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Anmerkung der Redaktion: Ich habe dies für den Productive Flourishing Podcast aufgenommen, lange nachdem ich diesen Beitrag ursprünglich veröffentlicht habe. Ich hoffe, er gefällt Ihnen.

Lernen, präsent zu sein, heilt viele Übel und verhindert, dass sie überhaupt erst entstehen. (Tweet this)

Frustration, Angst, Bedauern und Sorgen entstehen oft, weil wir uns in Gedanken an die Vergangenheit oder die Zukunft verlieren. Vergangenheitsorientiertes Denken verankert sich in dem, was wir hätten tun können/sollen/müssen, während zukunftsorientiertes Denken sich an Sorgen und Ängsten vor Ungewissheit festklammert.

Aber wir können die Vergangenheit nicht ändern, und wie Thomas Jefferson bemerkte: „Wie viel Schmerz haben sie uns gekostet, die Übel, die nie geschehen sind.“

Wie bei der Meditation gibt es mehr Möglichkeiten, präsent zu sein, als Weihrauch anzuzünden und im Lotussitz zu sitzen. In diesem Beitrag geht es um andere Möglichkeiten, sich in diesem Moment wieder in die Gegenwart zu versetzen, und (huch!) einige davon sind vielleicht sogar Dinge, die Sie tun wollen.

Ich habe sie danach geordnet, wie einfach sie zu tun sind. Die Dinge, die weiter oben auf der Liste stehen, sind ziemlich einfach zu erledigen und erfordern keine größere Unterbrechung Ihrer Arbeit oder Ihres Arbeitsflusses. Die Punkte weiter unten auf der Liste erfordern etwas mehr Aufwand, aber sie werden sich wahrscheinlich auch in der Gegenwart auszahlen.

Wie ich in 21 Wege, einen Funk schnell zu unterbrechen, erwähnt habe, suchen Sie nach Möglichkeiten, diese Tipps zu kombinieren. Zum Beispiel: „Weg von der Elektronik“, „Naturtherapie“ und „mit Kindern und Tieren spielen“ passen sehr gut zusammen. „Spielen Sie mit Kindern und Tieren“ und „Nehmen Sie sich einen Moment Zeit zum Meditieren“ passen nicht so gut zusammen.

Trink Water

Meine Militärausbilder haben anscheinend dieselbe Lebensschule besucht wie meine Fußballtrainer, denn bei allen Beschwerden lautete die Anweisung immer: „Trink Wasser.“

Kopfschmerzen? Trink Wasser.
Verstauchter Knöchel? Trink Wasser.
Heimweh? Trink Wasser.
Nervös? Wasser trinken.
Verwirrt? Wasser trinken.
Wund? Wasser trinken.
Hungrig? Wasser trinken.
Hitzig? Wasser trinken.
Kalt? Trink Wasser.

So dumm es auch erscheinen mag, sie hatten Recht. Bei jedem der oben genannten Punkte hat das Trinken von Wasser eine positive Wirkung, aber ich werde mich auf emotionale Zustände wie Heimweh konzentrieren.

Wasser trinken funktioniert, weil:

• es sicherstellt, dass dein emotionaler Zustand nicht ein Spiegelbild deiner Dehydrierung ist
• es dich dazu bringt, langsamer zu werden und zu atmen
• es dich dazu bringt, eine kleine Auszeit von der äußeren Situation zu nehmen, in der du dich befindest

So schließe ich mich einfach meiner Linie von Coaches und Trainern an. Willst du präsenter sein? Trinken Sie Wasser. (20 Unzen / 0,5 Liter sind ein guter Richtwert.)

Tief atmen

Als ich von meiner Linie spreche, gibt es eine Technik, die als Kampfatmung bekannt ist, bei der du einatmest, während du bis 4 zählst, 4 Sekunden lang hältst und 4 Sekunden lang ausatmest. Wiederholen Sie dies für 3-5 Atemzüge.

Die Technik wird von Sportlern, Ersthelfern, Polizisten, Soldaten und anderen Menschen in stressigen Umgebungen angewendet. Sie müssen nicht unter Beschuss sein, um sich in einer stressigen Umgebung zu befinden, und es gibt keinen Grund, eine vollkommen gute Präsenztechnik nur für Situationen zu reservieren, in denen Sie sich in einer stressigen Situation befinden.

Sie können die Technik zwischen jeder E-Mail anwenden, die Sie versenden, oder vielleicht, nachdem Sie 10 Minuten lang E-Mails bearbeitet haben. Oder vielleicht zwischen Meetings. Oder während der Besprechungen, wenn Sie nicht reden.

Der Trick dabei ist, dass es schwer ist, es zu tun, ohne anwesend zu sein, also ist es eine gute Möglichkeit, in die Anwesenheit zu gleiten.

Wackeln Sie mit den Zehen

Ernsthaft. Unsere Zehen sind eine Anomalie im Vergleich zum Rest unseres Körpers, denn sie gehören zu den beweglichen Teilen unseres Körpers, die wir nicht reflexartig bewegen oder in den Rest unserer Bewegung oder deren Fehlen einbeziehen. Unsere Zehen sind einfach da und bewegen sich nicht.

Anstatt zu viel darüber nachzudenken, vertraue mir und mache Folgendes:

• Ballen Sie Ihre Zehen zu einer Faust
• Wackeln Sie mit ihnen
• Strecken Sie sie aus
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre großen Zehen zu bewegen, ohne den Rest zu bewegen
• Nun tun Sie, was sich für Ihre Zehen richtig anfühlt

Haben Sie bemerkt, dass Sie an nichts anderes denken konnten, während Sie Ihre Zehen aktiv bewegten? Vielleicht bemerken Sie auch andere Teile Ihres Körpers.

Das Tolle am Wackeln mit den Zehen ist, dass Sie es in sozialen Situationen tun können, ohne dass es jemand bemerkt. Ich habe das Atmen und das Wackeln mit den Zehen schon seit Jahren in meiner Wundertüte der Reaktionen auf sozialen Stress – so sehr, dass ich fast vergessen hätte, sie hier mit aufzunehmen.

Das Wackeln mit den Zehen ist für mich auch eine Erinnerung an die Liebe, die Präsenz, die Unterstützung, die Dankbarkeit und die Vergebung, die mir zur Verfügung stehen, wenn ich nur präsent wäre und sie aktivieren würde. Die Tatsache, dass diese Erinnerungen an etwas so Albernes wie das Zehenwackeln gebunden sind, verstärkt meine Erfahrung, dass spirituelle Einsicht aus Albernheit und Freude ebenso entsteht wie aus der „Konzentration“ auf meine innere Arbeit.

Dehnen

Keine Liste wie diese wäre vollständig, wenn sie nicht auch das Dehnen enthalten würde. Ein steifer, eingeengter Körper führt zu Angst, und es ist schwer, präsent zu sein, wenn man ängstlich ist.

William James bemerkte, dass „wir nicht lächeln, weil wir glücklich sind; wir sind glücklich, weil wir lächeln.“ Seine Erkenntnis war, dass wir unseren Körper nutzen können, um Stimmungen zu erzeugen. Dehnen hilft uns, präsent zu sein, genauso wie Lächeln uns hilft, glücklich zu sein.

Warum? Unsere „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion wird nicht nur durch äußere Stressfaktoren ausgelöst, sondern auch, wenn unser Körper angespannt ist. Diese Reaktion kann zu einer Rückkopplungsschleife führen, in der wir ängstlich sind, weil unser Körper angespannt ist, und wir sind angespannt, weil wir ängstlich sind.

Das Dehnen unterbricht diese Schleife, so dass wir eher in der Lage sind, präsent zu sein. Abgesehen von der allgemeinen Entspannung des Körpers beinhaltet konzentriertes Dehnen auch tiefes Atmen.

Nimm dir einen Meditationsmoment

Wie ich mit Susan Piver in Demystifying Meditation besprochen habe, gibt es einige Missverständnisse über Meditation, die viele Menschen davon abhalten, von ihr zu profitieren. Dazu gehört vor allem, dass es etwas ist, das viel Zeit in Anspruch nimmt, und dass die Leute einfach nicht wissen, wie man meditiert, weil sie glauben, dass es eine bestimmte Art und Weise gibt, wie man es tun muss.

Abgesehen davon weiß ich, dass es schwer sein kann, irgendwo 5-10 Minuten lang mit seinen eigenen Gedanken zu sitzen.

Wenn Sie keine Meditationspraxis haben, empfehle ich Ihnen Insight Timer, weil es geführte Meditationen von unterschiedlicher Länge gibt. Die geführte Meditation „Gateway to Presence“ von Tara Brach ist 10,5 Minuten lang, und obwohl sie für meine normale Praxis zu kurz ist, eignet sie sich hervorragend, um einen Moment der Meditation einzulegen. (Ihre anderen Meditationen sind auch sehr gut.)

Susan stellt außerdem jede Woche eine neue 10-minütige Meditation in ihrem Open Heart Project vor, und Sie erhalten Zugang zu den letzten vier davon.

Mitmachen

Haben Sie schon einmal unter der Dusche oder im Auto Ihren Lieblingssong geschmettert und gemerkt, dass Sie in den letzten 45 Sekunden zu 100 % in diesem Moment waren? Oder haben Sie sich schon einmal so richtig ausgetobt, weil Sie sich einfach nicht bewegen konnten, während Sie den Song hörten, und dann festgestellt, dass Sie vor Fremden getanzt haben?

Das ist eine tolle Sache, von der Peinlichkeit einmal abgesehen.

Lassen Sie uns das aber ganz bewusst tun. Je nachdem, wo du arbeitest, ist es vielleicht keine Option, die Musik aufzudrehen und zu tanzen, aber ein bisschen kreatives Denken und Auskundschaften kann dir vielleicht Orte zeigen, an denen du eine Jam-Party feiern kannst. (Wenn ich während meines Einsatzes sichere Jam-Spots finden konnte, bin ich mir sicher, dass du auch in deiner Umgebung sichere Jam-Spots finden kannst.)

Deine Jam-Pause kann Musik hören, singen, tanzen oder ein Instrument spielen beinhalten. Bonuspunkte gibt es, wenn du alle vier Möglichkeiten nutzen kannst.

Wichtig ist, dass es sich um Musik handelt, die du wirklich fühlst und die dich an den besonderen Ort bringt, an den dich nur deine Lieblingsmusik bringen kann. Bei Musikern spreche ich nicht vom Üben – ich spreche vom Spielen. (Du kennst den Unterschied.)

Ob ein Song oder 10 Minuten Jammen, es ist eine großartige Möglichkeit, ganz in der Musik und in deinem Körper zu sein. Und haben Sie dabei Spaß.

Schalten Sie alle elektronischen Geräte ab (einschließlich Ihres Telefons)

Sie denken vielleicht, dass es nur die Benachrichtigungen sind, die Sie aus der Gegenwart herausziehen, aber es ist mehr als das. Angesichts der Funktionsweise unseres Gehirns fangen wir, wenn wir Werkzeuge berühren, reflexartig an, die Aktivitäten auszuführen, bei denen uns diese Werkzeuge helfen.

Nimm einen Hammer in die Hand und du fängst an, nach Dingen zu suchen, auf die du hämmern kannst UND dein Arm ist darauf vorbereitet, das Hämmern zu übernehmen.

Versuch Folgendes: Berühre dein Handy und achte darauf, wohin dein Verstand und deine Finger zu gehen beginnen.

Wenn ich das in Live-Workshops oder mit meinen Kunden mache, bemerken die meisten von ihnen, dass sie reflexartig daran denken, Dinge auf ihrem Telefon zu überprüfen, und ihre Finger beginnen, sich zu diesen Apps zu bewegen.

Wenn Sie also das nächste Mal präsent sein wollen, trennen Sie sich von jeglicher Elektronik (einschließlich Ihres Telefons), damit Sie Ihren Geist und Körper nicht auf all die Aktivitäten vorbereiten, die Sie wahrscheinlich von vornherein davon abhalten, präsent zu sein.

Sie fragen sich vielleicht, wie Sie die Zeit im Auge behalten wollen. Überlege, ob du dir eine echte Uhr zulegst, damit du nicht an dein Handy gebunden bist. Du könntest dir auch einen iPod Nano oder einen Fitbit zulegen, mit denen du Musik hören bzw. Sport treiben kannst. Sie sind viel bessere Diener, ohne die Gefahr, dein Herr zu werden, wie es bei Smartphones der Fall ist. (Wann haben Sie das letzte Mal gewollt, dass jemand von seiner Uhr aufschaut, um sich mit Ihnen zu unterhalten, oder mussten Sie üben, beim Abendessen nicht auf Ihre Uhr zu schauen?)

Schalten Sie alle wichtigen Benachrichtigungen von Ihren Geräten aus

Ich habe oben die Benachrichtigungen erwähnt, also lassen Sie uns noch einmal darauf zurückkommen. Wahrscheinlich haben Sie bereits Tipps zum Abschalten von E-Mail-Benachrichtigungen gehört, und das ist ein guter Ratschlag. Ich möchte noch einen Schritt weiter gehen und über alle Benachrichtigungen von all Ihren Geräten nachdenken.

Ich beginne mit einer Frage: Ist es wirklich wichtig für Sie zu wissen, dass jemand Ihr Instagram-Foto oder Ihren Facebook-Post geliked hat? Ist es wirklich wichtig?

Wenn nicht, warum dann die Benachrichtigung erhalten, die Sie aus der Gegenwart reißt?

Gleiches gilt für E-Mails. Die Angst, die uns an E-Mails bindet, ist, dass wir etwas Wichtiges verpassen könnten. In Wahrheit bedeutet die Bindung an E-Mails, dass wir etwas noch Wichtigeres verpassen – nämlich uns selbst und die alltägliche Magie, die direkt vor uns liegt.

Versuchen Sie, eine Woche lang alle wichtigen Benachrichtigungen von Ihren Geräten zu entfernen. Wenn es Ihnen nicht gefällt, kehren Sie zurück. Wenn Sie etwas wirklich Wichtiges verpassen, das nicht warten konnte, bis Sie es gesucht haben, gehen Sie zurück.

Aber nehmen Sie sich diese Woche Zeit, um zu sich selbst zurückzufinden.

Schneller Tipp: Wenn Sie einen Mac und ein iPhone verwenden, erstellen Sie eine „DND Passthrough“-Liste (DND = Do Not Disturb) in den Kontakten auf Ihrem Computer und fügen Sie Personen hinzu, die Sie immer erreichen können sollen. Gehen Sie auf Ihrem iPhone zu Einstellungen > Nicht stören > Anrufe von zulassen. Jetzt können Sie Ihr Telefon auf „Nicht stören“ gestellt lassen, ohne befürchten zu müssen, dass Sie Anrufe und SMS von Ihren Kindern, Ihrer Familie, Ihren Freunden und anderen Personen verpassen, für die Sie immer ans Telefon gehen möchten. Verarbeiten Sie dann Ihre Sprachnachrichten und SMS genauso wie Ihre E-Mails. (Ich bin mir sicher, dass andere Telefone das auch können, aber ich weiß nicht, wie, denn ich benutze diese Technik nicht.)

Gehen Sie in die Natur

Es gibt eine wachsende Zahl wissenschaftlicher Studien, die einen Zusammenhang zwischen Glücksgefühlen und Aufenthalt im Freien zeigen. In der Studie „The Cognitive Benefits of Interacting with Nature“ (Die kognitiven Vorteile der Interaktion mit der Natur) stellen die Autoren fest, dass „Experimente den erholsamen Wert der Natur als Mittel zur Verbesserung der kognitiven Funktionen belegen.“ Ihre Hypothese ist, dass die Arten von Reizen in der Natur unsere Aufmerksamkeit auf eine Weise fokussieren, die Stress abbaut, während die Arten von Reizen in städtischen Umgebungen eher Stressreaktionen hervorrufen. Einfacher ausgedrückt: Die Interaktion mit der Natur ermöglicht es unserem Geist, sich zu erholen und zu regenerieren.

In ähnlicher Weise haben die Autoren von „Environmental Preferences and Restoration: (How) Are They Related?“ zeigen, dass sich die Menschen bei der Betrachtung natürlicher Umgebungen besser fühlen und sich besser konzentrieren können als bei der Betrachtung bebauter Umgebungen.

Ja, es kostet etwas Überwindung, das Haus, das Auto, das Büro und die Geschäfte zu verlassen, aber es lohnt sich. Das ständige Brummen, Surren, Hupen und die Betonlabyrinthe des modernen Lebens fordern ihren Tribut von uns.

Spielen Sie mit Kindern und Haustieren

Abgesehen von der Bewegungskomponente und der Art und Weise, wie sie uns dazu bringen, den Stecker zu ziehen, gibt es noch einen weiteren guten Grund, mit Kindern und Haustieren zu spielen: Sie kurbeln unsere Oxytocin-Fabriken an. Oxytocin – manchmal auch als „Liebeshormon“ oder „Bindungshormon“ bezeichnet – ist ein Schlüsselhormon, das beim Menschen Vertrauen, Entspannung und Glück fördert.

Die Autoren der Studie „Oxytocin-gaze Positive Loop and the Coevolution of Human-Dog Bonds“ zeigen beispielsweise, dass das bloße Anstarren von Hunden den Oxytocinspiegel ihrer Probanden erhöhte. Auch bei vielen Aktivitäten mit Kindern wird Oxytocin freigesetzt.

Glücklicher und vertrauensvoller zu sein ist zwar eine gute Sache, aber Sie fragen sich vielleicht, wie sie Ihnen helfen, präsent zu sein. Eine Theorie besagt, dass Oxytocin uns dazu veranlasst, sozial relevanten Reizen mehr Aufmerksamkeit zu schenken – kurz gesagt, es hilft uns, bei den Menschen, mit denen wir zusammen sind, präsent zu sein.

Hinweis: Wenn Kinder und Haustiere für Sie jetzt oder in Zukunft nicht in Frage kommen, müssen Sie nicht auf den Oxytocin-Spaß verzichten. Eltern brauchen etwas Zeit für sich und sind meiner Erfahrung nach froh, wenn sie dafür unbezahlte Babysitter haben. Leihen Sie sich den Hund Ihres Nachbarn. Passen Sie auf ihre Katzen auf. Wie jeder Großonkel und jede Großtante weiß, haben Sie eine Menge Spaß und können die Kinder und Haustiere am Ende des Tages an ihre richtigen Eltern übergeben. Alle gewinnen! :p

Entrümpeln Sie Ihren Raum

Unordnung beeinflusst uns auf zwei Arten: 1) Es zwingt unser Gehirn, die unordentlichen Bereiche zu einer einheitlichen Masse zusammenzufassen (um einen Sinn darin zu sehen), und 2) es erinnert uns an unerledigte Aufgaben. Die Stapel von Papieren, Büchern, zufälligen Kabeln im Schrank und anderen Dingen zerrt mehr an uns, als wir denken. Selbst wenn wir die Schranktür schließen, wissen wir, dass das Zeug da ist und auf uns wartet.

Es ist schwer, in einem überfüllten Raum präsent zu sein. Einer der Gründe, warum viele Menschen ihr Haus verlassen müssen, um wirklich nachzudenken und zu reflektieren, ist, dass sich all ihre unverarbeiteten Dinge in ihrem Haus befinden und sie dort nicht denken können.

Wenn Sie das Entrümpeln erkunden wollen, ohne zu tief einzutauchen, lesen Sie The Simple Guide to a Clutter-Free Home von Joshua Becker. Man muss kein Minimalist sein, um von der Entrümpelung zu profitieren, aber ich habe festgestellt, dass ich umso mehr in der Lage bin, mit den Dingen, die wirklich wichtig sind, präsent zu sein, je weniger überflüssiges Zeug ich habe.

Fragen Sie „Was ist jetzt wirklich wichtig?“

Wenn wir schon beim Thema Unordnung sind, denken Sie an Ihre überfüllte Aufgabenliste. Eine gute Möglichkeit, Ihre Fähigkeit, präsent zu sein, zu vereiteln, ist, sich von allem, was Sie jetzt tun müssen, überwältigen zu lassen.

Ich habe mit Hunderten von Menschen bei der Festlegung ihrer Ziele, der Planung und der Erstellung von Aufgabenlisten zusammengearbeitet und bin selten auf eine „saubere“ Liste gestoßen, die sich nur auf das konzentriert, was für die Person in diesem Moment wirklich wichtig ist. In der Regel ist es ein Sammelsurium aus „will ich“, „muss ich“, „sollte ich“, „könnte ich“ und „muss ich mir überlegen“. Dazu kommen noch die Aufgaben, die mit Projekten zusammenhängen, die eigentlich schon tot sind, und schon hat man eine unübersichtliche, unvollendbare Liste, die einen in den Wahnsinn treibt.

Manchmal ist das Beste, was man tun kann, um präsent zu sein, von der Liste wegzugehen und sich zu fragen: „Was ist jetzt wirklich wichtig?“

1. Nehmen Sie sich zwei saubere Blätter Papier oder Notizkarten.
2. Gehen Sie von Ihrem Schreibtisch oder Arbeitsbereich weg.
3. Fragen Sie sich: „Was ist jetzt wirklich wichtig?“, ohne auf Ihre To-Do-Liste zu schauen.
4. Schreiben Sie auf, was Ihnen einfällt.
5. Für jeden Punkt auf der Liste, die Sie gerade erstellt haben, fragen Sie sich: „Ist das jetzt wirklich wichtig?“ Streichen Sie alle Punkte durch, die Sie nicht mit Ja beantworten können.
6. Übertragen Sie die verbleibenden Punkte auf das andere Blatt Papier.
7. Wenn in den nächsten 30 Minuten nichts zeitkritisch ist, erledigen Sie etwas anderes auf dieser Liste. (Schauen Sie vorher in Ihren Kalender.)
8. Kommen Sie zurück, schauen Sie sich die Liste an, die Sie kurz vor Ihrer Abreise gemacht haben, und arbeiten Sie an dem, was Ihnen am wichtigsten ist. Wenn Sie dies am Ende des Tages tun, wenn Sie eigentlich nur noch auf den Bildschirm schauen und Schaltflächen anklicken, sollten Sie überlegen, ob Sie überhaupt noch einmal wiederkommen wollen.

Um es klar zu machen: Wichtige Dinge auf Ihrer Liste, die zeitkritisch sind, können wichtig sein. Wichtige Dinge, die nicht unbedingt heute fällig sind, können auch wichtig sein.

Viele Menschen stellen fest, dass es gar nicht so viele Dinge gibt, die sofort oder überhaupt erledigt werden müssen, wenn sie sich darauf besinnen, was jetzt wirklich passieren muss. Denken Sie daran: Dinge von Ihrer Liste zu streichen ist eine bessere Strategie als zu lernen, wie man die Dinge auf Ihrer Liste organisiert.

Jede Praxis der Präsenz wird funktionieren

Wenn Sie sich fragen, welche der oben genannten Tipps für Sie geeignet sind, habe ich eine sehr gute Nachricht für Sie: Jeder wäre für Sie geeignet. Sie können mit keinem von ihnen etwas falsch machen UND einige sind für Sie ganz einfach sofort umsetzbar.

Wählen Sie also den Tipp aus, der Sie am meisten anspricht und von dem Sie wissen, dass Sie ihn sofort umsetzen können, und gehen Sie von dort aus weiter.

Überlegen Sie: Haben Sie irgendwelche Tipps oder Praktiken, die Ihnen helfen, präsent zu sein? Ich würde gerne von ihnen hören, damit ich sie auch erforschen kann 🙂

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