af Mark Harsha, Portage High School Girls’ Head Coach
Mål et: Greb og placering af kuglestød
1. Holdning af kuglestødet
Kuglen holdes ved basis af fingrene, ikke ved håndfladen.
Fingrene er let spredt fra hinanden med tommelfingeren som støtte.
Hånden er bøjet tilbage i spændt stilling, når skuddet holdes. Det ser ud som om, at du bærer en pizza.
2. Placering af nakken
Løft skuddet over hovedet.
Sænk skuddet lige ned, indtil det er under din kæbe.
Skub skuddet ind i din hals.
Løft din albue parallelt med gulvet. Du må ikke klemme albuen ind mod ryggen.
Kontroller, at din tommelfinger peger ned mod dit kraveben.
Håndfladen skal pege mod kasteretningen.
Mål to: Aflevering af kuglestød
1. Aflevering af kastet
Øjnene er rettet mod loftet.
Stik stødet væk fra halsen.
Hold albuen højt hele tiden. Hvis albuen sænkes, kan det medføre, at skuddet kastes som en baseball og kan resultere i en skade.
Afslut slaget med et vrid med håndleddet.
Venstre side af kroppen vil blive stoppet og låst for at hjælpe med at danne blokaden.
Venstre arm vil blive stukket tæt ind til siden af kroppen.
2. Øvelser, der bruges til at lære afleveringen
- Wrist Flips – Brug denne øvelse til korrekt frigivelse af skuddet.
a) Kasteren står med front mod sektoren.
b) Kasteren starter med skuddet over hovedet i sin kastehånd
c) Kasteren flipper skuddet ud af hånden
- To-armsputter – Brug denne øvelse til korrekt afgivelse af skuddet.
a) Kasteren står med front mod sektoren.
b) Placer skuddet i begge hænder i brystpasningsposition.
c) Kontroller, at hænderne er bag skuddet, og at tommelfingrene er nede.
d) Skub skuddet ud med begge hænder, sørg for, at albuerne forbliver høje.
e) Vend håndleddene i slutningen af kastet.
f) Dette kast kan også udføres med en medicinbold.
Arm Strike – Brug denne øvelse til armaflevering i kuglestød.
a) Kasteren står oprejst med front mod kasteretningen
b) Kasteren placerer kuglen mod halsen.
c) Kasteren vil skyde øjnene mod loftet og skubbe skuddet væk fra sin nakke med fokus på at køre gennem skuddet mod kasteområdet.
d) Kasteren skal vende håndleddet til sidst.
- Bøjede knæ – Brug denne øvelse til armaflevering i kuglestød og vis vigtigheden af benene
a) Kasteren skal stå med bøjede knæ i kasteretningen.
b) Kasteren placerer skuddet mod sin nakke.
c) Kasteren skyder øjnene mod loftet og skubber skuddet væk fra sin nakke med fokus på at køre gennem skuddet mod kasteområdet.
d) Mens kasteren skubber skuddet ud, vil han/hun skubbe op med benene og strække hofterne ud.
Mål tre: Kraftposition
1. Kroppens stilling i kraftpositionen
Kasteren skal stå vinkelret på kasteretningen.
Fodpositionen vil være i skulderbredde eller lidt bredere afstand med venstre fod lidt bag højre fod (tå-hæl-forhold).
Den højre fod skal stå vinkelret på kasteretningen.
Kasteren skal være i en atletisk stilling.
Kraftposition: Kasteren skal flytte 80 % af sin vægt over på højre ben.
Kasteren vrider overkroppen helt modsat kasteretningen.
Denne position set oppefra vil ligne et X.
Brystet, knæet og tåen skal være på linje med hinanden.
Kasteren placerer skuddet i sin nakke.
Den venstre arm skal være strakt og ud fra kroppen med et retvinklet forhold til den højre albue.
2. Kast fra kraftposition
Overdreven brug af benene i kastet, især hofterne.
Sekvensen i kastet vil være ben – hofter – ryg – arm.
Skub vægten fra højre ben til venstre ben i en opadgående retning.
Når du kører opad med benene, skal din højre hæl (hofte) være drejet udad.
Der vil være en strækrefleksreaktion mellem din overkrop og underkrop.
Overkroppen vil begynde at komme rundt.
Når overkroppen kommer rundt, fejer du venstre arm rundt og fører den derefter tæt ind til kroppen.
Stop den venstre side af kroppen for at hjælpe med at accelerere skuddet.
Aflever skuddet som nævnt ovenfor.
3. Øvelser, der bruges til at lære at kaste fra kraftpositionen
- Twists – Brug denne øvelse til opvarmning og til at understrege betydningen af benene.
a) Atleten vender sig mod sektoren med tæerne pegende lige ud.
b) Placer skuddet mod nakken.
c) Bøj knæene.
d) Drej kroppen til højre og ned.
e) Stræk ben og hofter og kast derefter som forklaret i øvelsen med bøjede knæ.
- 1-2-øvelse – Brug denne øvelse til at lære kasteren at holde skuddet tilbage på hoften.
a) Kasteren kommer i kraftposition med et skud mod nakken.
b) På kommandoen “et” åbner han sin venstre arm i kasteretningen og drejer hælen udad. Kontroller, om skuddet er blevet på plads på bagsiden af ringen.
c) På kommandoen “to” fuldfører kasteren kastet – slyngeskudseffekt.
Mål fire: Glideposition
1. Kroppens position i glide
Stå bagest i ringen med ansigtet væk fra kasteretningen.
Placer skuddet mod din nakke.
Sæt kroppen i en atletisk stilling med ansigtet væk fra sektoren.
Stræk din venstre arm ud – afslappet.
Stræk venstre ben tilbage mod tåpladen.
Det meste af kropsvægten skal ligge på højre ben.
2. Glid ind i kraftpositionen
Tryk på venstre ben for at skabe balance.
Træk venstre knæ op i niveau med højre knæ, husk at holde venstre ben lige.
Lad ikke venstre ben krølle sig ind bag højre ben.
Lad hoften begynde at falde.
Stræk venstre ben voldsomt ud mod tåpladen, løft ikke op med ryggen.
Skub og træk derefter højre ben ind under dig, det vil se ud som om den sidste del af din krop, der forlader cirklen, er højre hæl.
3. Øvelser, der bruges til at lære glidet
- Hip Fall – Brug denne øvelse til at lære hoftefaldshandlingen i glidet
a) Kasteren starter i en atletisk position med højre hånd op mod nakken og venstre hånd strakt ud foran.
b) Kasteren lader hofterne falde forbi hælene.
c) Når hofterne går forbi hælene, trækker han benene tilbage under sig.
- En øvelse – Brug den til venstre benkast.
a) Start i glideposition.
b) Kør venstre ben mod tåpladen tæt på jorden.
c) Ret højre ben op, hvor det eneste, der rører sig, er hælen.
d) Slutpositionen med benene vil være et omvendt Y.
- Step Under – Brug denne øvelse til at undervise i glid.
a) Udøveren laver først en A øvelse.
b) På kommando trækker udøveren det højre ben ind under kroppen og drejer samtidig den højre fod.
- Step Backs – Brug dette til at lære kasteren at bevæge sig på tværs af ringen
a) Kasteren starter i en glideposition.
b) Kasteren tager et skridt tilbage med sit højre ben til midten af ringen.
c) Kasteren tager derefter endnu et skridt tilbage med venstre ben mod tåpladen.
d) Sørg for, at skuldrene ikke kommer rundt.
e) Kasteren skal være klar til at sætte skuddet.