Hace dos años escribí un artículo en el que enumeraba los mejores suplementos deportivos para atletas y me sorprende la frecuencia con la que los entrenadores siguen haciendo referencia a él. Me gustaría haber seguido con una adenda al mismo en 2017, pero en realidad, no habían cambiado muchas cosas que exigieran una. Sin embargo, ahora el momento es perfecto con la nueva investigación de hoy.
En este blog, hago una lista de los suplementos más «bang for your buck» que los atletas deberían considerar usar. Aunque menciono algunas marcas, no me gusta limitarme demasiado porque algunas opciones aquí en los Estados Unidos no están disponibles en otros países (y viceversa). Algunos lectores pueden sentirse decepcionados por el hecho de que la lista sea relativamente corta: la razón es que hay más suplementos que no funcionan y algunos son tan ineficaces que son una pérdida de dinero. Además de la lista, cubro los productos que se deben evitar e insinúo los juegos que las empresas siguen jugando con los entrenadores y los atletas.
Cómo creé esta lista y por qué necesitamos más investigación
Esta lista es muy similar a una que creé a finales de 2015, ya que muchos suplementos probablemente serán eternos y no cambiarán mucho para 2019 a menos que ocurra algo dramático en el mundo de los suplementos. Es una lista de suplementos puros: es decir, si no es una píldora o polvo, lo considero un producto alimenticio o una bebida funcional. Por ejemplo, una barra deportiva es técnicamente un producto alimenticio, así que mientras el Instituto Australiano del Deporte lo considera un suplemento deportivo, yo lo considero un alimento de conveniencia o un sustituto de comida. Además, muchos productos alimenticios aislados como las proteínas animales deshidratadas y otros productos como los geles y las golosinas deportivas no son más que «caramelos de calorías» para los atletas de ultra resistencia que tienen un lujo de azúcar que la mayoría de los atletas de fitness e incluso de velocidad y potencia no tienen.
Lo que falta son productos como el HOTSHOT y la beta-alanina, ya que están respaldados científicamente pero no me parecen emocionantes ni para la Matriz de Efecto Humano ni en los resúmenes de investigación actuales. Hay que investigar más sobre los calambres musculares y aceptar la beta-alanina como eficaz o como algo que puede funcionar para algunos atletas. Además, la sensación de hormigueo que algunos atletas manejan es similar a los problemas de indigestión que experimentan los usuarios de bicarbonato de sodio.
Por último, algunos de los suplementos más débiles probablemente sólo enmascaran una falta de compromiso con el sueño y las prácticas dietéticas, así que no te preocupes por perderte los productos de vanguardia. Por ejemplo, eche un vistazo al calostro bovino, un producto que sigue creando confusión como lo hicieron los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) durante años. Esos dos productos son opciones de proteínas que pueden aparecer en la investigación, pero a menos que considere los controles (nada o agua), no van a hacer mucho a menos que esté sin comer.
Durante años, yo era un gran fan de los BCAA como una alternativa a las bebidas deportivas y pensé que tenían un beneficio para la fatiga central, pero la realidad era que la investigación temprana en la mayoría de los suplementos es prometedora y hace que los entrenadores y los atletas quieran que funcionen. Casi hastiado, es muy difícil para mí apoyar la mayoría de los suplementos, ya que nunca parecen mantener el bombo que viene con ellos.
Los 10 mejores suplementos de velocidad y potencia para 2018
Ahora para la lista. En su mayoría incluyo nutrientes que son posibles de obtener a través de una buena alimentación, pero no en cantidades realistas. Por ejemplo, tendrías que comer libras de hongos para obtener la gran dosis de vitamina D que necesitas, y comer suficiente pescado u otra fuente de alimentos con alto contenido de omega-3 simplemente no es algo que la mayoría de los atletas puedan cumplir. Si a los atletas no les gusta el sabor, incluso los más dedicados lo dejarán después de unas semanas.
La «fatiga de la píldora» es real con muchos #suplementos, así que prueba con extractos &polvos en batidos&, dice @spikesonly. Click To Tweet
Un apunte: Algo que yo llamo «fatiga de las pastillas» es real con muchos suplementos, así que intenta conseguir extractos y polvos en batidos y smoothies. Algunos productos proporcionan inyecciones u opciones líquidas, como aceites y probióticos, así que haz lo que puedas para minimizar las píldoras.
Vitamina D
Mi suplemento más querido es la vitamina D, ya que he visto que literalmente salva a atletas en la NFL que constantemente luchaban con tirones musculares y similares. Mientras que cualquier programa de entrenamiento puede proteger contra las lesiones de los isquiotibiales y los LCA, no tomar vitamina D es como saltarse el día de las piernas. La investigación sobre las lesiones de contacto y sin contacto y la vitamina D es demasiado fuerte para ignorarla, y los principales estudios realizados por los Giants, Steelers y la NFL Combine son suficientes para que cualquier persona en el deporte diga que la vitamina D es un cambio de juego.
La investigación sobre las lesiones de contacto y sin contacto y la #VitaminaD es demasiado fuerte para ignorarla, dice @spikesonly. Click To Tweet
Prefiero pensar en la vitamina D como una hormona muscular en lugar de un suplemento de apoyo a los huesos. Mientras que los entrenadores de la mayoría de los deportes de colisión como el rugby y el fútbol están preocupados por las fracturas, por alguna razón el rendimiento muscular excita a los atletas mucho más que la salud ósea. Los atletas con niveles de pigmentación más oscuros necesitan tomar más vitamina D por término medio, especialmente si viven en climas nórdicos y pasan la mayor parte del tiempo en el interior. Intentar tomar suficiente sol como atleta es inútil, ya que el mundo es ahora un mundo de interior y los horarios de competición modernos obligan a los atletas a convertirse en vampiros del deporte. Dormir durante el día debido a los juegos nocturnos y los viajes roba al atleta profesional moderno el tiempo de ocio en el sol, y tomar un suplemento de vitamina D es ahora obligatorio para cualquier persona con la que trabajo.
Omega-3
Los aceites de pescado y otras fuentes de omega-3 parecían haber perdido el impulso hace 10 años, entonces la empresa Brain Armor y la investigación sobre las conmociones cerebrales realmente revitalizaron el interés. Los omega-3 eran algo que me parecía importante, pero la investigación tenía muy pocas pruebas. La mayoría de los nutricionistas están de acuerdo en que el valor de los omega-3 es seguro y útil, pero el suplemento sólo se convirtió rápidamente en algo más que una opción «saludable para el corazón» para las personas mayores después de que la NFL comenzara a tener cierta controversia.
Ahora los suplementos de algas están creciendo en popularidad, debido al hecho de que no tienen ningún regusto y no necesitan lidiar con las alergias al pescado. Aun así, la industria del aceite de pescado no se va a ir a ninguna parte, y están creciendo las opciones sostenibles y más respetuosas con el medio ambiente. El uso del Índice Omega, un análisis de sangre para evaluar el consumo o el cumplimiento de los omega-3, también está creciendo con los nutricionistas que quieren asegurarse de que los atletas están, de hecho, tomando su suplemento. Hay otros beneficios emergentes con la investigación de omega-3, como el tiempo de reacción y la visión, y más adelante veremos cuánto impacto hay en el deporte.
Café
El mayor misterio para mí en el deporte es por qué la cafeína parece ser olvidada todo el tiempo. Tal vez porque la cafeína es tan barata y fácilmente disponible, no recibe el amor que la creatina y otros suplementos. Además, la cafeína no es sólo un gran estimulante, como la creatina, sino que debería considerarse un nutriente cerebral. El café no es técnicamente un suplemento, pero debido a sus fuertes beneficios ergogénicos, lo considero parte de un programa de suplementos ya que es muy poderoso. Mientras que las conmociones cerebrales son preocupaciones obvias con los atletas, deberían pensar en otros riesgos generales para la salud del cerebro, como el Parkinson y el Alzheimer.
La #cafeína no es sólo un gran estimulante como la #creatina, deberíamos considerarla un nutriente cerebral también, dice @spikesonly. Click To Tweet
El café también crea un dilema para aquellos que quieren un impulso al apilar suplementos, ya que el uso de un producto de remolacha se anula cuando se consume con cafeína. Por lo tanto, aquellos que usan productos de remolacha con cafeína están desperdiciando su dinero. La mayoría de los atletas no renunciarán a su taza de café matutina, y el sabor del zumo de remolacha no es para todos. Aunque estoy de acuerdo con el resumen de Martin Buchheit sobre los suplementos de remolacha, algunos atletas responden mejor a los suplementos de N02 mientras que otros no responden en absoluto. Prefiero los vasodilatadores para los beneficios de la relajación después del entrenamiento pesado, ya que coinciden con las actividades parasimpáticas en lugar de actuar como agentes de refuerzo.
Proteína en polvo
Aunque la mayoría de los atletas pueden obtener suficiente proteína de fuentes de alimentos enteros, los polvos son convenientes. También son excelentes para los atletas más grandes que simplemente tienen más dificultades para consumir proteínas. Además, una buena proteína en polvo, incluso una opción costosa, sigue siendo barata en comparación con las fuentes de carne fresca. La proteína de suero, por ejemplo, tiene muchos otros beneficios para la salud además de la reparación, por lo que las proteínas en polvo no sólo construyen músculo, sino que construyen cuerpos. La portabilidad de las proteínas en polvo también las hace indispensables para los atletas con horarios difíciles o los atletas recreativos que están presionados por el tiempo.
#Las proteínas en polvo no sólo construyen músculo- construyen cuerpos, dice @spikesonly. Click To Tweet
La única razón por la que tengo licuadoras es para mezclar proteínas, ya que los extractos en polvo son geniales para aquellos que necesitan más calorías por tratar de crecer en tamaño y practicar largas horas. Un jugador de fútbol moderno en la universidad puede entrenar dos veces al día, y alimentar esos entrenamientos puede ser un desafío. Existen otras proteínas en polvo, pero si se toma un batido dos o tres veces a la semana durante los periodos de máxima actividad, eso no debería crear alergias alimentarias (como se informó a principios de la década de 2000). He tenido algunos atletas que simplemente no responden bien a la proteína de suero o de leche, pero algunos han encontrado que el suero de leche sin lactosa es una alternativa a la opción de «leche de chocolate para la recuperación» que muchos nutricionistas piensan que es suficiente.
Creatina
A finales de la década de 1990, la creatina estaba de moda, y luego, con el tiempo, como la mayoría de los suplementos probados, fue reemplazada-en este caso, por opciones más nuevas como el jugo de cereza ácida. La creatina es segura, eficaz y, en general, muy barata. Algunos atletas de velocidad y potencia consideran que el peso del agua es un problema, y estoy de acuerdo. Nosotros utilizamos la creatina durante los primeros periodos de entrenamiento y la dejamos durante el final de la primavera y el principio del verano. Nunca hemos tenido un problema de calambres con la creatina y, de hecho, la investigación apoya que en realidad puede reducir los calambres. Mientras que HOTSHOT puede ser un mejor suplemento para los calambres (todavía necesita investigación), encuentro que la fatiga es más una variable que la nutrición con los calambres.
#Creatina nunca será un producto de fuerza máxima, pero añade unos cuantos galones extra al tanque de gasolina, dice @spikesonly. Click To Tweet
No veas la creatina sólo como un potenciador muscular, sino como un nutriente corporal con repetidos beneficios de fuerza. Nunca será un producto de fuerza máxima, pero añade algunos galones extra al tanque de gasolina. Aún así, hacer más trabajo y un trabajo de mayor calidad se sumará al final de una temporada, por lo que la creatina es uno de esos alimentos básicos que cualquier atleta de velocidad y potencia debería considerar, especialmente si quiere añadir masa muscular.
Magnesio
Los análisis de sangre para el magnesio no serán una indicación clara de los niveles adecuados de magnesio porque el cuerpo puede reciclar el elemento bioactivo de los huesos. Mantener el magnesio sérico, incluso el magnesio RBC, no es una evidencia para decir que la dieta de un atleta es rica en ese nutriente. Existe una prueba de magnesio en la mucosa, pero la carga de la prueba, así como la investigación sobre el magnesio que forma parte de tantas funciones del cuerpo, significa que la suplementación tiene más sentido. La mayoría de los atletas piensan que el zinc es más importante, pero para mí, el magnesio parece ser más importante debido a la influencia que tiene en las hormonas y el rendimiento muscular.
Algunas formas de magnesio pueden crear un pequeño problema con las heces sueltas, por lo que tomarlo dos veces al día en dosis más pequeñas es un buen paso. La mayoría de los atletas verán ZMA disponible y simplemente tomarán eso en lugar de una opción de magnesio puro, y si eso es más accesible debido a la acreditación de la NSF, está bien.
Hierro
Toda atleta de resistencia femenina debe tomar un suplemento de hierro al menos como una póliza de seguro, e incluso si usted suplementa, las variables como la salud intestinal y la inflamación pueden ser un comodín. Los atletas masculinos de velocidad y potencia, especialmente en los deportes de equipo de campo como el fútbol, deberían considerar la posibilidad de tomar hierro porque es fácil que una dieta no cubra completamente la necesidad de hierro, incluso una con carne roja. La anemia es común en todos los atletas, y un nivel bajo de hierro puede arruinar la temporada de un atleta o incluso aumentar su riesgo de lesión porque magnifica la fatiga. Los suplementos de hierro no son emocionantes, pero si estás bajo de hierro, tu capacidad de transportar oxígeno se ve afectada.
Toma hierro con un plátano y una bebida rica en vitamina C, ya que ayuda a la absorción y al sabor, dice @spikesonly. Click To Tweet
Una sugerencia que tengo es tomar el hierro con un plátano y una bebida rica en vitamina C. Suelo hacer que los atletas tomen zumo de sandía con sus pastillas de hierro porque una porción es suficiente para ayudar a la absorción, y lo suficientemente refrescante como para que quieran beberlo. No es caro analizar los niveles de ferritina y hacer un seguimiento de los niveles de hemoglobina, y si no lo haces como (o para) un atleta de resistencia, estás jugando a la ruleta rusa.
Probióticos para el deporte
El blog de SimpliFaster tiene dos excelentes artículos sobre probióticos, ambos escritos por Katie Mark. Aunque todavía no entendemos completamente el microbioma, sabemos que vale la pena complementar a los atletas con probióticos porque no es un truco. Una de las lecciones más fascinantes que he aprendido utilizando probióticos con los atletas es que son catalizadores de otros suplementos como el hierro. Muchos atletas tienen una mala salud intestinal, y cuando la absorción se ve afectada, se compromete todo el sistema. Un atleta mío luchó durante años para obtener suficiente hierro en su cuerpo, pero sólo después de la suplementación con probióticos restauró su ferritina.
Los atletas que viajan deberían considerar un probiótico como la primera línea de defensa, más que la vitamina C. La cantidad de vitamina C que obtienes de una dieta realmente fresca es suficiente para estar saludable, ya que ahora sabemos que el cuerpo crea naturalmente antioxidantes internamente para manejar el estrés, y comer una dieta realmente completa y beber las bebidas de frutas adecuadas llenará los vacíos. No piense que los yogures y otros productos alimenticios como los encurtidos son suficientes para marcar la diferencia; son más bien complementarios porque suelen tener límites en la variedad de cepas.
Ashwagandha
La única hierba de la lista es un remedio antiguo, llamado adaptógeno por su capacidad de ayudar a los usuarios a hacer frente al estrés. No soy un gran fan de las hierbas, ya que pueden sacar a los atletas de la mentalidad alimentaria y llevarlos al mundo de las pociones y los elixires mágicos. La ashwagandha es uno de los suplementos que tomé porque tenía algunos atletas en el deporte profesional que terminaron una temporada fuerte estadísticamente, pero necesitaban un descanso mental y físico. Incluso después de tomarse un tiempo de descanso, la mayoría de ellos seguían teniendo problemas con el sueño y no podían salir de la depresión en la que se encontraban.
Los suplementamos con un producto deportivo que tenía pequeñas cantidades de ashwagandha y literalmente tuvimos que triplicar la dosis para que coincidiera con lo que utilizaba la literatura científica. El resultado fue que unas semanas después todos estaban notablemente más frescos, más felices y dormían como adolescentes. Unos meses después, cada uno de ellos batió récords en sus entrenamientos de fuera de temporada, a pesar de que la edad de algunos de ellos se acercaba al otro lado de los 30 años.
El gran problema con hierbas como la #ashwagandha es conseguir que se certifiquen como seguras para el deporte, dice @spikesonly. Click To Tweet
El gran problema con las hierbas es conseguir que se certifique que son seguras para el deporte, ya que no son un producto deportivo popular y la mayoría de las empresas de suplementos que las utilizan, como Onnit, luchan por conseguir una fórmula que no sucumba al aderezo de la etiqueta. En los próximos años, espero un producto adaptógeno de la NSF que sea asequible y tenga una eficacia respaldada por la investigación. EXOS se asoció con Onnit, pero parece que no consiguen mantener el impulso con sus estrategias de suplementos, ya que hace años hicieron acuerdos con EAS y Thorne Research que no parecieron entusiasmar al mercado.
Gelatina
Por último, pero no menos importante, es el suplemento del que más se ha hablado en el último año, por una buena razón. La gelatina es prometedora para la reparación de las articulaciones, y la mayor parte del mercado de la medicina deportiva y el rendimiento deportivo se precipita hacia ella como salvadora de las lesiones de los tendones. Keith Barr, un experto en ciencia molecular, ha estado promoviendo la gelatina recientemente y existe cierto escepticismo en cuanto a lo mucho que puede hacer realmente por los atletas. Yo soy un poco cauteloso, ya que los tendones tienen que ver más con el total de nutrientes que con la gelatina y la vitamina C. El estudio realizado también fue específico sobre el tiempo de los nutrientes y la genética, así que tal vez no deberíamos ser tan duros con los que lucharon contra el simple hecho de «comer sano».
Lo bueno de la gelatina es que se le pueden añadir zumos y, aunque la mayoría de los nutrientes se pierden en la mezcla, algunos atletas han descubierto que los zumos de cereza ácida y otros zumos saludables hacen postres de gran sabor. Para mí, la gelatina es una opción baja en calorías que parece tener suficiente ciencia detrás de ella para probarla, pero yo no cubriría todas mis apuestas todavía. De nuevo, el suplemento es un poco temprano en mi opinión, y necesitamos más estudios para estar realmente seguros de que hace el truco.
Últimos pensamientos de despedida sobre los suplementos
Esta lista probablemente será la misma para el próximo año a menos que aparezca algo en uno o dos de los suplementos anteriores que demuestre que no vale la pena incluirlos. Debería incluir una lista de zumos o de barritas y aperitivos, pero eso es mucho más difícil debido a las preferencias de sabor y a la racionalización de lo que debería o no ser prioritario.
Cualquier cosa que sugieras que tomen tus atletas, o si eres un atleta y tomas suplementos, asegúrate de que están certificados como seguros. En caso de duda, es mejor aceptar la posible pérdida de una pequeña ventaja que arriesgarse a una vida de injusta vergüenza por culpa de la contaminación. El problema no es tan grave con esta lista de suplementos, ya que son en su mayoría nutrientes, y la probabilidad de que se encuentre una sustancia prohibida en la vitamina D o el magnesio es súper baja.
La mayoría de los problemas que vemos con la contaminación son atletas que no saben lo que está en una etiqueta, en lugar de lo que no está en la etiqueta causando un problema. La industria de los suplementos está mejorando, pero todavía tiene un largo camino por recorrer. Mientras tanto, varias compañías están comprometidas a ayudar a los atletas y han estado haciendo un gran trabajo con sus productos durante años.
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