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EL TUTORIAL DE CABLE PULL-THROUGH: UN EJERCICIO SIMPLE PARA EL DESARROLLO DE LOS GLUTEOS &

El pull-through con cable es un gran ejercicio compuesto que entrena los poderosos músculos de la cadena posterior que incluye los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja.

Se considera una gran variación introductoria al deadlift, y un formidable constructor de las piernas por sí mismo.

Para realizar el cable pull-through, necesitará una máquina de polea de cable que tenga una altura ajustable.

FORMA DE TIRAR DEL CABLE

BENEFICIOS DE TIRAR DEL CABLE

• Fortalece y tonifica los músculos de las piernas, especialmente los isquiotibiales y los glúteos

• Enseña la mecánica adecuada para la flexión de la cintura

• Fortalece los músculos de la espalda sin proporcionar ninguna carga axial de compresión

Músculos trabajados durante la tracción-THROUGH

• Hamstrings

• Glutes

• Low Back

• Corazón

• Superior de la espalda (isométricamente)

REALIZAR EL TIROCON LA TÉCNICA ADECUADA

• Acérquese a una máquina de poleas de cable y fije el asa de cuerda u otro accesorio similar a la máquina. Pide uno aquí si lo necesitas.

• Baja el aparato de poleas a la posición más baja

• Elige el peso deseado en la máquina (recuerda que siempre debes empezar con poco peso cuando aprendas un nuevo movimiento)

• Apártate de la máquina y coge el accesorio de la cuerda con las palmas de las manos enfrentadas entre las piernas

• Idealmente, debe utilizar zapatos de suela plana como Converse Chuck Taylors, Nike Metcons, o Rebook Crossfit Nanos, para mantener una posición estable del pie. Cualquier zapato con una suela blanda no le permitirá transferir la fuerza adecuadamente de los pies a las caderas.

• Aléjese unos pasos de la máquina para que la polea comience a levantar el peso del rack. Asegúrese de estar lo suficientemente lejos para que el peso levantado no vuelva a entrar en contacto con la pila de pesas.

• Asuma una postura más amplia que la anchura de los hombros con los pies rectos, o apuntando hacia fuera no más de 15-30 grados

• Inicie el movimiento doblando la cintura y empujando las caderas hacia la máquina.

• No permita que su alineación espinal cambie, Mantenga la columna vertebral neutra

• Siga empujando las caderas hacia atrás hasta que sienta un buen estiramiento en los isquiotibiales

• Haga una pausa de un segundo e invierta el movimiento extendiendo en las caderas

• Asegúrate de apretar y activar los glúteos en la parte superior del movimiento

• Repite para la cantidad deseada de repeticiones

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TIRO COMÚN-A TRAVÉS DE LOS ERRORES

Doblar la columna vertebral

• No permita que ningún movimiento provenga de su columna vertebral.

• Concéntrese en moverse SOLO en las caderas. Practique poniéndose de pie a 30 centímetros de una pared, e intente que su trasero entre en contacto con la pared. Esto sólo se puede lograr a través de la flexión de la cadera

PREGUNTAS MÁS FRECUENTES

¿Puedo hacer jalones con cable con una banda?

Sí, el jalón puede realizarse con una banda. Sólo tiene que atar una banda de resistencia a una estructura resistente y realizar el ejercicio de la misma manera que se ha descrito anteriormente. La banda se acomodará a la resistencia a lo largo del movimiento; es decir, habrá menos estiramiento en la banda en la parte inferior del ejercicio, y más en la parte superior.

Puede ver una demostración en nuestro post – 20 Ejercicios con bandas de resistencia para todo el cuerpo.

Intente conseguir bandas de diferentes tamaños, ya que todas proporcionan diferentes cantidades de resistencia. Este conjunto es increíble.

¿Puedo hacer Pull-Throughs de cable sin la máquina?

Sí, puede hacer este ejercicio con una banda como se describe anteriormente. O puede seleccionar uno de los ejercicios alternativos que se enumeran a continuación. Todos ellos entrenarán los mismos grupos musculares a través de la extensión de cadera.

¿Qué ejercicio es mejor? ¿Tirar del cable vs. empuje de cadera?

Ambos ejercicios son excelentes para el desarrollo de los glúteos, sin embargo, el empuje de cadera se dirige más a los músculos isquiotibiales. Dicho esto, podrás levantar mucho más peso con el empuje de cadera. Bret Contreras ha popularizado el ejercicio de empuje de cadera con peso.

El tirón de cable me duele la espalda baja. ¿Qué debo hacer?

Esto se debe probablemente a una técnica inadecuada. Debe concentrarse en doblar la cintura y no la columna vertebral. Su columna vertebral debe permanecer en una posición neutral sin cambiar su ángulo durante todo el ejercicio. Toda la tensión debe sentirse en los isquiotibiales y los glúteos.

Si este ejercicio sigue doliendo, entonces utilice una de las alternativas que se indican a continuación.

¿Cuál es el peso ideal para el tirón con cable?

Intenta realizar 12 repeticiones con el 65% de tu peso corporal

¿Cómo puedo integrar el Cable Pull-Through en mi entrenamiento?

Consulta la Plantilla de Entrenamiento WCT Best Workout For Busy Professionals para encontrar una forma sencilla de añadir el Cable Pull-Through y otros grandes ejercicios en tu rutina.

ALTERNATIVAS DEL JALÓN CON CABLE

• Levantamiento muerto con barra de tracción

• Buenos días

• Balanceo con kettlebell

• Levantamiento de peso rumano a una pierna

• Levantamiento de peso rumano

• Levantamiento de peso

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