Hast du schon einmal einen Nachbarn gesehen, der mit Hanteln durch die Nachbarschaft läuft oder Gewichte am Fußgelenk trägt? Haben Sie sich dabei gefragt, ob Sie auch mit Gewichten laufen sollten? Wenn ja, lesen Sie weiter, um sich über die potenziellen Vorteile und Risiken zu informieren, bevor Sie sich auf den Weg machen.
„Beim Laufen gibt es nur wenige Möglichkeiten, die Intensität zu verändern“, sagt Chris Gagliardi, medizinischer Trainingsexperte und Sprecher des American Council on Exercise. „Man kann entweder schneller gehen oder die Steigung verändern und einen Hügel hinaufgehen. Aber auch das Hinzufügen einer externen Belastung – Hand- oder Handgelenksgewichte, Knöchelgewichte oder eine Gewichtsweste – kann die Intensität erhöhen.“
Einige Menschen glauben, dass sie sich mehr anstrengen, wenn sie mit Gewichten laufen, was zu mehr Herzschlag und Kalorienverbrauch führt. Andere befürchten, dass das Gehen mit Gewichten ihre Körperhaltung, ihren Gang oder ihren Schwerpunkt beeinträchtigen und zu Verletzungen führen könnte. Experten sagen, dass beide Meinungen ihre Berechtigung haben.
Interessiert Sie die Idee, mit Gewichten zu laufen? Es ist möglich, die Gewohnheit sicher einzuführen, wenn Sie einige Richtlinien befolgen. Das sollten Sie tun:
Nicht zu schwer
Die Idee ist, ein wenig Gewicht zu tragen, um die Herzfrequenz und den Kalorienverbrauch zu erhöhen, ohne dabei so viel Gewicht zu tragen, dass es zu Veränderungen der Körperhaltung oder des Schrittes führt. Forscher haben gezeigt, dass die Begrenzung von Hand- und Fußgelenkgewichten auf ein bis drei Pfund vorteilhaft sein kann, ohne dass es zu Verletzungen kommt.
„Sie sollten kein so schweres Gewicht verwenden, dass Sie nicht mehr so gehen können wie vorher, dass es Ihren Gang verändert“, sagt Gagliardi. „Wenn Sie bereits an einer Erkrankung wie Arthrose in den Knien leiden und nun zusätzliches Gewicht verwenden … je schwerer Sie sind, desto mehr Kräfte wirken auf Ihre Gelenke, so dass Schmerzen aufgrund einer bestehenden Erkrankung schneller auftreten können.“
Übertreiben Sie die Bewegungen nicht
Wenn Sie Hanteln tragen, neigen Sie vielleicht dazu, Ihre Arme stärker zu schwingen oder sogar Curls zu machen. Der Sinn von Hanteln besteht jedoch nicht darin, das Laufen in ein Krafttraining zu verwandeln, sondern die Intensität Ihres Ausdauertrainings zu erhöhen.
„Die Menschen neigen dazu, ihrem Armschwung mehr Aufmerksamkeit zu schenken, also bewegen sie ihre Arme mehr“, sagt Gagliardi. „Wenn ich kilometerlang laufe, ist das eine Menge an Wiederholungen. Das ist eine große Belastung, auch wenn ich dadurch einen höheren Kalorienverbrauch habe. Es könnte für bestimmte Gelenke härter werden.“
Versuchen Sie es mit einer Wasserflasche
Sie haben keine Hanteln? Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die etwa ein Pfund in einer Hand trugen, schneller liefen. Eine gefüllte Wasserflasche kann Ihnen helfen, schneller zu laufen und mehr Kalorien zu verbrennen.
„Obwohl es in der Studie nicht um die Trainingsintensität ging, glaube ich, dass das Tragen von Gewichten an den Armen eine alternative Möglichkeit sein könnte, die Trainingsintensität zu kontrollieren, insbesondere für Menschen, die ihre Geschwindigkeit oder Distanz nicht erhöhen können oder wollen“, sagt Studienautor Hyung Suk Yang, PhD, Assistenzprofessor für Kinesiologie und Sportmanagement an der University of South Dakota in Vermillion. „Etwas wie eine Wasserflasche oder eine Uhr war genau das, woran wir gedacht haben.“
Weste tragen
Denken Sie über Hanteln und Knöchelgewichte hinaus: Einige Experten bevorzugen Gewichtswesten, weil sie das Gewicht an den Körper bringen, wo man es natürlicher tragen kann. „Idealerweise sollten die Gewichte so platziert werden, dass die mechanischen Veränderungen bei der Bewegung vernachlässigbar sind“, sagt Frank Wyatt, Professor für Athletiktraining und Trainingsphysiologie an der Midwestern State University in Wichita Falls, Texas. „Im Allgemeinen bedeutet dies, dass die Gewichte im Rumpfbereich des Körpers und nicht an der Peripherie, d. h. an den Knöcheln oder Händen, verteilt werden.“
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass das Tragen einer Gewichtsweste, die 10 bis 15 Prozent des Körpergewichts entspricht, dazu beiträgt, mehr Kalorien zu verbrennen, ohne dass man das Gefühl hat, sich mehr anzustrengen. „Als man die Teilnehmer bat, ihre wahrgenommene Anstrengung zu bewerten, gab es nicht den gleichen linearen Anstieg, so dass es eine Möglichkeit sein könnte, die Intensität zu erhöhen“, sagt Gagliardi. „Es bedeutet, dass man härter arbeitet, aber es fühlt sich nicht unbedingt so an.“
Lassen Sie den Rucksack weg
Ein schwerer Rucksack bietet nicht die gleichen Vorteile wie eine Gewichtsweste und kann Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen oder verschlimmern. „Das Tragen einer Weste ist etwas ganz anderes, denn das Gewicht lastet vor, hinter und seitlich von Ihnen und nicht nur auf dem Rücken, was eine andere Wirkung hat“, sagt Gagliardi.
Gewichte gelegentlich verwenden
Laufen Sie nicht öfter als ein paar Mal pro Woche mit Gewichten. „Es gibt keine festgelegten Richtlinien für das Gehen mit Gewichten“, sagt Wyatt. „Beginnen Sie mit zwei bis drei Tagen pro Woche mit leichten Gewichten, die am Rumpf angesetzt werden, um eine 20- bis 30-minütige Aerobic-Einheit mit geringer Intensität durchzuführen. Wechseln Sie dies mit anderen Aktivitäten ab und steigern Sie die Häufigkeit, die Dauer, die Intensität und das Gewicht innerhalb von vier bis sechs Wochen.“
Diese Informationen dienen nur der Aufklärung und sind nicht als Ersatz für eine medizinische Diagnose oder Behandlung gedacht. Sie sollten diese Informationen nicht zur Diagnose oder Behandlung eines gesundheitlichen Problems oder Zustands verwenden. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, Ihre Schlafgewohnheiten ändern, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder ein neues Fitnessprogramm beginnen.
Lisa Fields
Lisa Fields ist eine freiberufliche Vollzeit-Autorin, die sich auf Gesundheit, Ernährung, Fitness, Schlaf und Psychologie spezialisiert hat. Ihre Arbeiten wurden in Reader’s Digest, WebMD, Good Housekeeping, Family Circle, Women’s Health, Shape, Self und anderen Publikationen veröffentlicht. Sie lebt in South Jersey, außerhalb von Philadelphia. Erfahren Sie mehr über Lisa unter writtenbylisafields.com.