“At praktisere en regelmæssig, mindful åndedrætsøvelse kan virke beroligende og energigivende og kan endda hjælpe med stressrelaterede sundhedsproblemer lige fra panikanfald til fordøjelsesproblemer.”
Andrew Weil, M.D.
Da åndedrættet er noget, vi kan kontrollere og regulere, er det et nyttigt redskab til at opnå en afslappet og klar sindstilstand. Jeg anbefaler tre åndedrætsøvelser og -teknikker til at hjælpe med at slappe af og reducere stress: Det stimulerende åndedræt, 4-7-8 åndedrætsøvelsen (også kaldet det afslappende åndedræt) og åndedrætstælling. Prøv hver af disse åndedrætsøvelser og -teknikker, og se, hvordan de påvirker dit stress- og angstniveau.
Åndedrætsøvelse 1:
Den stimulerende åndedræt (også kaldet bælgeåndedræt)
Den stimulerende åndedræt er tilpasset yogiske åndedrætsteknikker. Dens formål er at øge den vitale energi og øge årvågenhed.
- Indånd hurtigt ind og ud gennem næsen, mens du holder munden lukket, men afslappet. Dine ind- og udåndinger skal være lige lange i varighed, men så korte som muligt. Dette er en støjende åndedrætsøvelse.
- Forsøg tre ind- og udåndingscyklusser pr. sekund. Dette giver en hurtig bevægelse af mellemgulvet, der minder om en bælge. Træk vejret normalt efter hver cyklus.
- Du må ikke gøre det i mere end 15 sekunder i første forsøg. Hver gang du øver den stimulerende vejrtrækning, kan du øge tiden med ca. fem sekunder, indtil du når op på et helt minut.
Hvis du gør det rigtigt, kan du føle dig styrket, svarende til den øgede bevidsthed, du føler efter en god træning. Du bør mærke anstrengelsen i nakken, i mellemgulvet, i brystet og i maven. Prøv denne mellemgulvsåndedrætsøvelse næste gang du har brug for et energiboost og føler, at du rækker ud efter en kop kaffe.
Se en video med Dr. Weil, der demonstrerer den stimulerende åndedrætsøvelse.
Åndedrætsøvelse 2:
Øvelsen 4-7-8 (eller afslappende åndedræt)
Åndedrætsøvelsen 4-7-8 er helt enkel, tager næsten ingen tid, kræver intet udstyr og kan udføres hvor som helst. Selv om du kan udføre øvelsen i enhver stilling, skal du sidde med ret ryg, mens du lærer øvelsen. Placér spidsen af tungen mod vævsryggen lige bag dine øverste fortænder, og hold den der gennem hele øvelsen. Du vil udånde gennem munden omkring tungen; prøv at spidse læberne lidt, hvis dette virker akavet.
- Udånd helt ud gennem munden, idet du laver en susende lyd.
- Slut munden og indånd roligt ind gennem næsen til en mental optælling på fire.
- Hold vejret til syv.
- Udånd helt ud gennem munden, idet du laver en susende lyd til otte.
- Dette er ét åndedrag. Træk nu vejret ind igen og gentag cyklussen tre gange mere for i alt fire vejrtrækninger.
Bemærk, at du med denne åndedrætsteknik altid trækker vejret stille og roligt ind gennem næsen og udånder hørbart gennem munden. Tungespidsen forbliver i sin position hele tiden. Udånding tager dobbelt så lang tid som indånding. Den absolutte tid, du bruger på hver fase, er ikke vigtig; det er forholdet 4:7:8, der er vigtigt. Hvis du har problemer med at holde vejret, kan du fremskynde øvelsen, men hold dig til forholdet 4:7:8 i de tre faser. Med øvelse kan du bremse det hele og vænne dig til at indånde og udånde mere og mere dybt.
Denne åndedrætsøvelse er et naturligt beroligende middel for nervesystemet. I modsætning til beroligende stoffer, som ofte er effektive, når du først tager dem, men som derefter mister deres virkning med tiden, er denne øvelse subtil, når du først prøver den, men får mere kraft med gentagelse og øvelse. Gør det mindst to gange om dagen. Du kan ikke gøre det for ofte. Lav ikke mere end fire vejrtrækninger ad gangen i den første måned af øvelsen. Senere, hvis du ønsker det, kan du udvide den til otte vejrtrækninger. Hvis du føler dig lidt svimmel, når du først trækker vejret på denne måde, skal du ikke være bekymret; det går over.
Når du har udviklet denne teknik ved at praktisere den hver dag, vil den være et meget nyttigt redskab, som du altid vil have med dig. Brug den, når der sker noget forstyrrende – før du reagerer. Brug den, når du er opmærksom på indre spændinger eller stress. Brug den til at hjælpe dig med at falde i søvn. Denne øvelse kan ikke anbefales for varmt. Alle kan have gavn af den.
Se en video af Dr. Weil, der demonstrerer 4-7-8 Breath.
Åndedrætsøvelse 3:
Atmetælling
Hvis du ønsker at få en fornemmelse for dette udfordrende arbejde, så prøv dig frem med at tælle åndedræt, en bedragerisk simpel åndedrætsteknik, der bruges meget i zenpraksis.
Sæt dig i en behagelig stilling med rygsøjlen lige og hovedet let fremadbøjet. Luk forsigtigt øjnene og tag et par dybe indåndinger. Lad derefter åndedrættet komme naturligt uden at forsøge at påvirke det. Ideelt set vil det være roligt og langsomt, men dybde og rytme kan variere.
- For at begynde øvelsen tæller du “en” for dig selv, mens du ånder ud.
- Næste gang du ånder ud, tæller du “to” og så videre op til “fem”.”
- Så begynder du en ny cyklus og tæller “en” ved den næste udånding.
Tæl aldrig højere end “fem”, og tæl kun, når du udånder. Du vil vide, at din opmærksomhed er vandret af sted, når du finder dig selv oppe på “otte”, “12” og endda “19”.
Forsøg at lave 10 minutter af denne form for meditation.
Se en video af Dr. Weil, der demonstrerer Breath Counting.
Reviewed by Benjamin S. Gonzalez, M.D., May, 2016.