Los ejercicios de correr en el agua son increíbles para el cuerpo y la mente. Para asegurarte de que realmente te benefician, toma nota de estos consejos:
Presta atención a tu ángulo, zancada y postura
La postura es importante tanto en el agua como en la tierra. Al correr en el agua, el cuerpo debe estar en posición vertical tanto como sea posible.
No incline el pecho hacia adelante. Mantenga los brazos y las piernas bombeando de forma similar al movimiento de correr en tierra.
Utilizar un dispositivo de flotación ayuda a mantener la postura erguida y a evitar que se hunda hasta el fondo.
Considere este sencillo y rápido entrenamiento
Pruebe este rápido y sencillo entrenamiento de carrera acuática la próxima vez que vaya a la piscina.
- Caliente
- 5 minutos de carrera acuática fácil
- Haga intervalos de carrera acuática
- 5 veces: 30 segundos fuerte y luego 15 segundos fácil
- 5 veces: 1 minuto duro y luego 20 segundos fácil
- 2 veces: 2 minutos duro y luego 1minuto fácil
- Refrescarse
- 5 minutos fácil de correr en el agua
Mantener la diversión
Los entrenamientos de correr en el agua no son fáciles, por lo que no es raro querer abandonar. Una excelente técnica de carrera en la piscina para mantener la cordura y la motivación es hacerla divertida:
- Varía tus entrenamientos de carrera en aguas profundas para centrarte en otras partes del cuerpo como el tobillo, la cadera y la rodilla.
- Invita a otros residentes del barrio a unirse a ti en la piscina comunitaria.
- Utiliza una cinta de correr bajo el agua.
- Ponga música para sus ejercicios aeróbicos en el agua.
- Convierta la sesión en una carrera y compita para ver quién dura más que los demás en la piscina.
Hágalo a su propio ritmo
Cada persona tiene diferentes niveles de resistencia. Algunos pueden hacer los entrenamientos acuáticos para corredores durante al menos una hora, mientras que otros pueden hacerlo durante menos de 30 minutos.
Al final del día, lo que importa es tu ritmo. De lo contrario, si te esfuerzas demasiado, puedes superar tu umbral de lactato.
¿Qué es el umbral de lactato? Es la intensidad del ejercicio en la que puedes mantener el nivel de lactato en el cuerpo. Un aumento del lactato puede aumentar los riesgos de dolor muscular y fatiga.
A su vez, serás más propenso a las lesiones. Haz lo mejor que puedas para realizar los entrenamientos de carrera en el agua mientras sigues en tu mejor forma de correr.
También puedes empezar despacio y luego aumentar el ritmo o la intensidad a lo largo de varias semanas.
Monitoriza tu tasa de esfuerzo percibido
Los beneficios del footing en el agua son abundantes, pero el ejercicio puede ir en tu contra si te esfuerzas demasiado. Sólo puede aumentar sus probabilidades de desarrollar fatiga muscular o lesiones.
Mientras tanto, si no está haciendo suficiente esfuerzo, ¡tampoco está maximizando estos beneficios del aqua jogging! Para saber si tienes que reducir o añadir más esfuerzo, conoce tu índice de esfuerzo percibido.
El esfuerzo percibido se refiere a la sensación general de intensidad mientras haces el ejercicio. No importa si se trata de un entrenamiento cruzado para corredores o de una carrera acuática.
Tampoco tiene en cuenta una sensación individual o aislada como el dolor de pies o de espalda. En cambio, te pide que evalúes la sensación de todo tu cuerpo durante el entrenamiento.
Esta percepción, sin embargo, puede ser subjetiva. Para convertirla en algo más objetivo o empírico, puedes utilizar herramientas como la Escala de Calificación de Borg.
¿Qué es la Escala de Calificación de Borg?
Un estudio de 2017 en Medicina Ocupacional tenía una discusión exhaustiva sobre esta herramienta, pero para darte una idea, se trata de una escala que puedes utilizar para adecuar tu nivel de intensidad.
Es simple de usar:
- Conoce tu intensidad de ejercicio. Ten en cuenta tu nivel de estrés, fatiga y sensación corporal general.
- Adáptalo según la escala, que está entre 6 y 20. Por ejemplo, una puntuación de 19 significa que la rutina es la más dura que has hecho nunca.
- Multiplica por 10 para obtener tus pulsaciones estimadas por minuto. Compruébelo con su pulso y vea si coinciden.
Para una persona sana, la frecuencia cardíaca ideal es superior a 120 latidos por minuto. Si la tuya es más baja, quizá debas acelerar el ritmo.
Si la tuya ya supera las 180 pulsaciones por minuto, quizá debas bajar el ritmo. De este modo, podrá recuperar el aliento y reducir la fatiga muscular.
Es posible que tenga que ajustar sus índices y latidos por minuto ideales si tiene una enfermedad preexistente. No olvide comentar su nivel de esfuerzo con su médico.
Acelera tu recuperación con proteínas
Es normal sentir algo de dolor muscular después de un entrenamiento acuático para corredores. Cuanto antes puedas recuperarte, más rápido podrás volver a la piscina.
Uno de los mejores consejos para acelerar tu recuperación es consumir una proteína orgánica en polvo como Warrior Blend. La proteína es un nutriente esencial para construir y reparar los músculos.
La embajadora de Sunwarrior, Marzia Prince, habla de estar conectado con la naturaleza en este vídeo de Sunwarrior: