Una creencia muy arraigada es que las calorías son calorías sin importar si provienen del tocino o del brócoli. Ingerir menos calorías de las que se queman es el billete para ganar la batalla de la obesidad. Es cierto que cualquier caloría de un alimento aporta una cantidad determinada de energía, pero una vez ingerida, las cosas se complican. Una nueva era de investigación está dejando claro que quizás no todas las calorías son iguales. Siga leyendo para saber más sobre las calorías complejas.
El efecto macro
El verdadero recuento de calorías de un alimento puede muy bien ser diferente de lo que está etiquetado debido a su «efecto térmico» (es decir, la energía necesaria para digerirlo y procesarlo). El mejor ejemplo son las proteínas, cuyo efecto térmico es mayor que el de los carbohidratos o las grasas, por lo que un porcentaje menor de sus calorías (4 calorías por gramo) estará disponible para su almacenamiento en el cuerpo.
En un estudio de JAMA, las personas que obtuvieron el 25 por ciento de sus calorías de las proteínas quemaron 227 calorías más al día que las que sólo consumieron el 5 por ciento de sus calorías de las proteínas. Así que aunque 3 onzas de pechuga de pollo puedan tener 92 calorías sobre el papel, hasta un 35 por ciento menos de esas calorías serán realmente absorbidas por el cuerpo. «…las calorías procedentes de las proteínas también han demostrado tener un mayor impacto en la saciedad, y el hambre es el enemigo de la pérdida de peso», dice la experta en pérdida de peso de Nueva York Samantha Cassetty, M.S., R.D.
Las matemáticas de los carbohidratos
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition demostró que cuando las personas comían la misma dieta, excepto los cereales integrales, frente a los refinados, los que consumían productos como el arroz integral y el pan de trigo integral quemaban casi 100 calorías más al día que los que comían las versiones refinadas. Es probable que esto se deba tanto a un impulso metabólico como a la excreción extra de calorías.
«El cuerpo tiene que trabajar más para digerir una comida que contiene menos carbohidratos procesados, por lo que quemará más calorías para hacerlo», señala Cassetty. En otras palabras, 100 calorías de la quinoa no son lo mismo que 100 calorías azucaradas de los refrescos en la ecuación de la pérdida de peso.
Un informe en Obesity Reviews señaló que las calorías de las bebidas azucaradas juegan un papel único en los problemas de salud y el aumento del riesgo de enfermedades, incluso cuando las bebidas se consumen dentro de las dietas de calorías controladas que no resultan en el aumento de peso.
La forma importa
Cualquier grado de procesamiento externo -incluyendo la cocción, la trituración y los zumos- rompe las paredes celulares de un alimento, disminuyendo así la energía necesaria para que nuestro cuerpo lo digiera, de modo que extraemos más de sus calorías. La carne cruda o poco cocinada (por ejemplo, el sushi y el bistec poco hecho) requiere un procesamiento interno adicional para lidiar con las fibras musculares más apretadas y proporciona menos calorías utilizables que la carne bien cocida. Un estudio publicado en la revista Obesity alimentó a personas con el mismo número de calorías en forma líquida o sólida y observó que el hambre posterior a la comida era mayor después de las calorías líquidas. En general, una comida sólida provoca un mayor descenso de los niveles de la hormona ghrelina, que induce el hambre, lo que podría ayudar a recortar el consumo total de calorías.
Eso son los frutos secos
Una investigación fascinante demuestra que la cantidad de energía (calorías) procedente de los frutos secos -como las almendras, las nueces y los pistachos- es hasta un 30 por ciento menor de lo que se pensaba. Algunas de las calorías de los frutos secos se encuentran en las paredes celulares, difíciles de digerir, y los microbios del intestino también tienen acceso a un puñado de calorías de los frutos secos, por lo que al final no absorbemos todas sus calorías iniciales. Esta es probablemente una de las razones por las que los estudios no han demostrado que el consumo de frutos secos densos en calorías conduzca al aumento de peso.
La calidad por encima de la cantidad
Aquí hay más pruebas de que hay que mirar más allá de las calorías cuando se juzga un alimento: en un ensayo publicado en el New England Journal of Medicine, las personas cuyas dietas incluían más raciones de patatas fritas, patatas, bebidas azucaradas y carnes rojas o procesadas ganaron más peso durante intervalos de cuatro años, mientras que las que comían más verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y yogur estaban protegidas del aumento de peso progresivo. «Algunas calorías nos hacen trabajar mucho más que otras, así que si nos centramos únicamente en las calorías nos estamos perdiendo el panorama general», afirma Cassetty. En otras palabras, no es lo mismo 100 calorías de un caramelo que 100 calorías de una coliflor.
Mira el reloj
Consumir calorías a ciertas horas del día puede hacerlas menos… calóricas. Los datos demuestran que consumir calorías a primera hora del día puede conducir a un mejor control del peso. «Nuestros relojes biológicos influyen en la forma en que nuestro cuerpo maneja las calorías que recibe y parece que estamos preparados para afrontar la mayor comida del día por la mañana», explica Cassetty. Así que considere la posibilidad de desayunar como un rey y cenar como un mendigo para una mayor quema de calorías.
10 Consejos para potenciar la quema y reducir la ingesta de calorías
Haga que las calorías que consume trabajen más para usted.
Quema de proteínas: Aprovecha el coste calórico extra asociado a la digestión de las proteínas incluyendo este macronutriente en las comidas y los tentempiés.
Aumenta la fibra: Se necesita más esfuerzo para descomponer los alimentos ricos en fibra, lo que significa una mayor quema de calorías durante la digestión. Consiga alimentos ricos en fibra, como las legumbres y las verduras.
Pase a los frutos secos: Coma frutos secos enteros para obtener una gran cantidad de nutrientes indispensables.
Conozca la etiqueta: Mire más allá del recuento de calorías y preste atención a la forma de sus ingredientes. Los arándanos enteros son buenos, la mezcla de arándanos para magdalenas no tanto.
Evite los dulces: Caloría por caloría, los azúcares añadidos parecen contribuir de forma especialmente eficaz al aumento de peso.
Selección natural: Céntrese en comer más alimentos de un solo ingrediente, como el pescado, las semillas enteras y la col rizada, que requieren que su cuerpo trabaje más para manejarlos y, a su vez, quemar más calorías.
Estado sólido: Consume más de tus calorías diarias de alimentos sólidos y menos de líquidos.
Poder crudo: Incluye más alimentos crudos de alta combustión (como semillas de girasol crudas y verduras) en tu menú. Las mayores cantidades de alimentos crudos requieren una masticación más laboriosa que gasta energía adicional y también fomenta la saciedad.
Come bichos: Las bacterias de tu intestino pueden desempeñar un papel en la forma de digerir los alimentos y en la cantidad de calorías que obtienes de ellos. Mantenga su microbioma en forma para quemar calorías incluyendo un suministro diario de alimentos fermentados como el yogur y el chucrut.
Empiece temprano: Considere la posibilidad de hacer su comida de la mañana más sustancial y luego reducir la ingesta de calorías a medida que avanza el día.
Este artículo ha sido escrito por Matthew Kadey, M.P.H., R.D.N. para Environmental Nutrition y fue legalmente autorizado a través de Tribune Content Agency a través de la red de editores NewsCred. Por favor, dirija todas las preguntas sobre licencias a [email protected].