Unter den Makronährstoffen hat Protein einzigartige Eigenschaften, die oft dazu führen, dass es als metabolisch vorteilhaft für diejenigen angesehen wird, die versuchen, ihre Körperzusammensetzung zu verändern, fettfreie Masse zu gewinnen oder Gewicht zu verlieren und dabei fettfreie Masse zu erhalten.
Diese Vorteile hängen größtenteils mit der zusätzlichen Energie zusammen, die für den Abbau von Eiweiß benötigt wird, mit dem Zusammenhang zwischen Eiweißzufuhr und Muskelaufbau sowie mit den allgemeinen sättigenden Fähigkeiten von Eiweiß, die über die anderer Makronährstoffe hinausgehen.
Aber wie findet man den „Sweet Spot“, an dem man die metabolischen Vorteile von Eiweiß am besten nutzen kann, ohne dass es die Ernährung vollständig dominiert?
Vor allem, wenn die Menschen so stark dazu neigen, Eiweiß mit Fleisch zu assoziieren.
Die übermäßige Zufuhr von tierischem Eiweiß in der Ernährung kann den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.
Das gilt vor allem dann, wenn sie pflanzliche Eiweiße verdrängen oder ersetzen, die bekanntermaßen den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Wo fangen wir also an?
In einigen Bereichen der Fitness-Community, in denen eine hohe Proteinzufuhr und Protein-Nahrungsergänzungen häufig als „Fitness-Essentials“ hervorgehoben werden, ist es nicht ungewöhnlich, dass eine Zufuhr von mehr als 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht allgemein empfohlen wird.
Auch wenn es für jeden Einzelnen sicherlich sinnvoll ist, die Proteinzufuhr so zu gestalten, dass sie seinem individuellen Kontext und seinen Zielen entspricht, stellt sich die Frage, was als „hohe“ Proteinzufuhr gilt und welche Belege es gibt, die die Behauptung, dass mehr Protein immer besser ist, wenn es um Gesundheit, Fitness und Körperzusammensetzung geht, entweder unterstützen oder widerlegen.
Im heutigen Artikel werden Sarah Radcliff von Body Talk Nutrition und ich die verfügbaren Beweise für die metabolischen Auswirkungen einer überdurchschnittlichen Proteinzufuhr in einer Vielzahl von Bevölkerungsgruppen untersuchen.
Definition von „hohem Protein“
Die Definition einer „höheren“ Proteinzufuhr variiert von Artikel zu Artikel und kann von 1.2 g/kg bis über 3 g/kg, je nach Kontext.
Denken Sie daran, dass die derzeitige empfohlene Tagesdosis für Eiweiß bei 0,8 g/kg liegt, wobei die meisten Empfehlungen diesen Wert für körperlich Aktive erhöhen.
Daher variieren die Empfehlungen für die Eiweißzufuhr sicherlich, insbesondere wenn körperliche Aktivität und andere Faktoren berücksichtigt werden.
Im Jahr 2009 veröffentlichte die (heutige) Academy of Nutrition and Dietetics zusammen mit den Dietitians of Canada und dem American College of Sports Medicine ein Positionspapier, in dem darauf hingewiesen wird, dass ausdauertrainierte Personen, die 10 oder mehr Stunden pro Woche intensiv trainieren, 1.2-1,4 g/kg Protein pro Tag benötigen; Sportler, die auf Muskelhypertrophie oder Kraft trainieren, benötigen 1,4-1,8 g/kg pro Tag.
Die National Academy of Sports Medicine (NASM) empfiehlt für die letztgenannte Bevölkerungsgruppe einen Wert, der eher im Bereich von 1,5-2,0 g/kg pro Tag liegt.
Diese Werte werden von einer kürzlich im Jahr 2018 erschienenen Veröffentlichung des Journal Of The International Society of Sports Nutrition unterstützt, in der eine Mindestproteinaufnahme von 1,6 kg/Tag, verteilt auf vier tägliche Mahlzeiten, empfohlen wird, um den Muskelaufbau zu optimieren.
Außerhalb dieser namhaften Verbände ist das Internet voll von Ernährungsempfehlungen.
Bodybuilding.com zum Beispiel empfiehlt eine Proteinzufuhr im Bereich von 1-1,5 g/lb, wobei die obere Grenze dieses Bereichs 3,3 g/kg entspricht.
Aber welche Empfehlung ist für SIE am sinnvollsten?
Das hängt davon ab, wer Sie sind und was Ihre Ziele sind.
Muskelmasse/Kraft bei postmenopausalen Frauen
Eine Studie von Rosato et al. aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 0,8 g/kg auf 1,2 g/kg über einen mehrwöchigen Trainingszeitraum die fettfreie Körpermasse bei postmenopausalen Frauen, die das gleiche Widerstandstrainingsprotokoll absolvierten, nicht veränderte.
Allerdings zeigte eine Studie aus dem Jahr 2014, dass die Muskelkraft bei Frauen höher war, die mindestens 1.2 g/kg täglich pro Aufnahme.
Gewichtsabnahme bei Erwachsenen mittleren Alters
Aufgrund der einzigartigen Stoffwechseleigenschaften von Eiweiß wird eine bescheidene Erhöhung der Eiweißaufnahme anstelle anderer Makronährstoffe oft als eine Methode angesehen, die sich lohnt, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Eine experimentelle Studie aus dem Jahr 2017, die in der Zeitschrift Obesity Facts veröffentlicht wurde, ergab, dass Erwachsene mittleren Alters, die sich strikt an eine Diät mit höherem Proteingehalt hielten (1,34 g/kg gegenüber 0,8 g/kg), mehr Gewicht verlieren konnten als diejenigen, die eine gleichwertige, aber proteinärmere Diät einhielten.
Athleten, die Kalorien einschränken (verletzt, versuchen Fett abzubauen)
Ein Artikel aus dem Journal of Sports Sciences aus dem Jahr 2011 zitiert, dass bei Athleten, die Kalorien einschränken, um den Fettabbau zu fördern oder als Folge einer Verletzung, eine Proteinzufuhr im Bereich von 1,8 g/kg bis 2 g/kg Vorteile in Bezug auf die Minimierung des parallelen Muskelabbaus während dieses Zeitraums bringen kann.
Hohe Proteinzufuhr bei fitten jungen Menschen
Eine Studie aus dem Jahr 2006 aus dem Journal Of the International Society of Sports Nutrition fand keine Hinweise auf Verbesserungen der Körperzusammensetzung bei Kraftsportlern, die bereits Proteine im Bereich von 1,6 bis 1,8 g/kg zu sich nahmen, aber in den Bereich 2+ wechselten, ohne ihr Training zu ändern.
Diese Ergebnisse werden durch eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse des British Journal of Sports Medicine aus dem Jahr 2017 gestützt, in der festgestellt wurde, dass bei jungen, gut trainierten Männern eine Proteinzufuhr von mehr als 1,6 g/kg keine wesentlichen Vorteile für das Muskelwachstumspotenzial mit sich bringt.
Interessanterweise hat eine neuere Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 aus dem Journal Of The International Society Of Sports Nutrition vorgeschlagen, dass eine Zufuhr von mehr als 3 g/kg in bestimmten Fällen für die Aufrechterhaltung der Magermasse bei widerstandsmäßig trainierten Personen, die einer Kalorienrestriktion ausgesetzt sind (aufgrund von Verletzungen oder versuchtem Fettabbau), unterstützt werden kann und auch positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung (d. h. Fettabbau) in einer widerstandsmäßig trainierten Bevölkerung fördern kann.
Es ist anzumerken, dass in der gleichen Arbeit eingeräumt wird, dass für die meisten aktiven Menschen eine Proteinzufuhr im Bereich von 1,4 – 2 g/kg vollkommen geeignet ist, um dieselben Ziele zu erreichen.
Die letztgenannte Empfehlung steht im Einklang mit dem Großteil der bisherigen Literatur und sollte für die große Mehrheit der aktiven Menschen, die den heutigen Artikel lesen, eine wertvolle Richtlinie darstellen.
In Bezug auf den Vorschlag von 3g/kg Super-Tag denke ich, dass es sicher ist zu sagen, dass weitere Forschung und Überlegungen erforderlich sind, wenn es darum geht, die Anwendbarkeit und den Nutzen einer sehr hohen Proteinzufuhr für Sportler und aktive Menschen zu verstehen.
Für die jungen Wilden da draußen, die sich gezwungen fühlen, Eiweiß in diesem oberen Bereich zu essen, egal was andere sagen, ist es beruhigend zu wissen, dass es laut einer Studie aus dem Jahr 2016 aus dem Journal Of Nutrition & Metabolism nur ein minimales Risiko für gesundheitliche Schäden an Leber oder Nieren bei einer höheren Eiweißzufuhr zu geben scheint.
Wie sieht eine Zufuhr von 1,5 g/kg gegenüber 3 g/kg pro Tag an Eiweiß aus?
Betrachten wir einen aktiven Menschen mittleren Alters, der 180 Pfund wiegt und die Proteinzufuhr erhöhen und gleichzeitig die Kalorienzufuhr reduzieren möchte, weil er gehört hat, dass dies optimal wäre, um den Fettabbau zu optimieren/den Erhalt der Magermasse zu maximieren.
Er verfolgt seine Zufuhr, weil ihn das glücklich macht.
Sagen wir, dass er auch eine Berechnung auf einer Fitness-Website durchgeführt hat und sein Kalorienziel für seine Zwecke auf etwa 2400 Kalorien geschätzt hat.
Wenn er 1,5 g/kg Eiweiß anstrebte, würde er etwa 125 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen (180/2,2 x 1,5), was 21 % seiner gesamten Kalorienzufuhr entspräche und innerhalb der AMDR-Bereiche für Eiweiß läge (10-35 %).
Wenn er sich entschließen würde, wirklich viel Eiweiß zu sich zu nehmen, könnte er es mit 3 g/kg versuchen, was die doppelte Menge wäre und ihn auf 250 g Eiweiß pro Tag brächte.
Damit würde seine Eiweißmenge über den AMDR hinaus auf 42 % der täglichen Kalorien ansteigen, und infolgedessen könnte er riskieren, andere Nährstoffe zu verdrängen, um sein Eiweißziel zu erreichen.
Und wenn er nicht gerade Hülsenfrüchte, Tofu und Sojamilch liebt, müsste er täglich sehr viel tierisches Eiweiß essen.
Sorgen Sie sich um Ihr Verhältnis von tierischem zu pflanzlichem Eiweiß? Mein neues Buch wird Ihnen helfen