Free Press

Befolgen Sie die folgenden 20 Tipps, um Ihren Blutdruck insgesamt zu senken, einschließlich des diastolischen Blutdrucks.

Konzentrieren Sie sich auf herzgesunde Lebensmittel

Zu den Lebensmitteln, die ein wesentlicher Bestandteil einer herzgesunden Ernährung sind, gehören:

• Gemüse, wie Spinat, Brokkoli und Karotten
• Obst, wie Äpfel, Orangen und Bananen
• Fisch, insbesondere solche, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
• Mageres Rind- oder Schweinefleisch
• Huhn oder Truthahn ohne Haut
• Eier
• fettfreie oder fettarme Milchprodukte, wie Käse und Joghurt
• Vollkornprodukte wie brauner Reis und Vollkornbrot
• Nüsse und Bohnen

Grenzwert für gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren

Versuchen Sie, keine Lebensmittel zu essen, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren oder Transfettsäuren enthalten. Beispiele dafür sind Fast Food, Hot Dogs und Tiefkühlkost.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Verzehr gesunder einfach und mehrfach ungesättigter Fette, die z. B. in Avocados, Oliven- oder Rapsöl und Nüssen enthalten sind.

Reduzieren Sie Natrium in Ihrer Ernährung

Natrium kann den Blutdruck erhöhen, also begrenzen Sie Ihre Aufnahme auf 1.500 Milligramm oder weniger pro Tag.

Essen Sie mehr Kalium

Kalium kann tatsächlich der Wirkung entgegenwirken, die Natrium auf Ihren Blutdruck hat.How potassium can help control high blood pressure. (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure Versuchen Sie, den Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln wie Bananen, Spinat und Tomaten zu erhöhen.

Lassen Sie Koffein weg

Koffein ist ein Stimulans, das den Blutdruck erhöhen kann. Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, versuchen Sie, die Einnahme einzuschränken, insbesondere vor Aktivitäten, die den Blutdruck erhöhen können, wie z. B. Sport.

Sparen Sie Alkohol

Übermäßiger Alkoholkonsum kann Ihren Blutdruck erhöhen. Konsumieren Sie ihn in Maßen. Das bedeutet zwei Getränke pro Tag für Männer und ein Getränk pro Tag für Frauen.

Zucker weglassen

Nahrungsmittel mit Zuckerzusatz können Ihrer Ernährung Kalorien hinzufügen, die Sie nicht brauchen. Vermeiden Sie Lebensmittel und Getränke, die Zucker oder Süßstoffe enthalten, wie Erfrischungsgetränke, Kuchen und Süßigkeiten.

Switch to dark chocolate

Eine 2010 durchgeführte Analyse von 15 Studien legt nahe, dass dunkle Schokolade den Blutdruck leicht senken kann.Ried K, et al. (2010) Does chocolate reduce blood pressure? A meta-analysis. DOI: 10.1186/1741-7015-8-39 Wenn Sie Schokolade essen, sollten Sie dunkle Schokolade anderen Sorten vorziehen und darauf achten, dass sie mindestens 70 Prozent Kakao enthält.12 herzgesunde Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung integrieren sollten. (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

Versuchen Sie den DASH-Ernährungsplan

Der DASH-Ernährungsplan kann Ihnen helfen, eine herzgesunde Ernährung zu praktizieren. Nach Angaben der National Institutes of Health haben mehrere Studien gezeigt, dass die Einhaltung der DASH-Diät zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels beitragen kann.DASH-Essplan. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

Prüfen Sie unbedingt die Etiketten

Manchmal können Sie Lebensmittel mit zu vielen Kalorien, Natrium oder Fett zu sich nehmen, ohne es zu wissen. Sie können dies vermeiden, indem Sie die Etiketten von Lebensmitteln sorgfältig lesen und auf Dinge wie Kalorien pro Portion, Natrium- und Fettgehalt achten.

Gewicht verlieren

Ein wenig Gewicht zu verlieren, kann viel dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken. In der Tat können Sie Ihren Blutdruck um etwa 1 mmHg für alle zwei Pfund, die Sie verlieren, senken.Mayo Clinic Staff. (2019). 10 Wege, um Bluthochdruck ohne Medikamente zu kontrollieren. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

Auf die Taille achten

Eine größere Taille kann das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen. Um das Risiko zu senken, sollten Männer darauf achten, dass ihr Taillenumfang nicht mehr als 40 Zentimeter beträgt. Frauen sollten versuchen, weniger als 35 Zoll zu erreichen.Heart-healthy living. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

Bleiben Sie aktiv

Aerobische Aktivitäten und Übungen können Ihnen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch Ihren Blutdruck senken. Bewegen Sie sich an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten lang im aeroben Bereich.

Beispiele für einige aerobe Aktivitäten sind:

• Gehen
• Laufen oder Joggen
• Schwimmen
• Radfahren
• Benutzen einer elliptischen Maschine

Stress abbauen

Stress ist ein weiterer Faktor, der Ihren Blutdruck erhöhen kann. Versuchen Sie, Dinge zu vermeiden, die Stress auslösen. Aktivitäten wie Meditation oder tiefes Atmen können ebenfalls helfen, Stress abzubauen.

Hören Sie auf zu rauchen

Das Nikotin in Zigaretten ist ein Stimulans, das Ihren Blutdruck erhöhen kann. Es kann auch zu Verletzungen der Blutgefäßwände führen. Mit dem Rauchen aufzuhören ist nicht nur gut für die allgemeine Gesundheit, sondern kann auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken.

Versuchen Sie Nahrungsergänzungsmittel

Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, zeigen einige Studien, dass Nahrungsergänzungsmittel wie Knoblauch den Blutdruck senken können.Ried K. (2016). Knoblauch senkt den Blutdruck bei Hypertonikern, reguliert das Serumcholesterin und stimuliert die Immunität: An updated meta-analysis and review. DOI: 10.3945/jn.114.202192

Verwendung von Probiotika

Probiotika sind Bakterien, die für die Verdauung nützlich sind. Ein Übersichtsartikel von 2016 legt nahe, dass die Einnahme von Probiotika den Blutdruck senken kann.Upadrasta A, et al. (2016). Probiotika und Blutdruck: Current insights. DOI: 10.2147/IBPC.S73246 Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um besser zu verstehen, wie genau Probiotika den Blutdruck beeinflussen.

Versuchen Sie es mit Akupunktur

Eine Studie aus dem Jahr 2007 zeigte, dass traditionelle chinesische Akupunktur zur Senkung des Blutdrucks beiträgt. Dieser Effekt verschwand jedoch nach Beendigung der Akupunkturbehandlung.Flachskampf FA, et al. (2007). Randomisierte Studie über Akupunktur zur Senkung des Blutdrucks. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.661140

Blutdruck zu Hause überwachen

Die Überwachung Ihres Blutdrucks zu Hause hilft Ihnen nicht nur zu wissen, ob Ihre Behandlung anschlägt, sondern kann Sie auch warnen, wenn sich Ihr Bluthochdruck verschlimmert.

Verschreibungspflichtige Medikamente in Betracht ziehen

Ihr Arzt kann Ihnen Medikamente verschreiben, die Ihren Blutdruck senken. Gängige Blutdruckmedikamente sind:

• Thiazid-Diuretika
• Kalziumkanalblocker
• Angiotensin-Converting-Enzyme-Hemmer
• Angiotensin-II-Rezeptorblocker