatorisk for alle, jeg arbejder med, at tage et D-vitamintilskud.
Omega-3’er
Fiskeolier og andre kilder til omega-3 syntes at have mistet momentum for 10 år siden, men så fik firmaet Brain Armor og forskningen om hjernerystelser virkelig genoplivet interessen. Omega-3-stoffer var noget, jeg følte var vigtigt, men forskningen var meget sparsom med beviser. De fleste ernæringseksperter er enige om værdien af omega-3 som sikre og nyttige, men kosttilskuddet blev først hurtigt gjort til noget mere end blot en “hjertesund” mulighed for seniorer, efter at NFL begyndte at få en del kontroverser.
Nu er kosttilskud af alger stigende i popularitet, fordi de ikke har nogen eftersmag og ikke behøver at beskæftige sig med fiskeallergier. Alligevel er fiskeolieindustrien ikke på vej nogen steder, og der er vækst i bæredygtige og mere miljøvenlige muligheder. Anvendelsen af Omega Index, en blodprøve til vurdering af forbruget eller overholdelsen af omega-3, er også stigende hos ernæringseksperter, der ønsker at sikre, at atleterne rent faktisk tager deres tilskud. Der er andre nye fordele ved omega-3-forskningen, f.eks. reaktionstid og syn, og hen ad vejen vil vi se, hvor stor betydning det har for sporten.
Koffee
Det største mysterium for mig inden for sporten er, hvorfor koffein synes at blive glemt hele tiden. Måske fordi koffein er så billigt og let tilgængeligt, får det ikke den kærlighed, som kreatin og andre kosttilskud gør. Desuden er koffein ikke bare et fantastisk stimulerende middel ligesom kreatin nedenfor, det bør betragtes som et hjernenæringsstof. Kaffe er teknisk set ikke et kosttilskud, men på grund af dets stærke ergogene fordele betragter jeg det som en del af et kosttilskudsprogram, da det er så stærkt. Mens hjernerystelser er åbenlyse bekymringer hos atleter, bør de tænke på andre generelle risici for hjernens sundhed, såsom Parkinsons og Alzheimers.
#Caffeine er ikke bare et fantastisk stimulerende middel som #kreatin, vi bør også overveje det som et hjernenæringsstof, siger @spikesonly. Click To Tweet
Koffein skaber også et dilemma for dem, der ønsker et boost, når de stabler kosttilskud, da brugen af et rødbedeprodukt bliver ophævet, når det indtages sammen med koffein. Derfor spilder de, der bruger rødbedeprodukter med koffein, deres penge. De fleste atleter vil ikke opgive deres kop kaffe om morgenen, og smagen af rødbedejuice er ikke for alle. Selv om jeg var enig med Martin Buchheit-resumeet om tilskud af rødbede, reagerer nogle atleter bedre på N02-tilskud, mens andre slet ikke reagerer. Jeg foretrækker vasodilatatorer til afslapningsfordele efter tung træning, da de matcher parasympatiske aktiviteter snarere end at virke som boostere.
Proteinpulver
Mens de fleste atleter kan få nok protein fra fuldfoderkilder, er pulvere praktiske. De er også gode til større atleter, som simpelthen har sværere ved at indtage protein. Derudover er et godt proteinpulver, selv et dyrt alternativ, stadig billigt sammenlignet med kilder af frisk kød. Valleprotein har f.eks. masser af andre sundhedsmæssige fordele ud over reparation, så proteinpulver opbygger ikke bare muskler – de opbygger kroppe. Proteinpulvers bærbarhed gør dem også uundværlige for atleter med hårde skemaer eller fritidsatleter, der er presset af tid.
#Proteinpulvere opbygger ikke bare muskler – de opbygger kroppe, siger @spikesonly. Click To Tweet
Den eneste grund til at jeg ejer blendere er for at blande proteiner, da pulverekstrakter er gode for dem, der har brug for flere kalorier fra at forsøge at vokse i størrelse og træne i lange timer. En moderne fodboldspiller på college kan træne to gange om dagen, og brændstofforsyning af disse træninger kan være en udfordring. Der findes andre proteinpulvere, men hvis du får en shake to til tre gange om ugen i spidsbelastningsperioder, bør det ikke skabe fødevareallergier (som det blev rapporteret i begyndelsen af 2000’erne). Jeg har haft et par atleter, der simpelthen ikke reagerer godt på valle- eller mælkeprotein, men nogle har fundet laktosefri valle som et alternativ til “chokolademælk til restitution”, som mange ernæringseksperter mener er tilstrækkeligt.
Kreatin
I slutningen af 1990’erne var kreatin helt oppe i tiden, og med tiden blev det så, som de fleste gennemprøvede kosttilskud, erstattet – i dette tilfælde af nyere muligheder som f.eks. surkirsebærsaft. Kreatin er sikkert, effektivt og i gennemsnit meget billigt. Nogle fart- og kraftatleter mener, at vandvægt er et problem, og det er jeg enig i. Vi bruger kreatin i de tidlige træningsperioder og holder op med at bruge det i det sene forår og den tidlige sommer. Vi har aldrig haft problemer med kramper med kreatin, og faktisk støtter forskningen, at det faktisk kan reducere kramperne. Mens HOTSHOT måske er et bedre supplement til kramper (det kræver stadig forskning), synes jeg, at træthed er mere en variabel end ernæring med kramper.
#Creatin vil aldrig være et produkt til maksimal styrke, men det tilføjer et par ekstra galloner til benzintanken, siger @spikesonly. Click To Tweet
Se ikke kreatin som bare en muskelforstærker; se det i stedet som et kropsnæringsstof med gentagne styrkefordele. Det vil aldrig være et produkt til maksimal styrke, men det tilføjer et par ekstra galloner til benzintanken. Alligevel vil det at lave mere arbejde og en højere kvalitet af arbejdet tilføje op i slutningen af en sæson, så kreatin er en af disse hæftemidler, som enhver fart- og kraftatlet bør overveje, især hvis de ønsker at tilføje muskelmasse.
Magnesium
Blodprøver for magnesium vil ikke være en klar indikation af tilstrækkelige niveauer af magnesium, fordi kroppen kan genbruge det bioaktive element fra knoglerne. At opretholde serummagnesium, selv RBC-magnesium, er ikke bevis for at sige, at en atlets kost er rig på dette næringsstof. Der findes en test for magnesium i slimhinderne, men den byrde, der ligger i at teste denne test, samt forskningen om, at magnesium indgår i så mange funktioner i kroppen, betyder, at det giver mest mening at supplere. De fleste atleter mener, at zink er vigtigere, men for mig synes magnesium at være vigtigere på grund af den indflydelse det har på hormoner og muskelpræstationer.
Nogle former for magnesium kan skabe lidt problemer med løs afføring, så det er et godt skridt at tage det to gange om dagen i mindre doser. De fleste atleter vil se ZMA tilgængeligt og blot tage det i stedet for en ren magnesiummulighed, og hvis det er mere tilgængeligt på grund af NSF-akkreditering, er det fint.
Jern
Alle kvindelige udholdenhedsatleter bør tage et jerntilskud i det mindste som en forsikringspolice, og selv hvis du supplerer, kan variabler som tarmsundhed og inflammation være en joker. Mandlige fart- og kraftatleter, især i feltholdsport som fodbold, bør overveje at tage jern, fordi det er let at få en kost, der ikke helt dækker behovet for jern, selv en kost med rødt kød. Anæmi er almindeligt hos alle atleter, og lavt jernindhold kan ødelægge en atlets sæson eller endda øge risikoen for skader, fordi det forstærker træthed. Jerntilskud er ikke spændende, men hvis du har et lavt jernindhold, er din evne til at transportere ilt nedsat.
Tag jern med en banan og en vitamin-C-rig drik, da det hjælper med optagelsen og smagen, siger @spikesonly. Click To Tweet
Et forslag jeg har er at tage jern med en banan og en vitamin-C-rige drik. Jeg har en tendens til at få atleter til at drikke vandmelonjuice sammen med deres jernpiller, fordi en portion er nok til at hjælpe med absorptionen og forfriskende nok til, at de har lyst til at drikke det. Det er ikke dyrt at blodprøve ferritinniveauer og spore hæmoglobinniveauer, og hvis du ikke gør det som (eller for) en udholdenhedsatlet, spiller du russisk roulette.
Sport Probiotika
SimpliFaster’s blog har to fremragende artikler om probiotika, begge skrevet af Katie Mark. Selv om vi endnu ikke fuldt ud forstår mikrobiomet, ved vi, at det er værd at supplere atleter med probiotika, fordi det ikke er en gimmick. En af de mest fascinerende lektioner, jeg har lært ved at bruge probiotika med atleter, er, at de er katalysatorer for andre kosttilskud som f.eks. jern. Mange atleter har dårlig tarmsundhed, og når absorptionen er nedsat, kompromitterer det hele systemet. En af mine atleter kæmpede i årevis for at få nok jern i kroppen, men først efter et probiotisk tilskud fik han genoprettet sit ferritin.
Atleter, der rejser, bør overveje et probiotikum som første forsvarslinje – mere end C-vitamin. Den mængde C-vitamin, du får fra en virkelig frisk kost, er nok til at være sund, da vi nu ved, at kroppen naturligt danner antioxidanter internt for at håndtere stress, og at spise en virkelig velafrundet kost og drikke de rigtige frugtdrikkevarer vil udfylde hullerne. Du skal ikke tro, at yoghurt og andre fødevarer som f.eks. syltede fødevarer er nok til at gøre en forskel; de er mere supplerende, fordi de normalt har begrænsninger i antallet af stammer.
Ashwagandha
Den eneste urt på listen er et gammelt middel, der kaldes et adaptogen på grund af sin evne til at hjælpe brugerne med at håndtere stress. Jeg er ikke en stor fan af urter, da de kan få atleterne væk fra en fødevaretankegang og ind i en verden af trylledrikke og magiske eliksirer. Ashwagandha er et af de kosttilskud, jeg gav op på, fordi jeg havde et par atleter i professionel sport, som afsluttede en sæson stærkt statistisk set, men som havde brug for en pause mentalt og fysisk. Selv efter at have taget fri, havde de fleste af dem stadig problemer med søvn og kunne ikke komme ud af den funk, de var i.
Vi supplerede med et sportsprodukt, der havde små mængder ashwagandha, og måtte bogstaveligt talt tredoble dosis for at matche det, som den videnskabelige litteratur brugte. Resultatet var, at et par uger senere var de alle sammen markant friskere, gladere og sov som teenagere. Et par måneder efter slog hver eneste af dem rekorder i deres offseason-træning, selv om nogle af deres alder nærmede sig den anden side af 30.
Det store problem med urter som #ashwagandha er at få dem certificeret sikre til sport, siger @spikesonly. Click To Tweet
Det store problem med urter er at få dem certificeret sikre til sport, da de ikke er et populært sportsprodukt, og de fleste kosttilskudsselskaber, der bruger dem, som Onnit, kæmper for at komme med en formel, der ikke bukker under for label dressing. I de næste par år forventer jeg et NSF adaptogenprodukt, der er overkommeligt og har en effekt, der understøttes af forskning. EXOS har indgået et partnerskab med Onnit, men det ser ud til, at de ikke formår at holde momentum med deres strategier for kosttilskud, da de for år tilbage indgik aftaler med EAS og Thorne Research, som ikke syntes at begejstre markedet.
Gelatin
Sidst, men ikke mindst, er det mest omtalte kosttilskud i det seneste år, og det er der en god grund til. Gelatine er lovende med hensyn til ledreparation, og det meste af markedet for sportsmedicin og sportspræstationer styrter til det som en redningsmand for seneskader. Keith Barr, en ekspert i molekylær videnskab, har promoveret gelatine for nylig, og der hersker en vis skepsis med hensyn til, hvor meget det virkelig kan gøre for atleter. Jeg er lidt forsigtig, da sener handler mere om samlede næringsstoffer end gelatine og C-vitamin. Den udførte undersøgelse var også specifik om næringsstoftiming og genetik, så måske skal vi ikke være så hårde ved dem, der kæmpede mod bare at “spise sundt.”
Det gode ved gelatine er, at man kan tilsætte saft til det, og selv om de fleste næringsstoffer går tabt i blandingen, har nogle atleter fundet ud af, at syrlige kirsebær og andre sundhedsjuicer giver en fantastisk velsmagende dessert. For mig er gelatine en kaloriefattig mulighed, som synes at have nok videnskab bag sig til at prøve, men jeg ville ikke sikre alle mine indsatser lige nu. Igen, supplementet er lidt tidligt efter min mening, og vi har brug for flere undersøgelser for at være helt sikre på, at det gør tricket.
Sidste afskedstanker om kosttilskud
Denne liste vil sandsynligvis være den samme til næste år, medmindre der dukker noget op på et eller to af kosttilskuddene ovenfor, der beviser, at de ikke er værd at medtage. Jeg burde inkludere en juiceliste eller en topliste for barer og snacks, men det er langt sværere på grund af smagspræferencer og rationalisering af, hvad der bør eller ikke bør prioriteres.
Alt, hvad du foreslår dine atleter tager, eller hvis du er en atlet og tager kosttilskud, skal du sørge for, at de er certificeret sikre. Når du er i tvivl, er det bedre bare at acceptere det mulige tab af en lillebitte fordel end at risikere et liv med uretfærdig skam på grund af forurening. Problemet er ikke så slemt med denne liste over kosttilskud, da de for det meste er næringsstoffer, og sandsynligheden for, at der findes et forbudt stof i D-vitamin eller magnesium, er superlav.
De fleste af de problemer, vi ser med kontaminering, er atleter, der ikke ved, hvad der står på etiketten, snarere end at det, der ikke står på etiketten, er årsag til et problem. Supplementindustrien er ved at blive bedre, men der er stadig lang vej igen. I mellemtiden har flere virksomheder forpligtet sig til at hjælpe atleterne og har gjort et godt stykke arbejde med deres produkter i årevis.
Når du nu er her…
…har vi en lille tjeneste at bede om. Flere mennesker læser SimpliFaster end nogensinde før, og hver uge bringer vi dig overbevisende indhold fra trænere, sportsvidenskabsmænd og fysioterapeuter, som er dedikerede til at opbygge bedre atleter. Tag venligst et øjeblik til at dele artiklerne på sociale medier, kontakt forfatterne med spørgsmål og kommentarer nedenfor, og link til artiklerne, når det er relevant, hvis du har en blog eller deltager i fora om relaterede emner. – SF