OK, así que me has escuchado (y a otros) hablar sobre cómo los frijoles y las lentejas son súper saludables. Y te encantaría comerlas más a menudo. Sólo hay una cosa que te frena: las secuelas. Gases. Hinchazón. La «musicalidad» de las alubias, por así decirlo. No eres el único. Sigue leyendo para saber cómo hacer que las alubias y las lentejas tengan menos gases.
Añadir lentejas y alubias a tu dieta es una forma estupenda de aportar a tu cuerpo proteínas, fibra y micronutrientes como el hierro, el folato y otras vitaminas del grupo B, todo ello con un coste mínimo. Son ingredientes versátiles, que encajan en muchos platos diferentes, no contienen gluten y, además, tienen un bajo índice glucémico.
Lo que no es tan bueno es más tarde, cuando ese abundante chile se convierte en incómodos gases o hinchazón. Aunque es una consecuencia indeseable de una comida deliciosa, es importante tener en cuenta que esto es en realidad una señal de que su tracto digestivo está sano y funciona como debería.
El gas es causado por las bacterias buenas que se encuentran en nuestro intestino. Los frijoles y las lentejas contienen tipos específicos de carbohidratos, y particularmente fibra, que nuestro cuerpo no tiene la capacidad de digerir. Por ello, pasan por nuestro tracto digestivo hasta llegar a las bacterias de nuestro intestino grueso, que se comen alegremente lo que nuestro cuerpo no pudo, y al hacerlo producen gases. Estos gases se acumulan hasta que nuestro cuerpo tiene que lidiar con ellos y, bueno, ya sabes el resto. Así que, aunque pasar gases es un buen indicio de que las bacterias intestinales están sanas, no es tan bueno cuando la tía Ruth está sentada a tu lado en la mesa.
Así que para ayudarte a seguir cocinando sin preocupaciones:
Consejos para que las alubias y las lentejas tengan menos gases:
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Enjuaga antes de cocinar. Enjuagar las alubias y lentejas enlatadas ayuda a reducir la cantidad de esos carbohidratos no digeribles, que se liberan en el agua. Además, ayuda a eliminar el exceso de sodio. Enjuague sus alubias y lentejas bajo agua fría durante al menos 1 minuto para aprovechar estos beneficios.
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Mejor aún, póngalas en remojo toda la noche. Si usas alubias o lentejas secas, remojarlas en agua fría hace lo mismo que enjuagarlas, pero como están secas y sin cocer, se necesita un poco más de tiempo para conseguir el mismo efecto. Procura dejar las alubias o lentejas en remojo durante al menos 4 horas, y preferiblemente toda la noche. Tira el agua de remojo (es decir, no la utilices para cocinar las alubias). A continuación, asegúrese de enjuagar bien las alubias o lentejas antes de cocinarlas para eliminar los carbohidratos que producen gases.
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Introdúzcalas lentamente. Esto puede ser especialmente útil si está introduciendo las alubias o las lentejas a sus hijos, pero también es útil si descubre que tienden a producirle gases. Al consumir alubias y lentejas en pequeñas cantidades primero, da tiempo a tus bacterias intestinales para que se adapten a su aumento de alimentación, en lugar de abrumarlas con el festín de sus vidas. Luego, aumente poco a poco su consumo y verá que su cuerpo se adapta mejor, lo que significa menos flatulencias para usted.
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Llame a los refuerzos. Si todo lo demás parece fallar y sigue luchando contra una cantidad incómoda de gases, puede recurrir a las enzimas digestivas para que le ayuden. De venta libre, busca suplementos que contengan la enzima alfa-galactosidasa, que rompe los carbohidratos no digeribles y ayuda a facilitar el proceso digestivo. Una marca es Beano. A todos nos viene bien un poco de ayuda extra de vez en cuando.
Prueba estos consejos la próxima vez que cocines con alubias o lentejas y verás cómo te funcionan. Feliz consumo de alubias y lentejas!
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¡Un gran agradecimiento a la coautora invitada (y estudiante) Tanya Ruscheinski!
Foto de Milada Vigerova en Unsplash