Radfahren ist anstrengend, und Anstrengung erfordert Energie, und die Verbrennung von Energie hilft uns, Fett abzubauen – das wissen wir alle. Aber über diese Verallgemeinerungen hinaus wäre es nützlich, genau zu wissen, wie viel Gewicht wir durch Radfahren verlieren können. Hier also die Frage: Wie weit müsste ein durchschnittlicher Radfahrer fahren, um ein Kilogramm Fett zu verlieren, vorausgesetzt, andere Faktoren wie Ernährung und regelmäßige Aktivitäten bleiben gleich?
Die Wissenschaft hat die Antwort, aber der Weg dorthin ist nicht so einfach, wie Sie vielleicht denken – und denken Sie immer daran, Ihre Ernährung zu berücksichtigen, denn Sie können Ihre Gabel nicht überholen.
‚Gewichtsverlust ist keine exakte Wissenschaft, und es gibt alle möglichen Variablen‘, sagt Adam Carey, CEO von corperformance.co.uk. Aber als grober Anhaltspunkt kann ein Radfahrer seinen Energieverbrauch wie folgt berechnen: durchschnittliche Wattzahl x Zeit in Stunden x 3,6.
‚Wenn Sie also zwei Stunden lang durchschnittlich 100 Watt leisten, verbrennen Sie 720 Kalorien. Genauso können Sie sich auf einen Turbotrainer setzen und eine Stunde lang mit 200 Watt trainieren, was Ihnen ebenfalls einen Kalorienverbrauch von 720 bringt – oder Sie können es auf Ihrer normalen Strecke tun, wenn Sie einen Leistungsmesser haben.‘
Jetzt müssen wir nur noch die Gesamtkalorien berechnen, die wir verbrennen müssen, um auf das 1 kg Fett zu verzichten.
‚Wir können schätzen, dass 1 g Fett neun Kalorien Energie enthält‘, sagt Greg Whyte, Professor für angewandte Sport- und Bewegungswissenschaften an der Liverpool John Moores University.
‚Angenommen, das stimmt alles – was sehr weit hergeholt ist, weil jeder Mensch anders ist – dann bedeutet das, dass 1 kg menschliches Fettgewebe 7.800 Kalorien entspricht.‘
Angenommen, Sie fahren mit einer durchschnittlichen Leistung von 200 Watt. Nur wenige von uns werden auf einer langen Fahrt regelmäßig einen Durchschnitt von mehr als 200 Watt erreichen“, sagt Carey.
Wenn Sie die 7.800 Kalorien, die 1 kg Körperfett ausmachen, durch die 720 Kalorien teilen, die Sie bei einer einstündigen Fahrt mit 200 Watt verbrennen, brauchen Sie 10.83 Stunden – 10 Stunden, 49 Minuten, 48 Sekunden, um genau zu sein – um 1 kg Fett zu verbrennen.
Nehmen wir nun an, dass Sie auf einer flachen Strecke bei 200 Watt und ohne Gegenwind durchschnittlich 30 km/h fahren können. Das bedeutet, um 1 kg Fett zu verbrennen, müssen Sie 324,9 km fahren. Kinderleicht. Und los geht’s. Aber halt.
‚So einfach ist das nicht‘, sagen Carey und Whyte fast unisono.
Hungerattacken
‚Es gibt hier einige Stolpersteine‘, sagt Carey. ‚Der erste ist die Ernährung. Diese Zahlen beruhen auf der Tatsache, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht verändert haben und dass Sie sich gut und sauber ernähren.
‚Die Wahrheit ist, dass wir darin nicht sehr gut sind, vor allem, weil Training den Appetit anregt.
‚Wenn Sie zwei Leute eine halbe Stunde lang in einem Raum sitzen lassen, werden sie weniger hungrig sein als zwei Leute, die die gleiche Zeit Rad fahren. Und wenn man sich nach der Fahrt einen Milchkaffee gönnt, sind das rund 200 Kalorien.
‚Das könnte eine halbe Stunde Training zunichte machen, wenn man im Durchschnitt 100 Watt geleistet hat.‘
Aber das ist noch nicht alles. Diese Zahlen gehen davon aus, dass man 8.000 Kalorien aus Fett als einzige Energiequelle verbrennt, und das passiert nie“, sagt Whyte.
„Der Energiestoffwechsel nutzt alle verfügbaren Ressourcen – wir verlagern nur unsere Abhängigkeit von einer Quelle auf eine andere.
„Ich habe vor kurzem den Marathon des Sables absolviert, und an einem langen Tag habe ich wahrscheinlich 8.000 Kalorien verbrannt, aber ich habe kein Kilo abgenommen. Die Summe setzt sich aus Kohlenhydraten und Eiweiß zusammen und ist sehr komplex.‘
Die Art des Radfahrens beeinflusst das Verhältnis zwischen Fett und Kohlenhydraten, das Sie verbrennen. Von niedriger Intensität bis hin zur anaeroben Schwelle wird ein Atemaustauschverhältnis ermittelt“, sagt Whyte.
„Dabei wird der verbrauchte Sauerstoff mit dem erzeugten Kohlendioxid verglichen, und daraus lässt sich der verbrauchte Kraftstoff abschätzen. Ein RER von 1,0 oder mehr bedeutet, dass Sie überwiegend Kohlenhydrate verstoffwechseln“, fügt er hinzu.
„Ein RER von 0,7 ist reines Fett, und Sie erreichen diesen Wert nur im Ruhezustand oder bei sehr leichten Übungen. Je mehr man sich anstrengt, desto größer ist der Anteil der Kohlenhydrate.
‚Deshalb ist langsames, gleichmäßiges Training auch als „Fettverbrennungszone“ bekannt. Aber man muss auch vorsichtig sein, denn jeder übermäßige Verzehr von Kohlenhydraten führt zu einer Lipogenese, bei der während des Abbaus von Kohlenhydraten Zucker als Fett abgelagert wird.
‚Diese werden als Brennstoffquelle genutzt, wenn man hart genug trainiert, aber wenn man das nicht tut, werden sie als Fett gespeichert.‘
Jetzt sieht es so aus, als ob es besser wäre, Kohlenhydrate wegzulassen und überhaupt nicht Rad zu fahren – oder zumindest nicht bei maximaler Anstrengung. Aber halt. Es gibt noch einen anderen Weg.
‚Wenn Sie Intervalle fahren, können Sie immer noch Ihre durchschnittliche Leistung berechnen, aber es hat eine Auswirkung auf Ihren Stoffwechsel, nachdem Sie aufgehört haben zu fahren‘, sagt Carey.
‚Der Vorteil von Intervallen – kurze Ausbrüche von hartem Fahren gemischt mit Erholungsphasen – ist, dass sie Ihre Stoffwechselrate für die folgenden 24 Stunden erhöhen. Das Problem ist, dass sie ziemlich störend sind.
‚Sie schädigen die Muskelfasern mehr als ein gleichmäßiges Training und der Schaden hält bis zu 48 Stunden an, so dass man am nächsten Tag nicht mehr so stark ist.
‚Die Leistung kann sogar sinken, wenn man nicht dafür trainiert ist.
Schnelles Denken
Es muss also ein Gleichgewicht geben, und es gibt noch eine andere Möglichkeit, die Fettverbrennung an den Tagen zu optimieren, an denen man keine Intervalle fährt.
‚Man kann die Kalorienzufuhr bei einer langen, langsamen Fahrt einschränken und im nüchternen Zustand fahren. Essen Sie weder vor noch während der Fahrt etwas“, sagt Whyte. Das erhöht die Fettverwertung, aber man muss vier bis sechs Stunden fahren. Sie können nicht eine Stunde lang fahren, wie Sie es beim Laufen tun können.“
„Kombinieren Sie das mit Intervallen, um Ihren Grundumsatz zu erhöhen, aber machen Sie die Intervalle nicht im nüchternen Zustand. Das liegt daran, dass Sie mehr Kohlenhydrate verbrennen, also brauchen Sie den Treibstoff, sonst können Sie die Einheit nicht zu Ende bringen.
‚Schlimmer noch, wenn Sie wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, gerät Ihr Körper in einen katabolen Zustand und beginnt, Muskeln abzubauen, denn bei einer „negativen Kalorienbilanz“ kann Ihr Körper nicht alle Fettspeicher nutzen.
Kurzum, Sie müssen lange Fahrten auf nüchternen Magen mit gut gefüllten Intervallen mischen – „zweimal pro Woche ist ideal“, sagt Carey – um Ihre Fettverbrennung zu optimieren.
Was bedeutet das für uns? Wie viel Fett Sie verbrennen, ist ganz individuell“, sagt Whyte. Wenn Sie sich jedoch daran gewöhnen, im nüchternen Zustand zu trainieren, kann Ihr prozentualer Anteil des Energieverbrauchs aus Fett zwischen 20 % und 50 % liegen.
Gehen wir von dieser niedrigeren Schätzung aus und kehren wir zu der Zahl von 324,9 km zurück. Wenn 20 % Ihres Gesamtenergieverbrauchs bei dieser Entfernung aus Fett stammen, müssen Sie fünfmal so weit fahren, um ein Kilo Fett zu verbrennen.
„In der realen Welt ist das keine perfekte Wissenschaft“, sagt Carey. Aber wir werden es trotzdem versuchen. Wir sehen uns in 1.624,5 km.
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