Diese Geschichte ist Teil des Feel Good Food Plans 2018, unseres zweiwöchigen Plans für Geist, Körper und Bauch, um das Jahr richtig zu beginnen.
In diesem Monat ist mein 10-jähriges Jubiläum des Führens eines Ernährungstagebuchs. Ich habe die ganze Zeit über dieselbe App (SparkPeople) verwendet, die es mir ermöglicht, meine Phasen – Paleo, Rohkost und zu viele Tacos – bequem und aufschlussreich Revue passieren zu lassen. Mit der App ist es einfach, die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) zu verfolgen, und sie ermöglicht es mir, spezifischere Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Zucker oder Eisen zu überwachen. (Man kann auch die Bewegung verfolgen und mit anderen Mitgliedern in einem Community-Feed chatten, aber ich habe diese Funktionen nie genutzt.)
Nach zehn Jahren Tracking fühle ich mich alt und zwanghaft, aber auch stolz. Als Gesundheitsfanatiker, der ich bin, ist das Selbststudium eine Quelle endloser Faszination, Inspiration und Erkundung. Besonders interessant war es zum Beispiel, meine Umstellung von Eiweiß bei jeder Mahlzeit auf eine rein pflanzliche Ernährung zu verfolgen.
Die Vorteile eines Ernährungstagebuchs
Für die weniger Datenbegeisterten hier eine kleine Motivation zum Führen eines Tagebuchs: Allein das Führen eines Ernährungstagebuchs kann die Gewichtsabnahme verdoppeln, wenn das Ihr Ziel ist. Es ist auch für andere Dinge gut:
Ein Ernährungstagebuch kann Ihnen helfen zu verstehen, was Ihre Verdauung stört, Ihren Schlaf unterbricht oder diese Energieabstürze am Nachmittag verursacht. Wenn man aufschreibt, was man isst und trinkt – und sei es nur, dass man weiß, dass man den Studentenfutter-Mix aufspürt -, wird man aufmerksamer für seinen Konsum. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, wertvolle Details über unsere Beziehung zum Essen zu erfahren und uns daran zu erinnern, was wir heute sonst achtlos verschlungen haben. (Ich kann gar nicht zählen, wie oft meine Kunden nach einer Woche Mahlzeitentracking mit einer Enthüllung zurückgekommen sind (z. B. Ich bin total süchtig nach Mandeln!), die sie dann ändern oder beibehalten konnten.)
Das ermöglicht Verantwortlichkeit, aber zu Ihren eigenen Bedingungen. Für manche ist ein Kumpel-System zusätzlich hilfreich, sie sollten sich also mit einem Freund austauschen. Für andere ist die Idee des Teilens ein No-Go, in diesem Fall müssen Sie Ihr Tagebuch niemandem zeigen, es sei denn, Sie sind mein Kunde.
Große Hilfsmittel für das Führen von Tagebüchern
Der Nachteil ist, dass das Führen von Lebensmittel-Tagebüchern eine weitere Sache ist, die man jeden Tag tun muss. Aber dafür gibt es ja Apps. Ich würde natürlich SparkPeople empfehlen; es war für mich in den letzten zehn Jahren so praktisch, dass ich nie wechseln wollte. Je nach Ihren Zielen und ästhetischen Ansprüchen gibt es eine große Auswahl. MyFitnessPal und LoseIt sind sehr beliebt, und einige neuere Apps auf dem Markt, die jetzt als Makro-Tracker positioniert sind, sind ebenfalls großartig (z. B. Fitocracy Macros).
Der Vorteil der digitalen Nachverfolgung ist, dass Sie Dinge automatisieren können (wie das Speichern von Mahlzeiten oder Lieblingsspeisen) und eine Menge Zeit sparen. Aber für manche können sie zu zwanghaft sein. Wenn Sie keine Kalorien aufzeichnen möchten, aber dennoch einen groben Überblick über Ihre Nahrungsaufnahme haben wollen, ist das gute alte Papier oder ein Google Doc, das ich mag, weil ich jederzeit darauf zugreifen kann, genau das Richtige. Für meine täglichen Einträge brauche ich jetzt weniger als eine Minute. Der Anfang ist die größte Zeitinvestition, aber mit der Zeit und vor allem mit Apps wird es viel einfacher.
Ein paar Tipps, bevor Sie anfangen
– Seien Sie ehrlich! Wenn du es nicht aufschreibst, ist das nur Verleugnung. (Aber wenn Sie flunkern, sind Sie nicht allein: Wir neigen dazu, unsere Kalorienaufnahme um bis zu 40 % zu unterschätzen.)
– Lernen Sie die Portionsgrößen kennen. Zum Beispiel: Drei Unzen Eiweiß sind so groß wie ein Kartenspiel; ein Teelöffel hat die Größe eines Würfels, und ein tischtennisballgroßer „Schöpfer“ von irgendetwas sind zwei Esslöffel.
– Es geht nicht nur um die Kalorien. Versuchen Sie, andere Dinge zu verfolgen, die Ihnen wichtig sind oder an denen Sie arbeiten, wie z. B. die Zuckeraufnahme, Energieschwankungen oder ob Sie sich besser fühlen, wenn Sie weniger Eiweiß essen. Die Verfolgung von Fortschritten kann sehr motivierend sein, genauso wie das Laufen einer schnelleren Meile oder das Heben eines schwereren Gewichts.
– Erwägen Sie, auch aufzuzeichnen, wie Sie sich fühlen. So wird sichergestellt, dass es nicht nur um Kalorien geht (denn das ist es nicht!), sondern um eine ganzheitlichere Betrachtung der Beziehung zum Essen. Das ist der Teil, der mir am besten gefällt, wenn ich die Ernährung meiner Kunden aufzeichne. Wir lernen dabei so viel. Zum Beispiel, dass Ihr glutenfreies Brot die Ursache für die Blähungen sein könnte. Avocados machen mehr satt als Fleisch. Es ist in Ordnung, das Frühstück auszulassen, weil du deinen Smoothie lieber am Nachmittag trinkst, wenn du Lust auf etwas Süßes hast.
– Bleib auf Kurs und sei dir bewusst, dass es eine neue Gewohnheit ist, die schwerer anzufangen als aufrechtzuerhalten ist.
Die Schwierigkeiten
– Es ist schwer, in unseren vollen Terminkalendern Zeit zu finden, wenn man mit dem Führen eines Ernährungstagebuchs beginnen möchte. Wenn Sie ein Kalender-Typ sind, setzen Sie sich Erinnerungen, um ein paar Mal am Tag Lebensmittel aufzuzeichnen. Später werden Sie sie nicht mehr brauchen. (Einige Apps haben solche Erinnerungen bereits integriert.) Wenn Sie keinen Zeitplan haben, versuchen Sie es mit Haftnotizen in Ihrer Küche, an Ihrem Schreibtisch oder wo auch immer Sie essen.
– Verstricken Sie sich nicht in Messdetails. Es ist in Ordnung, zu schätzen. Wenn du dir nicht sicher bist, wie viele Unzen etwas ist oder was genau im Smoothie der Saftbar enthalten ist, darfst du raten, was du willst. Das Gleiche gilt für die Frage an den Kellner, was in dem bestellten Getränk enthalten ist, was ich überall in der Stadt mache.
– Vermeiden Sie Besessenheit, indem Sie sich Ihre Daten erst am Ende des Tages oder sogar wöchentlich ansehen. Wie beim Wiegen gibt es auch hier tägliche Schwankungen.
– Ich würde auch vorschlagen, dass Sie Ihr Essen während oder unmittelbar nach dem Verzehr aufzeichnen. Wenn du bis zum Ende des Tages wartest, verpasst du garantiert eine Mahlzeit oder verlierst das Gedächtnis.
Let’s Do This
Es gibt keinen besten Zeitpunkt, um damit anzufangen. Aber, wenn du ein paar Vorschläge brauchst: Montag, der Erste des Monats oder jetzt sind alles gute Optionen. Geben Sie sich eine Woche Zeit, um sich für eine Tracking-Methode zu entscheiden und festzulegen, wie lange Sie das tun wollen (auch wenn es nur zwei Wochen sind). Kreuzen Sie es im Kalender an, verpflichten Sie sich mental, und dann los! Ich garantiere Ihnen, dass Sie etwas Neues über sich selbst lernen werden.