Tal med en hvilken som helst træner, og en af de afgørende faktorer for spilletid er en spillers defensive evner (eller mangel på samme). Mens de fleste trænere vil fortælle dig, at det hele handler om indsats, er sandheden, at det er mere end blot indsats, der gør en god (eller fantastisk) forsvarsspiller. Det handler om fodarbejde, balance, styrke og tro det eller ej, disciplin.
I mit første år i high school var vores vigtigste spiller ikke en all-star, vores topscorer og gik ikke engang videre til at spille college basket. Faktisk var han nærmest en belastning i angrebet, fordi hans skud var så dårligt.
Hvad han dog var, var en dominerende forsvarsspiller på bolden, der med sine 1,80 meter var så forstyrrende for andre holds angreb, at de ofte lod svagere spillere håndtere bolden og indlede angrebet bare for at undgå at få ham til at presse bolden.
Mens de fleste mennesker blot ville tilskrive hans atletiske evner hans defensive evner, var det meget mere end det. Det var hans intelligens med hensyn til at bruge sine atletiske evner (hurtighed, styrke, balance, fodarbejde), der gjorde det muligt for ham at brillere. Han gjorde tre ting meget godt:
Spillede med en “lavt-tak” mentalitet
En af de største fejl, som spillere begår defensivt, er, at de har en tendens til at “dykke” op og ned. Det er let at blive doven og i stedet for at skubbe og holde sig lavt, at lade skuldre og hoved hæve og sænke sig i takt med at man skubber.
Det er vigtigt for spillerne at forstå mentaliteten ved at spille med et lavt loft. Ved at forestille sig, at du spiller forsvar i en gymnastiksal med et loft lige over din hovedhøjde (når du er i en korrekt forsvarsposition), er du tvunget til at holde dig lavt og dermed mere i balance.
Holder du dig konsekvent lavt, kan du være i balance, stoppe hurtigere, accelerere hurtigere og have en større reaktionsevne. Jeg så aldrig denne holdkammerat springe ud eller komme ud af sin position. På grund af hans positionering og “lavt-lavt-tak” mentalitet var han altid i en god position på bolden og blev sjældent slået på grund af en fejl.
Skarpe fødder, men endnu bedre fodarbejde
Hvor mange gange har du hørt en træner råbe: “hurtige fødder!”? Det, de i virkeligheden forsøger at sige, er, at du skal få dine fødder hurtigere i position. Jeg har set hundredvis af hurtige spillere, som har “hurtige fødder”, men som ikke er gode i forsvaret. Er det fordi de bare er dovne? Måske er de bare dovne. Men det er lige så vigtigt for dem at bekymre sig om at positionere deres fødder og have et godt defensivt fodarbejde, som det er lige så vigtigt med hurtige fødder alene.
Følg denne progression for at forbedre både jordkontakttid (hurtighed) og positionering (hurtigt fodarbejde):
- Hoppetove – gode til at forbedre jordkontakttiden (hurtig fodkontakt);
- Agility ladders – er det næste skridt, da de forbedrer kontakttiden og nogle positionelle elementer i dem;
- Low box drills – er den bedste måde at forbedre dit hurtige ‘fodarbejde’ på. Brug følgende øvelser/øvelser til at forbedre dit defensive fodarbejde.
Altid i balance
De fleste mennesker sætter lighedstegn mellem balance og det at kunne stå på én fod. Selv om det er fint, kan balance betyde så mange forskellige færdigheder/evner, at det nogle gange er svært at definere. Defensivt afbalanceret betyder, at din torso altid både er i kontrol og centreret oven på underkroppen. Dette er af største vigtighed, fordi din evne til at stoppe og gå er forskellen mellem en svag forsvarsspiller og en dominerende forsvarsspiller.
En stor del af din balance kommer fra din styrke og stabilitet i hoften samt din styrke i bagkroppen (a.k.a. din core). Du kan opbygge styrke i dine hofter ved at lave lateral band walks eller X-band walks (som det ses her).
Når du har styrken i hofterne, kan du arbejde dig ind i core-stabiliseringsøvelser som prone planks og side planks. Hvis du kan holde din position i 60 sekunder (3 x 20s), er du sandsynligvis god til at gå over til mere avancerede stabiliseringsbevægelser. Det er her, at din evne til at stabilisere din krop i forskellige basketballlignende positioner kommer i spil. Jeg mener, at lateral squats og single arm reverse lunges er to af de bedste øvelser for underkroppen sammen med single leg, single arm overhead presses for overkroppen.
Ved at forbedre dine atletiske evner, din defensive positionering og ved at arbejde hårdt vil du komme betydeligt tættere på at blive den forsvarsspiller, du ønsker at være. Hvis du integrerer de tre ovenstående tips/færdigheder i dit spil, vil det være med til at forvandle dig til dit holds defensive stopper nummer et.