Hvis du ønsker at få et godt første 5K-løb (eller 50. for den sags skyld), bør du aldrig undervurdere madens magt. Det rette brændstof før løbet vil hjælpe dig med at holde dig energisk under hele løbet uden at give dig mavekramper eller få dig til at skynde dig på toilettet.
Så hvad er bedst at spise før et 5 km? Disse syv eksperttips til brændstofforsyning vil sætte dig i stand til PR-succes.
Hold dig hydreret
Det er bedst at nippe regelmæssigt til vand i løbet af dagene før løbet. Undgå at drikke for meget væske lige før startskuddet; det kan medføre, at du får kvalme eller bliver nødt til at tage en pause fra løbet for at gå på toilettet.
Og sørg for at skylle dit måltid før løbet ned med masser af væske. Sigt efter at indtage 17 til 20 ounces væske to til tre timer før løbet, og yderligere syv til 10 ounces 20 minutter før løbet begynder. Det er i orden at drikke kaffe, te eller sportsdrikke, hvis du regelmæssigt drikker disse væsker før dine løb, og hvis de ikke gør din mave urolig.
Skip kulhydratbelastningen
Praksis med carb-loading (at øge dit indtag af kulhydrattunge fødevarer, mens du skærer ned på protein og fedt i dagene før et løb) er rettet mod begivenheder på 90 minutter eller længere. Og mere end sandsynligt vil du være færdig med dit 5 km-løb længe før det! Til et 5 km løb er det sandsynligt, at du allerede har nok brændstof gemt i dine muskler – fra et sundt måltid før løbet – til at løbe dit bedste uden at risikere at løbe tør for energi.
Hvis du forsøger at carb-load før en 5K, ender du med at få masser af kalorier, som du ikke har brug for, hvilket kan få dig til at føle dig oppustet, have kvalme og føle dig som om du har tunge ben, når startskuddet lyder.
Spis en let morgenmad før løbet
Hvis dit løb er om morgenen, skal du indtage et måltid med 200 til 300 kalorier en til to timer før løbet. Størstedelen af kalorierne bør komme fra hele, uforarbejdede kulhydrater. Hold måltidet lavt indhold af fibre og fedt; begge dele tager lang tid at fordøje. Sigt efter mindre end 10 g fibre pr. portion (eller mindre, hvis du har en følsom mave), og begræns fedt til 5-10 g. Det er også en god idé at holde sig væk fra de krydrede sager, som kan gøre din mave urolig. Læs etiketterne på dine foretrukne morgenmadsprodukter nøje for at sikre dig, at du får de rigtige næringsstoffer ind.
Eksperimenter med forskellige fødevarer før træningsløb, så du ved, hvad der virker (eller ikke virker) for dit system, og der vil ikke være nogen overraskelser på løbsdagen. Her er et par idéer, du kan prøve.
- Bagelbagel med et lille skrællet æble plus otte ounce sportsdrik.
- Englisk muffin toppet med to spiseskefulde marmelade og et stykke frugt.
- Skål havregryn toppet med frugt og brunt sukker.
Løb på en sen dag? Spis let og sundt
Hvis dit løb ligger sidst på eftermiddagen eller først på aftenen, vil det have stor betydning for, hvordan du føler dig til løbet, hvad du spiser til morgenmad og frokost. Til morgenmad skal du fokusere på kulhydrater med noget magert protein. Du kan prøve havregryn med frugt, fedtfattig yoghurt med frugt og granola eller en bagel med et røræg og lidt frugt. Korn er et godt bud, men undgå fiberrige kornprodukter (dem med mere end fem gram fibre pr. portion).
I frokostpausen skal du undgå fedt- og proteinrige produkter, da de tager længere tid at fordøje. Du kan tage en kop pasta blandet med lidt marinarasauce plus en kop skummetmælk. (Drop osten og det smørfyldte hvidløgsbrød.) Eller du kan prøve en kalkun-sandwich (hold dig fra mayo og gå forsigtigt med vegetabilske toppings) med en side af saltkringler og en flaske vand. Undgå at spise, indtil du er mæt. Du ønsker ikke at ankomme til startlinjen og stadig føle dig mæt.
Hav en snack før løbet, hvis du er sulten
Hvis du føler dig sulten på vej til løbet, så tag en lille snack på 150 til 250 kalorier, der dæmper din sult, men uden at mætte dig. Du kan f.eks. tage en lille banan eller en håndfuld animalske kiks. Du kan også tage nogle energityggegummi eller en energibar med for at få hurtigt brændstof, der er let fordøjeligt. Vælg en, der er rig på kulhydrater og har mindre end 10 gram protein og fedt. Sørg for at skylle det ned med syv til 10 ounce vand eller sportsdrik.
Et bredt udvalg af smagsvarianter holder din palet glad.
Et hurtigt hit af koffein til når du har mest brug for det.
Organiske, glutenfrie ingredienser, som du faktisk kan udtale.
Den lidt tyndere konsistens er nem at få ned.
Giv dig tid til et pitstop
Planlæg at ankomme til løbet med tid nok til at komme på toiletterne, inden løbet begynder, uden at føle dig presset. Hvis du ankommer mindst en time før startskuddet lyder, bør du have masser af tid.
Lad være med at gøre noget nyt
Hvad du end indtager, så gør det til noget, der har fungeret for dig under dine almindelige træningsløb. Det skal være noget, der får dig til at føle dig energisk, men som ikke giver dig ondt i maven. Lad være med at prøve noget nyt; du ønsker ikke, at dit første 5 km skal afspores af et pitstop.