Cuando empezó a levantar pesas, entrenó con la idea de hacerse grande y fuerte, como si las dos palabras fueran sinónimas. Y durante esos primeros meses, ¡lo eran! Viste incrementos significativos tanto en tu tamaño como en tu fuerza, independientemente del rango de repeticiones en el que trabajaras.
Pero eventualmente tu progreso se estancó, y reaccionaste concretando. Se comprometió a entrenar para la fuerza o el tamaño. Es comprensible; hoy en día, la mayoría de los consejos de entrenamiento en línea y en las revistas se inclinan hacia la fuerza o el tamaño. Si te reúnes con un entrenador, te preguntará en qué quieres centrarte y trabajará a partir de ahí. Rara vez verás una estrategia que apunte a desarrollar ambas cosas. Pero aquí hay una, que yo llamo «powerbuilding»
Este término ha sido utilizado por otros entrenadores antes, pero esta versión particular es la mía. Creé este plan para ayudar a desarrollar a los linieros y linebackers del fútbol universitario y profesional a lo largo de mi carrera como entrenador. El entrenamiento de construcción de potencia ha proporcionado a mis chicos del frente la armadura que necesitan para sobrevivir a una temporada de choques violentos, mientras que también ganan la fuerza necesaria para dar golpes de castigo.
También experimentaron un efecto secundario asesino: Se volvieron delgados y enormes. En resumen, se veían y actuaban como monstruos. Si quieres hacer lo mismo, es hora de añadir algo de potencia a tu rutina de musculación.
Sumo Deadlift
- ¿Qué es el powerbuilding?
- Powerlifting
- Culturismo
- ¿Por qué combinarlos?
- Construcción de potencia El programa
- Notas
- Fase 1. Priorizar la fuerza (primeras 4 semanas)
- BodyFit
- ¿Qué viene con BodyFit?
- BodyFit
- ¿Qué viene con BodyFit?
- BodyFit
- ¿Qué viene con BodyFit?
- BodyFit
- ¿Qué viene con BodyFit?
- Fase 2. Entrenamientos combinados de musculación (segundas 4 semanas)
- BodyFit
- ¿Qué viene con BodyFit?
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- BodyFit
- ¿Qué viene con BodyFit?
¿Qué es el powerbuilding?
El powerbuilding es la simple pero dramáticamente efectiva combinación de los estilos de levantamiento específicos del powerlifting y el culturismo. Repasemos dos definiciones rápidas de cada uno.
Powerlifting
Una definición simple de powerlifting es el uso de alta tensión muscular para transportar con éxito una carga pesada. Más específicamente, la atención se centra generalmente en la medición de su rendimiento corporal durante tres levantamientos compuestos: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Entrene para maximizar el rendimiento de una sola repetición en estos tres grandes levantamientos, y la fuerza brutal será suya.
Culturismo
Condensemos también el culturismo en una única y sencilla frase: conseguir ser lo más grande y delgado posible manteniendo la simetría corporal. Eso es justo. La estética manda aquí. Los rangos de repeticiones de levantamiento están en el rango moderado-alto, normalmente al menos 8, pero posiblemente hasta 15 o más. Las estrategias de acondicionamiento y dieta mitigan la ganancia de grasa y esculpen un físico escultural.
¿Por qué combinarlos?
Los modelos tradicionales de periodización del entrenamiento implican que los entrenamientos de bajas y altas repeticiones no pueden cohabitar en un mismo bloque de entrenamiento. Pero en realidad, hacer sentadillas o levantamiento de peso muerto con una barra con ruedas crea un entorno interno que es ventajoso para la hipertrofia. Los sistemas nervioso y endocrino se convierten en catalizadores electroquímicos de la construcción muscular, incrementando la cantidad de estrés que el cuerpo acomoda durante el subsiguiente entrenamiento de musculación de alta repetición.
Muchos levantadores intentan tenerlo todo centrándose en el desarrollo de la fuerza máxima a principios de año, mientras hacen la transición al entrenamiento de hipertrofia a medida que avanza el año. Esto ciertamente funciona, pero los levantadores intermedios y avanzados se benefician enormemente de los estímulos simultáneos de tamaño y fuerza para optimizar el crecimiento. De lo contrario, las ganancias de fuerza se desvanecen a medida que avanza el año de entrenamiento.
¿Asientes con la cabeza? Entonces estás listo para el programa.
«Los levantadores intermedios y avanzados se benefician enormemente de los estímulos simultáneos de tamaño y fuerza para optimizar el crecimiento».
Construcción de potencia El programa
En este programa de 8 semanas, trabajarás a través de dos divisiones de entrenamiento progresivas de cuatro días. Cada uno tiene dos días para la parte superior del cuerpo y dos días para la parte inferior. A lo largo de la primera fase de cuatro semanas, la primera y la segunda sesión de entrenamiento son días de fuerza diseñados para provocar la máxima tensión muscular y fuerza en la parte inferior y superior del cuerpo. Las sesiones segunda y cuarta emplean una construcción de volumen única para maximizar la construcción muscular.
Las segundas cuatro semanas giran en torno a una división de construcción de potencia combinada de cuatro días. Esta progresión da prioridad a una sólida base de fuerza antes de continuar con el mayor volumen total de la división combinada de musculación. Te haces fuerte, y luego te haces grande.
Notas
- Los entrenamientos no incluyen series de calentamiento. Haz tantas como necesites, pero nunca lleves los calentamientos hasta el fallo muscular.
- Los entrenamientos requieren que utilices un peso que corresponda a tu 5RM y 15RM cuando utilices las técnicas de agrupación y descanso-pausa. Su 5RM es un peso que puede levantar durante cinco y sólo cinco repeticiones. Si puedes hacer más repeticiones, es demasiado ligero y no es tu 5RM. Conseguir el peso correcto aquí es importante.
- En los entrenamientos 3 y 4 (alto volumen), siéntase libre de mezclar y combinar el entrenamiento de alto volumen como quiera. Por ejemplo, puede seguir un esquema de repeticiones descendentes (12, 10, 10, 8) en lugar de una u otra técnica como la agrupación o la pausa de descanso.
- En la fase 2, también puede sustituir la pausa de descanso por uno de los otros esquemas de repeticiones de alto volumen. No sienta que tiene que seguir este programa al pie de la letra.
Fase 1. Priorizar la fuerza (primeras 4 semanas)
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