Calcium er et vigtigt mineral, som vores krop begynder at lagre, fra vi er babyer, til vi er unge voksne.
99% af vores calcium er lagret i vores knogler, og vores krop er afhængig af dette lager, hvis vores kost er mangelfuld. Jo mere calcium vi får i vores kost, jo stærkere og tættere bliver vores knogler.
Vores knogletæthed fortsætter med at stige indtil det tidlige voksenliv, hvor vi når vores maksimale knogletæthed. Kroppen begynder derefter at udnytte disse calciumlagre. Så hvis vi ikke får nok calcium som børn, maksimerer vi ikke vores knoglestyrke. Det kan give problemer med hyppige brud. På grund af et dårligt kalciumindtag som børn udtømmes kroppens lager, og efterhånden som vi bliver ældre, bliver vores knogler tynde og skøre, hvilket resulterer i osteoporose, som kan ramme alle mennesker – ikke kun ældre kvinder. Når osteoporose har sat ind, er det for sent at “genopbygge” vores knogler.
Flere undersøgelser har vist, at vores kost mangler både calcium og D-vitamin, sandsynligvis som følge af vores kost med stigende mængder juice og sodavand, der erstatter mælk i vores børns kost.
Diætanbefalinger
Den bedste måde at få calcium på er gennem vores kost. Nogle nemme og fremragende kostanbefalinger er…
- Mindst 3 portioner fedtfattig mælk, yoghurt eller ost
- Dunkle grønne bladgrøntsager
- Kikærter, linser, og flækærter
- Laks og sardiner
- Kalciumberigede kornprodukter
- Berigede saft (selv om ikke mere end 6 ounces pr. dag på grund af sukkerindholdet)
- Tofu og sojamælk
Ideal Calciumbehov
FØDSEL-6 MÅNEDER: mindst 200 mg pr. dag
6-12 MÅNEDER: mindst 260 mg pr. dag
1-3 ÅR: mindst 700 mg pr. dag
4-8 ÅR: mindst 1000 mg pr. dag
9-18 ÅR: mindst 1300 mg om dagen
>19 ÅR: mindst 1000 mg om dagen
8 ounces mælk, beriget appelsinjuice og yoghurt kan give ca. 300 mg calcium. 1 portion laks eller tofu kan give 200 mg calcium.
Nogle kostvalg kan faktisk mindske kalciumindholdet i vores krop:
- Sodavand
- Koffein, alkohol og tobak
- Diæter, der udelukker mejeriprodukter (selvfølgelig)
For at holde vores knogler stærke har vi ikke kun brug for det anbefalede calcium, men også for D-vitamin, ca. 600 IE om dagen for børn. En stor kilde til D-vitamin kommer fra absorptionen af sollys – selv om vi i Pittsburgh, især om vinteren, ikke ser meget af det, så vi er nødt til at få D-vitamin gennem kosttilskud og berigede fødevarer. 1 kop D-vitaminberiget mælk giver ca. 100 IU D-vitamin.
Snakke tips til stærke knogler
- Balanceret kost – herunder den anbefalede daglige tilførsel af calcium, frugt, grøntsager og fuldkorn.
- Motion – især vægtbærende motion, som er med til at holde knoglerne stærke. De bedste øvelser til dette er løb, gåture, dans og fodbold.
- Tilstrækkeligt D-vitamin.
Giv dine børn den bedste chance for en sund fremtid ved at starte dem med en god kost allerede nu!
Hvis du har spørgsmål om dit barns kost eller ernæring, kan du drøfte det med os ved dit næste besøg.
Dr. Alicia Hartung, der er andelshaver i praksis, har været Kids Plus Doc siden 2001.