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Es gibt mehrere Bestandteile von Hülsenfrüchten, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können, darunter Ballaststoffe, Folsäure und sekundäre Pflanzenstoffe. Hülsenfrüchte in ihrer ganzen, unverarbeiteten Form enthalten wenig gesättigte Fette und Natrium. Die Ballaststoffe in Hülsenfrüchten können insbesondere dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, auch ohne dass das Gewicht verändert wird, und sie können einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindern, beides Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

• Eine Meta-Analyse der meisten Beobachtungsstudien ergab, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten etwa viermal pro Woche mit einem um 14 % verringerten Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden war.
• Eine weitere Meta-Analyse von 11 klinischen Studien, die die Wirkung von Hülsenfrüchten auf zwei Arten von Cholesterin – HDL und LDL – untersuchten, ergab, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten das Nüchtern-Gesamtcholesterin um etwa 7 % und das LDL („schlechte“) Cholesterin um 6 % senkte, während er das HDL („gute“) Cholesterin um 2,6 % erhöhte. Die Autoren stellten fest, dass lösliche Ballaststoffe, Oligosaccharide (eine Art von Kohlenhydraten) und sekundäre Pflanzenstoffe in Hülsenfrüchten wahrscheinlich zu dieser Wirkung beitragen.
• Eine Kohortenstudie, die sich mit Hülsenfrüchten und Herzgesundheit befasste, verfolgte 9.632 Männer und Frauen, die zu Beginn der Studie keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufwiesen. Sie ergab, dass nach 19 Jahren Menschen, die viermal oder öfter pro Woche Hülsenfrüchte aßen, ein um 22 % geringeres Risiko für Herzkrankheiten und ein um 11 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Schlaganfall, Herzinfarkt) hatten als diejenigen, die weniger als einmal pro Woche Hülsenfrüchte aßen.
• Eine >Meta-Analyse von 36 randomisierten kontrollierten Studien mit 1.803 Teilnehmern ergab, dass der Ersatz von rotem Fleisch durch pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Cholesterin, Triglyceride, Blutdruck) reduzierte.

Der Gehalt an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralien in Hülsenfrüchten kann laut Tier- und Zellstudien krebshemmend wirken. So wurden beispielsweise Nährstoffe in Hülsenfrüchten wie Zink mit einer verbesserten Immunfunktion und einer verringerten oxidativen Belastung der Zellen in Verbindung gebracht, und es wurde festgestellt, dass Selen und Phytinsäure das Wachstum von Tumoren bei Mäusen hemmen. Es gibt jedoch weniger schlüssige Beweise aus Humanstudien über Hülsenfrüchte und Krebsschutz.

Dennoch haben der World Cancer Research Fund (WCRF) und das American Institute for Cancer Research in ihrem Bericht, Food, Nutrition and Prevention of Cancer: A Global Perspective“ das Ziel formuliert, Hülsenfrüchte in die meisten Mahlzeiten einzubauen, um die Empfehlung von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag zu erfüllen, da eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten wie Darmkrebs in Verbindung gebracht wurde. Der WCRF stellt jedoch ausdrücklich fest, dass „ballaststoffhaltige Lebensmittel das Risiko für Darmkrebs senken“, was darauf hindeutet, dass es in ballaststoffreichen Lebensmitteln noch andere Komponenten gibt, die die Krebsentwicklung beeinflussen könnten, wie z. B. die Förderung der Produktion einer kurzkettigen Fettsäure namens Butyrat (siehe Abschnitt „Gesundheit der Verdauung“ für weitere Informationen).

Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe, resistente Stärke und nicht verdauliche Kohlenhydrate wie Oligosaccharide. Resistente Stärke, die manchmal auch als langsam verdauliche Stärke bezeichnet wird, wird nicht verdaut und gelangt in den Dickdarm, wo sie ähnlich wie Ballaststoffe wirkt, indem sie einen voluminösen Stuhl fördert und als präbiotische Nahrung für nützliche Bakterien wie Bifidobakterien dient. Wenn diese Bakterien resistente Stärke und Oligosaccharide abbauen und fermentieren, bilden sie Gase, die bei manchen Menschen Blähungen und Bauchkrämpfe verursachen. Wenn getrocknete Bohnen mindestens drei Stunden lang eingeweicht und gekocht werden, kann diese Nebenwirkung verringert werden. Langfristig tragen diese nützlichen Bakterien jedoch zu einer normalen Darmfunktion bei und können den Gehalt an krebserregenden Stoffen verringern. Während der Fermentation bilden die Bakterien auch eine kurzkettige Fettsäure namens Butyrat, die möglicherweise mit der Prävention von Darmkrebs in Verbindung gebracht wird.

Hülsenfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index, sind reich an Ballaststoffen und enthalten langsam verdauliche, resistente Stärke – all dies kann zur Vorbeugung von Diabetes beitragen. Trotz dieser vorteilhaften Komponenten sind die Forschungsergebnisse uneinheitlich, und es gibt noch keine endgültige Antwort darauf, dass Hülsenfrüchte bei der Prävention von Typ-2-Diabetes oder der Senkung des Blutzuckerspiegels helfen. Die begrenzte Anzahl kleiner randomisierter kontrollierter Studien hat keine konsistenten Ergebnisse erbracht, die einen Nutzen belegen. Auch große Kohortenstudien sind nicht schlüssig:

• Eine Kohortenstudie mit 35 988 älteren Frauen aus den USA, die bei Studienbeginn keinen Diabetes hatten, ergab, dass nach 6 Jahren Nachbeobachtung kein signifikanter Zusammenhang mit dem Diabetesrisiko festgestellt wurde, wenn man diejenigen, die am meisten Bohnen aßen, mit denen verglich, die am wenigsten aßen.
• Eine andere Kohortenstudie mit 64 277 Frauen mittleren Alters in China, die zu Beginn der Studie keinen Diabetes hatten, ergab, dass nach 4,5 Jahren diejenigen, die am meisten Hülsenfrüchte aßen (etwa 1/3 Tasse täglich), im Vergleich zu denjenigen, die am wenigsten aßen, ein um 38 % verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes hatten. Es sei darauf hingewiesen, dass in dieser Studie neben Hülsenfrüchten auch Sojabohnen und Erdnüsse als Hülsenfrüchte bezeichnet wurden, während dies in der früheren US-Studie nicht der Fall war.

Hülsenfrüchte enthalten Nahrungsbestandteile, die zur Gewichtsabnahme beitragen können. Ihr Gehalt an Proteinen und löslichen/unlöslichen Ballaststoffen kann das Sättigungsgefühl verstärken und den Kalorienverbrauch durch Thermogenese in bescheidenem Maße erhöhen. Nur etwa 40 % der Ballaststoffe in einem Lebensmittel werden während der Verdauung aufgespalten, was die Gesamtkalorienaufnahme verringert. Ballaststoffe brauchen länger, um gekaut zu werden, was die Essgeschwindigkeit verlangsamt, und verlangsamen die Verdauung im Magen, was beides zu einem Sättigungsgefühl führen kann.

Eine Studie mit Daten von 8.229 Erwachsenen aus der National Health and Nutrition Examination Survey ergab, dass Menschen, die Bohnen aßen, ein geringeres Körpergewicht und einen kleineren Taillenumfang hatten als Menschen, die keine Bohnen aßen. Die Bohnenesser hatten ein um 23 % bzw. 22 % geringeres Risiko für einen erhöhten Taillenumfang und Fettleibigkeit.

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