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Als ich ein Teenager war (vor vielen Monden), war die allererste Frage, die mir jemand stellte, wenn er erfuhr, dass ich Gymnastik machte: „Cool! Kannst du einen Rückwärtssalto machen?“

„Natürlich“ war normalerweise meine Antwort, wohl wissend, dass sie mich bitten würden, ihn vorzuführen.

Und das tat ich auch!

Wenn man einen Stehaufmännchen lernt, hat man den Drang, ihn buchstäblich überall zu machen. Aber wenn sie es ein zweites Mal sehen wollten, würde es sie etwas kosten.

Dieser kleine Plan führte dazu, dass 50 % meiner Highschool-Mittagessen vollständig bezahlt wurden. Es hat mir sogar einmal geholfen, eine Schlägerei zu beenden – ich meine, welches Kind bei klarem Verstand will sich mit jemandem anlegen, der einen Rückwärtssalto kann? Anstatt mir eine Faust ins Gesicht zu schlagen, war es sofortige Freundschaft!

Im Grunde ist der Standing Tuck für mich nicht nur ein Rückwärtssalto, sondern eine lebenswichtige Fähigkeit. Und heute möchte ich ihn dir beibringen, und zwar mit genau den Methoden, für die mir Turner, Cheerleader, Kampfsportler und Breakdancer gutes Geld zahlen. Glaub mir, auch wenn du gerade erst anfängst oder es in der Vergangenheit nicht geschafft hast, deinen Tuck zu treffen, wirst du etwas Neues lernen. Und dieses Mal wird es haften bleiben!

Schnelle Warnung: Bitte stellen Sie sicher, dass Sie die Techniken, die Sie unten sehen, nicht ohne die professionelle Aufsicht eines Trainers versuchen. Und weil ich jung und dumm bin, heißt das nicht, dass du überall Rückwärtssaltos machen solltest. Ich übernehme keine Verantwortung, wenn du dich verletzt. Trainiere klug.

Voraussetzungen erforderlich

Wenn du ein Turner oder Cheerleader bist und noch keinen Round-Off Back Tuck beherrschst, dann solltest du den Standing Tuck auf Eis legen. Idealerweise wäre ein Round-Off Back Handspring Tuck eine noch bessere Basis für den Start. So trainiere ich alle meine Leistungssportler.

Eine Ausnahme von dieser Regel mache ich nur, wenn Breakdancer, Kampfsportler und Parkouristen eine Privatstunde bei mir buchen, um ausschließlich einen stehenden Tuck zu lernen. Wenn du zu diesen Leuten gehörst, solltest du mit einem zertifizierten Trainer zusammenarbeiten, um den Round-Off-Tuck zu lernen (es dauert nicht lange, und auf lange Sicht hast du zwei Fähigkeiten, mit denen du angeben kannst). Für den Rest dieses Leitfadens gehe ich daher davon aus, dass du bereits weißt, wie man einen Round-Off Back Tuck macht.

Terminologie-Leitfaden

• RO = Round Off
• BT = Back Tuck
• SBT = Standing Back Tuck
• BHS = Back Handspring

Phase 1: Der Eagle

Das absolut Erste, was ich unterrichte, ist etwas, das ich gerne die Eagle-Position nenne. Das ist sehr wichtig, denn 99,9 % der Athleten lernen ihre BHS lange vor den Tucks.

Das bedeutet, dass sie höchstwahrscheinlich die Angewohnheit haben, ihren Brustkorb aufrecht zu halten.

Eine aufrechte Brustposition ist großartig, wenn man rückwärts gehen will, aber ein SBT erfordert Höhe und minimiert gleichzeitig die horizontale Distanz, die man zurücklegt.

Um das zu erreichen, muss man den Brustkorb senken. Außerdem erfordert ein SBT, genau wie ein BHS, einen sehr aggressiven Armschwung und ein Anheben der Schultern, was dir zusätzliche Höhe verschafft (dazu gleich mehr).

Hier sind einige wichtige Punkte, die du dir über den Eagle merken solltest:

• Die Kopfposition bleibt neutral (d. h. der Blick geht geradeaus, nicht nach unten).d.h. geradeaus schauen, nicht nach unten oder oben)
• Den Brustkorb senken (aber nicht so weit, dass der Oberkörper parallel zum Boden ist)
• Die Arme gehen so weit wie möglich nach hinten
• Nicht ganz nach unten setzen (dies ist keine Hocke, Es ist also nicht nötig, zu tief in die Hocke zu gehen – Oberschenkel in einem 45-Grad-Winkel ist alles, was Sie brauchen)
• Gehen Sie langsam in die Position, aber kommen Sie explosiv aus ihr heraus

Übung #1: Eagle to Straight Jump (15 Wiederholungen)

Drill #2: Eagle To Tucked CandleStick (30 Wiederholungen)

• Achtet darauf, dass ihr das Timing und den Rhythmus genau wie gezeigt befolgt. Überstürze nichts.
• Ein Gewölbe ist nicht erforderlich, du kannst auch gestapelte Matten oder Blöcke verwenden. Achte nur darauf, dass er über Taillenhöhe ist.

Drill #3: Eagle To Dead-Bug Jump Back (30 Wiederholungen)

• Hast du bemerkt, wie ich meine Hüften in die Luft bringe und für eine Sekunde zu „schweben“ scheine? Das ist es, wonach Sie suchen.
• Ziehen Sie Ihre Knie & Hüften hier nicht schnell nach oben, da Sie sonst rotieren und auf dem Nacken landen. Du musst den Sturz auf den Rücken nehmen. Wir werden in Phase 2 ausschließlich an der Rotation arbeiten.
• Lassen Sie die Arme oben und lassen Sie sie nicht fallen

Wichtige Anmerkung für die Zukunft: Beginnen Sie eine stehende Tuck-Übung (oder den Tuck selbst) niemals aus dem Eagle oder einer Hands-Down-Position. Beginnen Sie immer im Zehenstand mit den Armen an den Ohren. Der Grund dafür ist einfach: Sie üben die Position vor, die Ihr Körper in der Luft einnehmen soll. Die Reihenfolge der Ausführung für einen stehenden Tuck ist wie folgt: Aufrecht stehen > Der Adler > Gerader Sprung > Tuck. Merke dir das.

Handplatzierung während des Tucks

Einer der schlimmsten Trends, den ich über die Jahre beobachtet habe, ist, dass Athleten während eines stehenden Back Tucks (oder sogar eines RO BT) entweder ihre Kniesehnen oder die Rückseite ihrer Beine greifen.

Das ist nicht nur ineffizient und sieht hässlich aus, sondern gibt dir auch fast keine Kontrolle, hilft dir nicht beim Erlernen fortgeschrittener Fähigkeiten und ist außerdem ziemlich gefährlich.

Du glaubst mir nicht? Probieren Sie dieses Experiment aus: Beugen Sie sich im Stehen in die Hocke und legen Sie die Hände auf Ihre Schienbeine. Kippen Sie nun nach vorne, als ob Sie auf Ihr Gesicht fallen würden, aber fangen Sie sich in letzter Sekunde mit den Händen auf. Die Chancen stehen gut, dass du es schaffst und immer noch gut aussiehst.

Nun gehst du zurück in die Tuck-Position und greifst deine Kniesehnen (hinter den Beinen). Nun kippst du nach vorne und versuchst, dich in letzter Sekunde abzufangen. Diesmal wirst du feststellen, dass sich die Geschwindigkeit um etwa eine halbe Sekunde verzögert hat, und es war viel schwieriger.

In der Welt des Tumblings kann eine halbe Sekunde so lang sein wie eine halbe Stunde. Sie kann den Unterschied zwischen der eigenen Rettung und einem Sturz auf die Nase bedeuten (siehe mein Beispiel unten):

Zugegeben, die Leute in dem Video haben viele Dinge falsch gemacht, aber ich habe genau diesen Vorfall schon zu oft gesehen. Vertrauen Sie also jemandem, der das schon eine Weile macht, und fassen Sie sich ans Schienbein. Du wirst mir später danken.

„Aber Trainer, ich habe das Gefühl, dass ich meine Beine rüberziehen muss, sonst schaffe ich es nicht!“

Wenn dir die Kernkraft fehlt, um deine Hüfte zu bewegen und deine Knie über deinen eigenen Kopf zu ziehen, dann bist du nicht bereit für einen SBT. Du kannst deine Tucking-Kraft leicht testen, indem du einen RO BT machst, ohne etwas zu greifen und deine Arme bei den Ohren zu lassen. Wenn du zu kurz landest, weißt du, dass deine Rotationsgeschwindigkeit zu langsam ist und du daran arbeiten musst.

Anstatt also eine Notlösung zu verwenden, indem du deine Beine über den Kopf ziehst, solltest du an deiner Rumpfkraft und deinem Hüftschwung arbeiten. Das wird nicht nur deine Tucks verbessern, sondern auch deine Layouts und Fulls schneller, schöner und sicherer machen.

Denk mal kurz darüber nach: Du kannst jetzt einen Tuck mogeln, aber was machst du, wenn es Zeit ist, einen Layout Double Twist zu machen? Eine Seite deines Körpers greifen und dich in der Luft herumreißen? Ich denke nicht.

„In der Welt des Tumblings kann eine halbe Sekunde genauso lang sein wie eine halbe Stunde“(Tweet This)

Phase 2: Tuck Timing & Rotation

Die zwei größten Unterschiede zwischen einem RO Tuck und einem Standing Tuck (neben dem Take Off) sind:

• Die Geschwindigkeit der Rotation.
• Das Timing des „Öffnens“ bei der Landung.

Während die eigentliche Rotationstechnik die gleiche bleibt, hat man viel weniger Zeit, um rüberzukommen, und muss daher explosiv sein. Aus diesem Grund ist eine meiner Lieblings-Übergangsübungen ein gerader Absprung zum Back Tuck auf einem Tumble Trak, wie unten zu sehen.

Übung #4: Straight Jump Rebound To BT (50 Wiederholungen)

Übung Nr. 5: SBT mit Spot on Tumble Trak (10 Wiederholungen)

Es ist extrem wichtig, sich in dieser Phase zu filmen, denn wenn du einen der üblichen Fehler machst, wie zum Beispiel:

• Nicht die Arme nach oben werfen und die Schultern öffnen
• Den Kopf nach hinten werfen
• Die Arme während des Tuck fallen lassen
• Nicht genug Hüftschwung haben

…dann solltest du sie lieber jetzt als später beheben. Wenn du dir eine schlechte Angewohnheit angewöhnt hast, dauert es doppelt so lange, sie richtig zu lernen.

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Drill #6: SBT ohne Spot On Tumble Trak (50 Wiederholungen)

Phase 3: Bist du stark genug?

Als Trainer mache ich es mir zur Aufgabe, immer ehrlich zu meinen Athleten zu sein – und manchmal erfordert dies, ihnen Dinge zu sagen, die sie hören müssen (auch wenn sie es nicht wollen). Lassen Sie mich also zu Protokoll geben, dass, wenn Sie einen schrecklichen vertikalen Sprung haben, der SBT für immer außerhalb Ihrer Reichweite sein wird.

Im Gegensatz zu einem RO BT, bei dem Sie sich auf Technik, Winkel, Schwung und einen federnden Boden verlassen können, um die benötigte Höhe zu erreichen, erfordert der SBT, dass Sie aus dem Nichts heraus Kraft erzeugen, und daher muss die Kraft in der Gleichung eine große Rolle spielen.

Ich habe einen ganzen Artikel darüber geschrieben, wie Sie Ihre Sprungkraft steigern können, und ich empfehle Ihnen, ihn zu lesen. In dem Artikel ist auch ein Konditionierungsprogramm enthalten, das du anwenden kannst und das auf explosiven Bewegungen, richtigen Kniebeugen und Widerstandstraining mit Gewichten aufbaut.

Wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten haben, finden Sie hier ein grundlegendes Beintrainingsprogramm, das Sie nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen können:

x

• Körpergewichtskniebeugen: 2 x 20
• Sprungkniebeugen: 3 x 15
• Adler zum geraden Sprung (Übung 1): 2 x 20
• Straight Jump Rebounds: 2 x 100
• Calf Raises (jeweils ein Bein): 2 x 30

Durchführen Sie dieses Programm 3x pro Woche, entweder nach Ihrer SBT-Trainingseinheit oder an Tagen, an denen Sie nicht turnen. Denken Sie daran, dass Konditionierung Sie nicht sofort stärker macht – im Gegenteil, sie macht Sie schwächer, da Ihre Muskelfasern unter Stress gesetzt werden und Mikrorisse erleiden.

Sie werden stärker, wenn Sie sich erholt haben. Und wie erholt sich der Körper? Nun, er braucht zwei wichtige Zutaten: Schlaf & Ernährung.

Erwarte nicht, dass deine Muskeln größer und stärker werden, wenn dir diese beiden entscheidenden Zutaten fehlen. Im Allgemeinen wird eine proteinreiche Ernährung empfohlen, aber Sie sollten auch wissen, dass Kohlenhydrate dazu beitragen, das Muskelgewebe vor dem Abbau während des Trainings zu bewahren. Bei Kohlenhydraten kommt es darauf an, zu wissen, wann, welche und wie viel man essen sollte. Weitere Einzelheiten dazu finden Sie in der Cheer-Diät. Sie wurde speziell entwickelt, um die Leistung hart arbeitender Cheerleader und Tumblers zu verbessern.

Drill #7: SBT From A Raised Surface, No Spot (30 Wiederholungen)

• Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Übung aufzubauen – ich habe für diesen Athleten sowohl einen Block als auch eine weichere Matte auf einer Resi-Grube verwendet. Vielleicht musst du dich mit weniger Ausrüstung begnügen, aber der Punkt ist, dass du von einer höheren Oberfläche aus gehen musst, die dir keinen Rückprall gibt.
• Wenn dein SBT besser wird, kannst du die Landefläche langsam vergrößern, so dass sie sich mehr wie der Boden anfühlt. Sobald du deinen SBT auf einer Fläche landen kannst, die fast auf dem Boden liegt, bist du bereit für Übung Nr. 8.

Übung Nr. 8: SBT in eine ebene Grube, ohne Punkt (50 Wiederholungen)

• Es gibt einen guten Grund, warum ich vorgeschlagen habe, so viele Wiederholungen zu machen – Technik ist alles, und bevor du es auf dem Boden versuchst, musst du extrem beständig in deinem Zug sein.

Übung Nr. 9: SBT am Boden mit Spot (15 Wiederholungen)

Versichern Sie sich, dass Sie einen Spotter haben, dem Sie vertrauen können, das versteht sich von selbst.

• Bei dieser letzten Übung dürfen Sie auf keinen Fall zu wenig Kraft haben oder faul werden. Wenn du dich zu sehr anstrengst, mach eine Pause und mach es, wenn du wieder Energie hast. Wenn überhaupt, dann solltest du besonders aggressiv sein. Schnelles und enges Purzeln gibt dir Sicherheit. Ein langsamer und lockerer Salto macht dich kaputt.

Ein paar letzte Ratschläge

Bis heute ist der Standing Back Tuck eine meiner Lieblingsübungen. Und weil ich mir die Zeit genommen habe, ihn richtig zu lernen, können meine alten, abgenutzten Gelenke ihn immer noch ausführen. Das ist auch ein Verdienst der großartigen Trainer, die mir zur Seite standen.

Der beste Rat, den ich dir jetzt geben kann, ist, nichts zu überstürzen und den Progressionen zu folgen, während du die empfohlenen Wiederholungen (oder mehr) machst.

Gerade wenn man sich mental darauf vorbereitet, eine Fertigkeit zu lernen, indem man sich so viel Zeit nimmt, wie man braucht, lernt man sie am Ende ziemlich schnell. Tumbling funktioniert auf mysteriöse Weise. Viel Glück, trainiere fleißig und lass mich wissen, wie dir dieser Leitfaden gefallen hat, indem du ihn unten kommentierst. Bitte vergiss auch nicht, diesen Leitfaden mit deinen Freunden zu teilen!

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