Trotz der Tatsache, dass einige Bodybuilder der alten Schule die Kraftdreikämpfer als Fettsäcke und die Kraftdreikämpfer die Bodybuilder als schwach bezeichnen, können sich die beiden Sportarten tatsächlich besser ergänzen, als man denken würde.
Nicht nur das, es gibt auch eine neue Art von Hybrid-Athleten, die in der Lage sind, in beiden Sportarten auf höchstem Niveau zu konkurrieren, und die Tendenz ist steigend – man denke nur an Stan Efferding, Johnny Jackson, Susan Salazar, Eva Dunbar und mich selbst.
Heutzutage ist es nicht ungewöhnlich, dass man bei einem Powerlifting-Treffen aufgebockte, schlanke, harte Heber sieht, und dass man Bodybuilder findet, die mit echten Gewichten werfen. Der verstorbene Dallas McCarver schaffte fast 900 Pfund beim Kreuzheben, und jeder weiß, dass der legendäre Ronnie Coleman 800 Pfund sowohl bei Kniebeugen als auch beim Kreuzheben stemmen konnte. Hier ein paar Tipps für alle, die in beiden Sportarten Wettkämpfe bestreiten oder trainieren möchten.
Heben Sie schwere Gewichte in Hypertrophie-Wiederholungsbereichen
Kraftdreikämpfer wissen, dass sie schwere Gewichte heben müssen, halten aber alles, was über 5 Wiederholungen hinausgeht, für Cardio. Hypertrophiearbeit (6-15 Wiederholungen) baut Muskelgewebe auf, und das gibt Ihnen nicht nur eine bessere Grundlage für Ihre Kraftdreikampfarbeit (einschließlich mehr Gewebe, das Sie mit Ihrem Neurotraining rekrutieren können), sondern hilft auch in Bezug auf die Stabilität.
Das Fazit ist, dass Muskeln Gewicht bewegen, und egal wie neuroeffizient Sie sind, Sie werden immer von mehr Muskelmasse profitieren. Bodybuilder verstehen hohe Wiederholungen, vergessen aber oft, dass harte, dichte Muskeln und echte 3D-Dicke mit schweren Gewichten aufgebaut werden. Vergleichen Sie Ronnie Coleman und Phil Heath: beide sind genetisch begabte Athleten, der eine hebt sehr schwer, der andere nicht. Für mich ist der Unterschied deutlich.
Sein Sie vielseitig
Für die Kraftdreikämpfer: Es gibt mehr als Ihre drei Hauptübungen! Sie werden erstaunt sein, wie viel stärker, beweglicher und weniger anfällig für Verletzungen Sie werden. Dieses ausgewogenere Muskelsystem wird Ihrem Körper helfen, Ihre Feuerungsmuster leichter zu rekrutieren. Wenn Sie z. B. Bankdrücken machen, werden Sie einen großen Nutzen daraus ziehen, wenn Sie die gegenüberliegenden/stabilisierenden/synergetischen Muskelgruppen wie die hinteren Oberschenkelmuskeln, den Trizeps und die Lats trainieren.
Schrecken Sie nicht davor zurück, so genannte „Weichei“-Bewegungen wie Bizepscurls und Beinstrecker und Bodybuilding-Techniken wie Tempomanipulationen und Pausen bei der Spitzenkontraktion durchzuführen. Lernen Sie außerdem, den Muskel zu spüren, anstatt nur das Gewicht zu bewegen. Wenn du das tust, wirst du erstaunt sein, wie schwierig ein 5-Sekunden-Negativsatz mit 12 Wiederholungen eines Kurzhantel-Flugsatzes sein kann, oder wie viel besser und stabiler sich deine Knie anfühlen, wenn du nach der Kniebeuge ein paar Sätze leichter Beinstrecker machst.
An die Bodybuilder: Wenn du einige der Bewegungen übernimmst, die traditionell für das Kraftdreikampf-Training gedacht sind, erhält dein Training eine ganz neue Dimension. Kniebeugen mit niedriger Stange sind einer der besten Kniesehnen- und Gesäßmuskeltrainer überhaupt. Anhaltendes Bankdrücken im Stil des Kraftdreikampfs stimuliert Ihre Brust und Ihren Trizeps auf ganz andere Weise und führt zu Dicken und Wachstum, weil Sie von einem toten Punkt aus in einem anderen Feuerungsmuster beginnen. Und Sumo-Liegestütze sind eine der besten Übungen für die Entwicklung des Unterkörpers und entlasten den unteren Rücken im Vergleich zu herkömmlichen Übungen.
Verbringen Sie Zeit in ungewohntem Wiederholungsbereich
Bodybuilder: Versuchen Sie, im Bereich von 1 bis 3 Wiederholungen zu arbeiten, und fordern Sie sich selbst. Sie werden erstaunt sein, was ein effizienteres Nervensystem indirekt für den Muskelaufbau leisten kann. Wenn Sie neuronal effizient genug werden, können Sie höhere Gewichte für Ihre Hypertrophiebereiche bewegen. Und wenn Ihre 315 Pfund Kniebeuge für 8 zu 405 Pfund werden, werden Sie sehen, was ich meine.
Kraftdreikämpfer: Wenn Sie es richtig anstellen, kann ein Tag pro Woche mit sehr hohen Wiederholungen (über 15 Wiederholungen) sehr viel bringen. Es fördert die Durchblutung, hilft, Nährstoffe in die Gelenkkapseln zu bringen, und vergessen Sie nicht, dass auch langsam zuckende Fasern ein Wachstumspotenzial haben (siehe Punkt 1). Das hilft Ihnen auch, Treppen zu steigen und Sex zu haben, ohne einen Herzinfarkt zu bekommen!
Ernährung
Bodybuilder: Keine Angst vor Kohlenhydraten! Kohlenhydrate fördern die Kraftleistung und können langsam und sicher in die Ernährung aufgenommen werden, wenn sie richtig überwacht werden. (Holen Sie sich einen Trainer, wenn Sie sich nicht sicher sind.) Wenn Ihnen die Kraftleistung am Herzen liegt, sind niedrige Kohlenhydrate nur ein Nein.
Kraftdreikämpfer: Essen Sie eine Basisernährung mit den richtigen Makros für Ihren Körper, um sicherzustellen, dass Sie das bekommen, was Sie brauchen, um sich mit Energie zu versorgen, bevor Sie Ihre Donuts und Müsli hinzufügen. Ein sehr allgemeiner Grundwert von 1,2-1,5 g Eiweiß, 1,5-4,0 g Kohlenhydrate und 0,3-0,6 g gesundes Fett pro Pfund Körpergewicht ist ein guter Ausgangspunkt, um herauszufinden, wie Ihre individuellen Makros aussehen sollten.
Periodisieren Sie Ihre Phasen
Wenn Sie in beiden Sportarten antreten wollen, sollten Sie das ganze Jahr über strategisch programmieren. Du kannst beide Sportarten gleichzeitig trainieren und im Großen und Ganzen helfen sie sich gegenseitig, aber du willst nicht 4 Wochen vor einem Wettkampf 1RMs machen und du willst nicht 4 Wochen vor einem Wettkampf eine Menge an Zubehör und Volumen machen. Es gibt einen Platz für alles, was oben erwähnt wurde, aber es erfordert eine intelligente Programmstrukturierung.
Stark aussehen, stark sein – absolut möglich.