Acabo de terminar de filmar este entrenamiento y ¡vaya que me pateó el trasero! Definitivamente voy a añadir este entrenamiento a mis favoritos para los días en que quiero una fuerza total del cuerpo y HIIT cardio sweatfest en menos de 40 minutos. Realmente me desafió y me encantó.
Este es uno de nuestros «entrenamientos para personas que se aburren fácilmente», lo que significa que no hay un solo ejercicio repetido en todo este entrenamiento. Esto supone un reto único, pero también hace que el entrenamiento pase muy rápido; es casi imposible aburrirse con este formato. Siempre que tengas problemas o que notes que tu intensidad baja, recuérdate que sólo tienes que hacer cada uno de estos movimientos una vez. Sólo una vez. Así que no seas tacaño con tu energía o resistencia; pon todo lo que tienes en cada intervalo y déjalo todo. Es probable que te sientas menos estresado e incluso con un poco de energía calmada cuando termines. El ejercicio hace cosas increíbles para el cerebro y el cuerpo!
Este entrenamiento hace una aparición en nuestro nuevo Programa FBSweat de 4 semanas – un programa que te permite elegir la duración de tu entrenamiento cada día
La rutina entrelaza ejercicios de fuerza para todo el cuerpo, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), y una sesión de cardio. Tanto el calentamiento como el enfriamiento están incluidos, lo que significa que todo lo que necesitas para un impresionante entrenamiento en casa hoy es un conjunto de mancuernas (que son completamente opcionales y pueden ser reemplazadas por cualquier otro objeto que agregue resistencia de manera segura) y algo de motivación.
Recuerda, si tienes problemas para empezar, sólo piensa en lo bien que te sientes siempre una vez que te has esforzado en un entrenamiento & que te recibe con esa pantalla de Entrenamiento Completo.
Estructura del Entrenamiento – Acerca de este Entrenamiento
El video del entrenamiento incluye un calentamiento cardiovascular, un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, una ronda cardiovascular de agotamiento y un enfriamiento y estiramiento. Recomiendo encarecidamente las mancuernas para la parte de entrenamiento de fuerza, pero siempre se puede improvisar con algo alrededor de la casa o incluso conseguir en un gran entrenamiento sin ningún tipo de pesos en absoluto. Este es un entrenamiento intenso que requiere una buena cantidad de la aptitud de base y la comprensión de la forma, aunque siempre animamos a todos a modificar para hacer ejercicios de trabajo para sus propias necesidades.
*He incluido la cantidad de peso que utilicé para cada ejercicio, pero es importante tener en cuenta que esto es sólo para referencia; cada persona levantará de manera diferente dependiendo de su propia fuerza / capacidad. Tenga en cuenta que la forma es lo más importante y que una vez que lo tenga claro, debe tratar de levantar un peso que sea lo suficientemente pesado como para que realmente esté luchando por el último par de repeticiones en ese intervalo de 45 segundos.
5 Minutos de Calentamiento Cardio: 25 segundos por intervalo
Ejercicio CardioHIIT: 20 on 10 off – sólo una vez por cada intervalo
2 Squat Hops + Reverse Lunge (salto en cuclillas hacia el lado)
2 x Runner’s Knees & Switch
Double Burpees
Push Ups
Static Squat Reverse Step Jump (manténgase bajo todo el tiempo)
Kickout + Step Out (burpee kickout & luego paso un solo pie hacia atrás en plancha alta)
Squat Jack Burpees
Heel Clicks + Touch Down
Fwd Jump, 2 saltos hacia atrás
Saltos laterales
Plank Jack + Step
Jab Punch Knee& Switch
2 saltos laterales a una pierna + Touchdown
Curtsy Lunge Jumps
Push Ups + Leg Raise
Lunge Squat Lunge (lunge to sides, sentadilla en el centro)
Sentadilla estática
Sentadillas con salto
Ruptura de agua
Entrenamiento de fuerza total del cuerpo: 45 segundos encendido, 15 segundos de descanso
Calcetas + Press de cabeza (16 libras por libra)
Extensión de tríceps en fila cerrada con paso hacia atrás (12 libras por mano)
Curvatura de bíceps con estocada invertida (16 libras por mano)
Levantamiento muerto con mosca invertida (3 libras por mano)
Levantamiento de cabeza (28 libras por mano)
Las palas de madera – dividir el intervalo en cada lado (12 lbs por mano)
Levantamientos Ventrales con Curtsy (3 lbs por mano)
Levantamientos Laterales de Semifantes (3 lbs por mano)
Bridge Fly + Extensión (16 lbs por mano)
Pullover + Bridge (16 lbs total)
Cardio Burnout: 45 segundos encendido, 15 segundos de descanso
Patadas altas de Jack
Saltos al centro de las estocadas laterales
Tirar de la rodilla + Patada alta &Cambiar
Sumo + Patada redonda
3 Barajadas + Salto en cuclillas
Enfriamiento &Estiramiento
Tengo que pediros disculpas porque pretendía mostrar una modificación de bajo impacto para cada ejercicio pero la rutina era lo suficientemente rápida (debido a la falta de repeticiones) que no facilitaba realmente unatiempo real de las versiones alternativas.
¿Qué te pareció este entrenamiento? ¿Te has divertido con él? ¿Te hizo sudar, y crees que estarás adolorido mañana? Espero que lo hayas disfrutado tanto como yo. Sé que voy a volver a este a menudo!
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¡Feliz entrenamiento completo!